Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Тахини можно использовать для улучшения вкуса соусов и супов, а также чтобы придать заправкам для салата кремовую консистенцию. Если масло в тахини всплывает, просто хорошенько перемешайте пасту перед использованием. Эту заправку можно также использовать в качестве соуса для полноценных обедов / ужинов, брокколи и других овощей на пару, запечённого картофеля или бобов. Свежевыжатый лимонный сок даёт более приятный вкус, а также содержит больше витамина C и не содержит сульфитов, в отличие от сока в бутылках.

1 ч. (250 мл) воды

⅔ ч. (165 мл) тахини

⅔ ч. (165 мл) лимонного сока

1½ ст. л. (22 мл) тамари

1 финик меджул без косточки или 2 маленьких мягких финика без косточки

4 измельчённых зубчика чеснока

Щепотка кайенского перца (по желанию)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 3 недели.

Выход: 2⅓ ч. (585 мл), примерно 12 порций

3 ст. л. (45 мл) содержат:

килокалории – 87

белки – 3 г

жиры – 7 г

углеводы – 6 г

пищевые волокна – 1,4 г

кальций – 58 мг

железо – 1,2 мг

магний – 0,2 мг

калий – 89 мг

натрий – 136 мг

цинк – 0,6 мг

тиамин – 0,2 мг

рибофлавин – 0,07 мг

ниацин – 0,8 мг

фолаты – 15 мкг

витамин A – 0,5 мкг RAE

витамин C – 6 мг

жирные кислоты омега-6 – 3 г

жирные кислоты омега-3 – 0,05 г

Сырная заправка с поджаренным красным перцем

Эта заправка напоминает сырный соус. Это великолепный топпинг для овощей, картофеля и пасты. Подавайте её охлаждённой, горячей или тёплой (комнатной температуры). Заправка загустеет, если хранить её в холодильнике.

1 ч. (250 мл) неподслащённого растительного молока или воды

¾ ч. (185 мл) поджаренных красных перцев (примерно 2 больших перца), домашних или консервированных

½ ч. (125 мл) кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть

½ ч. (125 мл) семян конопли

3 ст. л. (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

2 ст. л. (30 мл) тамари

2 ст. л. (30 мл) лимонного сока или яблочного уксуса

2 очищенных зубчика чеснока

Молотый чёрный перец

Щепотка кайенского перца (по желанию)

Поместите молоко, красный перец, кешью, семена конопли, дрожжи, тамари, лимонный сок и чеснок в высокоскоростной блендер и измельчайте до однородной кремовой консистенции. Приправьте перцем и по желанию кайенским перцем (на вкус). В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 3–4 дня.

Выход: 2 ч. (500 мл), 16 порций

2 ст. л. (30 мл) содержат:

килокалории – 82

белки – 4 г

жиры – 5 г

углеводы – 6 г

пищевые волокна – 0,8 г

кальций – 15 мг

железо – 1 мг

магний – 48 мг

калий – 95 мг

натрий – 305 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,08 мг

рибофлавин – 0,02 мг

ниацин – 0,9 мг

фолаты – 7,2 мкг

витамин A – 16 мкг RAE

витамин C – 2 мг

жирные кислоты омега-6 – 1,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,5 г

Заправка «Жидкое золото»

Эта заправка содержит жирные кислоты омега-3 и большое количество витаминов группы В. Если готовить её на пищевых дрожжах, выращиваемых в обогащённой витамином B₁₂ среде, вы получите из дрожжей этот витамин. Благодаря цуккини в этой заправке содержится относительно немного жиров, но при этом она довольно плотная. Если вы решите не очищать цуккини, соус будет иметь зелёный оттенок.

2 ч. (500 мл) очищенных и порубленных цуккини

¾ ч. (185 мл) семян конопли

½ ч. (125 мл) лимонного сока, сока лайма или яблочного уксуса

½ ч. (125 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

2 ст. л. (30 мл) тамари

4 ч. л. (20 мл) молотого золотистого льняного семени

2 раздавленных зубчика чеснока

1 ч. л. (5 мл) дижонской горчицы

1 ч. л. (5 мл) молотого тмина

1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 4 дня.

Выход: 2 ч. (500 мл), 8 порций

¼ ч.(60 мл) содержит:

килокалории – 34

белки – 3 г

жиры – 1 г

углеводы – 5 г

пищевые волокна – 1,7 г

кальций – 14 мг

железо – 0,7 мг

магний – 14 мг

калий – 131 мг

натрий – 270 мг

цинк – 0,2 мг

тиамин – 0,05 мг

рибофлавин – 0,06 мг

ниацин – 0,7 мг

фолаты – 13 мкг

витамин A – 3 мкг RAE

витамин C – 13 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,33 г

Соус для гадо-гадо

Этот острый арахисовый соус можно также использовать для салатов или блюд-энергетиков. Также это отличный густой соус для роллов из листовой капусты. Тахини заменяет более традиционный ингредиент – кунжутное масло, которое добавляют в арахисовый соус, а вместо сахара используются финики. Хотя включать пасту из тамаринда необязательно, это традиционный ингредиент соуса для гадо-гадо. При хранении в холодильнике соус может слишком сильно загустеть. Добавляйте немного воды или растительного молока без сахара, чтобы он приобрёл нужную консистенцию.

½ ч. (125 мл) органического арахисового масла

2 ст. л. (30 мл) тахини

2 ст. л. (30 мл) сока лайма

¾ ч. (185 мл) кипятка

1 ст. л. (15 мл) тамари

1 ч. л. (5 мл) пасты из тамаринда (по желанию)

2 финика без косточек

Очищенный кусочек имбиря размером 1¼ см

2 зубчика чеснока