Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Во многих регионах мира бобовые ежедневно едят на завтрак. Чечевицу и другие бобовые для подачи на завтрак можно готовить с острыми приправами или сладкими специями, как предлагается в этом рецепте. Завтрак из чечевицы может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить уровень питательных веществ, которых иногда не хватает некоторым людям. Бобовые имеют более низкий гликемический индекс, чем злаки, и в большей концентрации содержат клетчатку, белок, железо и цинк.

Чечевица

¾ ч. (185 мл) сухой чечевицы

1 яблоко тонко нарезанное

¼ ч. (60 мл) изюма

1 ст. л. (15 мл) молотой корицы

2 ч. л. (10 мл) молотого кардамона

2 ч. л. (10 мл) молотого кориандра

¾ ч. л. (4 мл) молотой гвоздики

¼ ч. л. (1 мл) соли (по желанию)

2 ч. (500 мл) воды

Топпинги (на порцию)

1 ч. (250 мл) свежих фруктов (яблоки, бананы, груши или ягоды)

2 ст. л. (30 мл) грушевого крема (с. 285) или неподслащённого растительного йогурта (по желанию)

1 ст. л. (15 мл) грецких орехов

1 ст. л. (15 мл) смеси семян, богатой омега-3 (с. 290), молотых семян льна или семян чиа

Поместите чечевицу, яблоко, изюм, корицу, кардамон, кориандр, гвоздику и по желанию соль в среднюю кастрюлю и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и готовьте смесь, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, в течение 20–40 минут. Чтобы фрукты были тёплыми, добавьте их в чечевицу в последние две минуты варки. По желанию вмешайте грушевый крем и украсьте блюдо грецкими орехами и смесью семян.

Подсказка. Когда разогреваете остатки завтрака из чечевицы, добавляйте немного неподслащённого соевого или другого растительного молока.

Выход: 2 порции

Одна порция содержит (без топпингов или соли):

килокалории – 355

белки – 19 г

жиры – 0,9 г

углеводы – 70 г

пищевые волокна – 26 г

кальций – 46 мг

железо – 6,2 мг

магний – 94 мг

калий – 340 мг

натрий – 10 мг

цинк – 3,5 мг

тиамин – 0,9 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 5,2 мг

фолаты – 350 мкг

витамин A – 4 мкг RAE

витамин C – 7 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,3 г

жирные кислоты омега-3 – 0,09 г

«Ролл Иезекииля» с ореховым маслом и бананом

«Хлеб Иезекииля» – один из самых полезных видов хлеба, поскольку он готовится из пророщенных злаков и бобовых. Его гликемический индекс (ГИ) – примерно 36 или ниже (в сравнении с ГИ = 70 в случае многих цельнозерновых видов хлеба). Тортилья для тако содержит 80 ккал (столько же, сколько в одном ломтике хлеба), а тортилья полного размера содержит 150 ккал (столько же, сколько примерно в двух ломтиках хлеба). Это очень простой рецепт на случай, когда вам не очень хочется готовить.

1 «тортилья Иезекииля» из цельных злаков (для тако или ½ полноразмерной лепёшки)

2 ст. л. (30 мл) орехового масла (из миндаля, кешью, арахиса)

⅓ ч. (85 мл) ягод (по желанию)

1–2 ст. л. (15–30 мл) смеси семян, богатых омега-3 (с. 290), семена чиа или колотые грецкие орехи

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

1 банан

Положите тортилью на большую разделочную доску. Намажьте ореховым маслом её центр и края. Если вы дополнительно используете ягоды, выложите их на ореховое масло и раздавите. Посыпьте тортилью смесью семян и корицей. Положите банан на одну сторону тортильи и сверните её. По желанию при подаче ролл можно разрезать пополам.

Подсказки. Чтобы тортилья стала более мягкой, обработайте её паром или в микроволновке в течение 15 секунд, завернув в чистое, влажное кухонное полотенце, или в течение 45 секунд, завернув в коричневый бумажный пакет. «Тортильи Иезекииля» также можно использовать для острых роллов, начинённых хумусом, тёртыми овощами, кусочками капусты кале и проростками.

Выход: 1 порция

Одна порция содержит (с арахисовым маслом, малиной и 1 ст. л./15 мл семян чиа):

килокалории – 455

белки – 13 г

жиры – 21 г

углеводы – 57 г

пищевые волокна – 14 г

кальций – 99 мг

железо – 3,4 мг

магний – 72 мг

калий – 570 мг

натрий – 84 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,14 мг

рибофлавин – 0,15 мг

ниацин – 3,4 мг

фолаты – 44 мкг

витамин A – 4,4 мкг RAE

витамин C – 23 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,7 г

жирные кислоты омега-3 – 1,8 г

Супы Улучшенная основа для бульона

Жидкие овощные бульоны, которые вы покупаете в магазине, можно использовать для всех рецептов супов из этой книги, но они могут быть дорогими и содержать много натрия. Более доступные бульонные кубики и порошки часто готовятся на пальмовом масле или других твёрдых жирах и сахаре. Основу же этого быстрого и простого домашнего варианта бульона составляют пищевые дрожжи и приправы. Это полезная и недорогая альтернатива продуктам из магазина. Смешав этот бульон с кипятком, его можно использовать вместо жидкого овощного бульона в супах и рагу. Можно менять количество трав и специй по вкусу.

1 ч. (250 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

½ ч. (125 мл) сушёных луковых хлопьев или 3 ст. л. (45 мл) лукового порошка

2 ст. л. (30 мл) сушёного чеснока в хлопьях или 1 ст. л. (15 мл) чесночного порошка

1 ст. л. (15 мл) соли

1 ст. л. (15 мл) сушёного орегано