Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

½ ч. (125 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313; по желанию)

Разогрейте духовку до 175 °C. Накройте противень силиконовым ковриком или пергаментной бумагой.

Проткните каждую картофелину ножом или вилкой несколько раз. Выложите картофель на противень с ковриком / бумагой и запекайте до мягкости (вилка должна легко протыкать его) 50–60 минут.

Примерно за 10 минут до того, как картофель приготовится, положите сальсу, фасоль и кукурузу в среднюю кастрюлю. Готовьте на средне-слабом огне, периодически помешивая, пока ингредиенты не станут горячими.

Надрежьте приготовленный картофель по длине до сердцевины. Выньте ложкой примерно половину мякоти, оставьте её столько, чтобы оболочка держала свою форму. Добавьте мякоть в смесь с фасолью и перемешайте до однородности. Положите смесь с фасолью в оболочки из сладкого картофеля. Сверху украсьте авокадо и по желанию заправкой.

Подсказка. Можно фаршировать батат разными начинками. Всегда отлично подойдёт чили.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит (без заправки):

килокалории – 379

белки – 10 г

жиры – 8 г

углеводы – 68 г

пищевые волокна – 14 г

кальций – 45 мг

железо – 4 мг

магний – 71 мг

калий – 908 мг

натрий – 550 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,2 мг

рибофлавин – 0,1 мг

ниацин – 3,3 мг

фолаты – 151 мкг

витамин A – 1 108 мкг RAE

витамин C – 44 мг

жирные кислоты омега-6 – 1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,1 г

Гадо-гадо

Гадо-гадо – одно из пяти национальных блюд Индонезии. Блюдо состоит из приготовленных на пару и свежих овощей и жареного тофу или темпе, а также заправляется острым ореховым соусом. Мы повышаем полезность этого блюда, поскольку выпекаем тофу или темпе, а не жарим, и не добавляем в соус масло. Экспериментируйте с овощами и варьируйте их, включайте местные, сезонные варианты. Если вы готовите на несколько человек, сделайте шведский стол из ингредиентов, и пусть ваши гости кладут на тарелки то, что им нравится. Топпинги использовать необязательно, но они сделают блюдо более интересным и вкусным.

Соус и овощи

1½ ч. (375 мл) соуса для гадо-гадо (с. 315)

4 ч. (1 л) мелко нарезанной капусты кале или листовой капусты без стеблей, в упаковке, приготовленных на пару

2 батата, нарезанных кубиками и приготовленных на пару

2 ч. (200 мл) нарезанных зелёных бобов, приготовленных на пару

2 ч. (500 мл) маленьких соцветий и кусочков брокколи, приготовленных на пару

2 ч. (500 мл) проростков фасоли, слегка пропаренных

2 ч. (500 мл) мелко измельчённой красной или бордовой капусты

2 измельчённые моркови

1 тонко нарезанный огурец

1 красный болгарский перец, нарезанный полосками

Тофу или темпе

360 г твёрдого тофу или темпе, нарезанных кубиками размером 2 см

1 ст. л. (15 мл) тамари

1 ч. л. (5 мл) приправы без соли на ваш выбор

½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы

Дополнительные топпинги

½ ч.(125 мл) нарезанного зелёного лука

½ ч. (125 мл) рубленой свежей кинзы в лёгкой упаковке

¼ ч. (60 мл) измельчённого органического арахиса

1–2 лайма дольками

Острый соус

Подготовьте соус и овощи и отложите их в сторону. См. таблицу 8.2, с. 204, чтобы определить время пропаривания.

Чтобы приготовить тофу, предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу. Положите тофу в среднюю миску. Добавьте к нему тамари, смесь приправ, куркуму и перемешивайте, пока тофу не покроется ими равномерно. Распределите его в один слой на противне с подкладкой. Выпекайте до хрустящей корочки около 30 минут.

Для каждой порции положите на тарелку четверть овощей. Украсьте их четвертью тофу, соусом и дополнительными топпингами.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит (с ¼ ч./60 мл соуса):

килокалории – 536

белки – 33 г

жиры – 22 г

углеводы – 64 г

пищевые волокна – 20 г

кальций – 902 мг

железо – 11 мг

магний – 296 мг

калий – 2 287 мг

натрий – 693 мг

цинк – 4 мг

тиамин – 0,6 мг

рибофлавин – 0,8 мг

ниацин – 11 мг

фолаты – 448 мкг

витамин A – 1 574 мкг RAE

витамин C – 198 мг

жирные кислоты омега-6 – 5 г

жирные кислоты омега-3 – 0,9 г

Марокканское рагу

В этом блюде-обеде вы найдёте восхитительное сочетание специй. Если хотите поменять рецепт, можно заменить тыкву кубиками батата, а цветную капусту – другими овощами, такими как баклажаны, брокколи или морковь.

1 большая луковица, нарезанная тонкими полосками

4 измельчённых зубчика чеснока

2 ч. (500 мл) овощного бульона

1 измельчённый острый чили

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) молотого кориандра

1 ч. л. (5 мл) паприки

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

830 мл консервированных помидоров, нарезанных кубиками

3 ч. (750 мл) очищенной и нарезанной кубиками мускатной тыквы

2 ч. (500 мл) варёного или консервированного нута, без воды и промытого

Курага – 10 шт., половинками (по желанию)

3 ч. (750 мл) соцветий цветной капусты

6 ч. (1,5 л) примятого шпината, грубо порубленного

1 ч. л. (5 мл) тёртой цедры лайма или лимона

½ ч. л. (2 мл) соли

Молотый чёрный перец

2 ст. л. (30 мл) лаймового или лимонного сока

½ ч. (125 мл) рубленой примятой свежей кинзы (по желанию)