Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Почти в любом продуктовом магазине можно найти предварительно вымытые, готовые к употреблению салатные смеси, куда входят капуста кале, листовая капуста, шпинат, руккола и другая зелень, богатая питательными веществами. Из таких смесей салат можно готовить почти мгновенно. Среди других добавок, не требующих приготовления, – томаты черри, измельчённая упакованная морковь, расфасованная брокколи или соцветия цветной капусты, сладкий или стручковый горох. Подавайте салат с вашей любимой заправкой (см. с. 310–314).

270–300 г упакованной, предварительно вымытой зелени (в том числе молодой капусты кале, шпината, рукколы и другой тёмнолистной зелени)

1–2 ч. (250–500 мл) нарезанных или порубленных овощей

1 ч. (250 мл) ягод или порубленных фруктов

75 г микрозелени или проростков

Положите зелень в большую миску. Сверху добавьте овощи, ягоды и микрозелень. В закрытой посуде (без заправки) в холодильнике этот салат хранится около 5 дней.

Вариант блюда. Посыпьте салат смесью из семян, богатых кислотами омега-3 (с. 290), молотыми семенами льна или конопли

Выход: 6 порций

Одна порция без заправки содержит (зелень, 1 ч./250 мл смеси сладких перцев, черника, микрозелень):

килокалории – 88

белки – 5 г

углеводы – 19 г

пищевые волокна – 4 г

кальций – 87 мг

железо – 2 мг

калий – 445 мг

натрий – 48 мг

цинк – 0,7 мг

тиамин – 0,16 мг

рибофлавин – 0,15 мг

ниацин – 2,15 мг

фолаты – 120 мкг

витамин A – 280 мкг RAE

витамин C – 74 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,19 г

жирные кислоты омега-3 – 0,14 г

Салат из цветной капусты и красной киноа

Этот восхитительный и красочный салат объединяет пользу изюма, пасты карри, соцветий цветной капусты и красной киноа. Чтобы придать салату привлекательный внешний вид и сделать его полезнее, украсьте его горстью измельчённого миндаля или семян чиа.

3 ч. (750 мл) маленьких соцветий цветной капусты

1 ч. (250 мл) приготовленной красной киноа

1 большой красный сладкий перец, нарезанный кубиками

1 ч. (250 мл) рубленой свежей петрушки или кориандра в лёгкой упаковке

¼ ч. (60 мл) изюма, который следует замочить в горячей воде на 30 минут, затем слить воду

2 ст. л. (30 мл) мягкой индийской пасты карри (например Patak’s)

3 ст. л. (45 мл) сока лимона или лайма

Приготовьте цветную капусту на пару (время – 5 минут). Переложите её в среднюю миску и добавьте киноа, сладкий перец, петрушку и изюм. Положите в маленькую миску пасту карри. Добавьте лимонный сок и хорошо перемешайте до образования смеси. Добавьте карри в смесь с киноа и аккуратно перемешивайте вилкой, пока она не разойдётся. Хранить в закрытой ёмкости в холодильнике, остатки салата хранятся 4 дня.

Варианты блюда: Используйте чёрную или белую киноа вместо красной. Чтобы сделать вкус более ярким, добавьте ¼ ч. л. (1 мл) молотой куркумы и 1 ч. л. (5 мл) молотого кориандра, а также пасты карри, и / или замените одну треть петрушки рубленой свежей мятой или базиликом. Чтобы сделать этот салат основным блюдом, добавьте 1½ ч. (375 мл) варёного или консервированного нута, без воды и промытого.

Выход: 4 ч. (1 л), 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 129

белки – 5 г

жиры – 3 г

углеводы – 26 г

пищевые волокна – 8 г

кальций – 55 мг

железо – 3 мг

магний – 47 мг

калий – 477 мг

натрий – 184 мг

цинк – 1,1 мг

тиамин – 0,1 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 1 мг

фолаты – 83 мкг

витамин A – 94 мкг RAE

витамин C – 98 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,16 г

жирные кислоты омега-3 – 0,19 г

Салат из нута в чашечках из цикория или радиккьо

Эта нутовая смесь напоминает салат из тунца. Её кладут в листья цикория или радиккьо, свёрнутые в виде чашечек. Чтобы красиво завершить блюдо, украсьте его сверху свежими травами или небольшим количеством проростков. Это блюдо – хорошая закуска для компании.

9–12 чашечек из цикория или радиккьо

1½ ч. (375 мл) нута варёного или консервированного, без воды и промытого

1 крупный солёный огурец, нарезанный кубиками

⅓ ч. (85 мл) сельдерея, нарезанного мелкими кубиками

¼ ч. (60 мл) рубленого красного лука

2 ст. л. (30 мл) свежих семян подсолнечника

1 ст. л. (15 мл) порубленной свежей петрушки

1 ст. л. (15 мл) порубленного свежего укропа или 1 ч. л. сушёного укропа

3 ст. л. (45 мл) тахини

2 ст. л. (30 мл) лимонного сока или яблочного уксуса

2 ч. л. (10 мл) дижонской горчицы

1 ч. л. (5 мл) тамари

¼—½ ч. л. (1–2 мл) порошка ламинарии (по желанию)

1 ст. л. (15 мл) пищевых дрожжей в порошке

Молотый чёрный перец

Подготовьте чашечки из цикория или радиккьо – обрежьте, отделите, помойте и высушите листья. Отберите для этого блюда листья среднего размера и сохраните оставшиеся листья, чтобы добавлять их в салаты. Храните чашечки в холодильнике, пока готовите начинку.