Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Этот аппетитный суп очень легко приготовить. Красная чечевица варится очень быстро. Можно использовать другие виды чечевицы, но тогда нужно увеличить время приготовления до часа. Паста карри – секретный ингредиент этого блюда; мой любимый вариант – мягкая паста карри Patak’s. Её можно найти в продуктовых магазинах и в сети.

4 ч. (1 л) овощного бульона или воды

1 ч. (250 мл) сухой красной чечевицы

1 луковица, нарезанная кубиками

1 ст. л. (15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря

1 ст. л. (15 мл) измельчённого чеснока

2 ч. (500 мл) нарезанной капусты кале или шпината со стеблями, в лёгкой упаковке

398 г консервированных помидоров

1½ ст. л. (22 мл) неострой индийской пасты карри

½ ч. л. (2 мл) соли (по желанию)

Сок 1 лайма (по желанию)

Налейте воду, положите чечевицу, луковицу, имбирь и чеснок в большую кастрюлю и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите около 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте капусту, помидоры, пасту карри и по желанию соль и варите около 5 минут, периодически помешивая, пока зелень не размякнет. Перед подачей на стол, если хотите, добавьте сок лайма.

Варианты блюда. Добавьте другие овощи, например цветную капусту или другую зелень, или дополнительные приправы, такие как молотый чёрный перец, молотая куркума или кайенский перец.

Выход: 6 ч. (1,5 л), 6 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 147

белки – 10 г

жиры – 1 г

углеводы – 26 г

пищевые волокна – 6,6 г

кальций – 71 мг

железо – 2,9 мг

магний – 18 мг

калий – 546 мг

натрий – 305 мг

цинк – 0,24 мг

тиамин – 0,14 мг

рибофлавин – 0,07 мг

ниацин – 0,72 мг

фолаты – 16 мкг

витамин A – 299 мкг RAE

витамин C – 26 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,07 г

жирные кислоты омега-3 – 0,05 г

Радужный салат-обед

Салат-обед – сбалансированное и полноценное блюдо. Один из лучших способов быстро составить это блюдо – приготовить огромную порцию салата и хранить его в холодильнике в плотно закрытой стеклянной ёмкости. Ингредиенты следует хранить не дольше четырёх-пяти дней. В салат нужно положить все овощи, за исключением тех, которые следует нарезать в последний момент. Держите под рукой топпинги и храните заправку, а также варёные бобы и злаки в холодильнике. Когда вы решите поесть, чтобы собрать салат, потребуется не больше пяти минут!

Листовая зелень. Начните с 4 ч. (1 л) или больше тёмнолистной зелени. Чтобы максимально ускорить процесс, купите предварительно вымытую зелень, которая не требует подготовки. В ином случае используйте тёмные виды салатов, рукколу, тонко нарезанную капусту кале, шпинат или другую зелень, которую вы любите.

Овощи. Добавьте в салат 2 ч. (500 мл) разноцветных овощей и включите по продукту каждого цвета радуги – например зелёные проростки и стручковый горох, красные помидоры черри или ломтики красного перца, тёртую или нарезанную оранжевую морковь, тонко нарезанную или тёртую фиолетовую капусту, а также белую кольраби или цветную капусту. Чтобы сделать вкус блюда ярче, добавьте ½ ч. (125 мл) рубленого свежего базилика, кориандра, укропа, петрушки или других свежих трав.

Фрукты. Необязательно добавлять в салат фрукты, но они могут стать восхитительным дополнением. Добавьте ягоды; нарезанные яблоки, манго или груши; или же нарезанные дольки цитрусов (апельсинов, мандаринов или грейпфрутов).

Источники белка. Украшайте свой салат продуктами, богатыми белком. Лучшие варианты – ½–1 ч. (125–250 мл) варёных бобов (например нута, эдамамэ или чечевицы), 60–90 г тофу (запечённого или копчёного) или темпе, ¼—⅓ ч. (60–85 мл) хумуса или другого густого соуса из бобов, а также 15–30 г семян или орехов (таких как семена чиа, конопли, тыквы или подсолнечника или же миндаль или грецкие орехи).

Полезные крахмалы. Добавьте ¼—½ ч. (60–125 мл) варёных цельных злаков (таких как ядра зёрен камута или полбы, киноа, дикий рис или ячмень) или ½ ч. (125 мл) варёных крахмалистых овощей (например приготовленной на пару и охлаждённой кукурузы, фиолетового картофеля, батата или кубиков тыквы). При охлаждении злаков или крахмалистых овощей в холодильнике после приготовления снижается их ГИ.

Заправка для салата. Добавьте 3–4 ст. л. (45–60 мл) какой-нибудь заправки из предложенных на с. 310–314. В ином случае вместо заправки используйте бальзамический уксус.

Для смешивания салата берите миску или тарелку среднего размера. Если вы уже подготовили и можете использовать базовую зелень и овощной салат, просто возьмите в общей сложности около 6 ч. (1,5 л) салата и положите его в миску или на тарелку. Украсьте салат продуктами, богатыми белком и крахмалом, добавьте по желанию фрукты, а также заправку. Приятного аппетита!

Выход: 1 порция

Салат «Сила зелени»