Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

цинк – 3,1 мг

тиамин – 0,8 мг

рибофлавин – 0,5 мг

ниацин – 13 мг

фолаты – 156 мкг

витамин A – 1 145 мкг RAE

витамин C – 189 мг

жирные кислоты омега-6 – 7,5 г

жирные кислоты омега-3 – 2,7 г

Завтрак из цельных продуктов

Если у вас есть в наличии все ингредиенты, этот сытный и вкусный завтрак можно приготовить за считанные минуты. Его «собирают» в большой миске, и далее описаны его слои с количеством ингредиентов и их вариантами. Выбирайте один продукт для каждого слоя. Хотя добавлять бобовые необязательно, они помогут увеличить количество клетчатки, белков, железа, цинка и других питательных веществ.

Слой 1: Цельные злаки и чечевица (½–1 ч./125–250 мл)

Приготовленный ячмень, камут, полба, овсяная крупа или необработанный овёс с чечевицей

Свежий пророщенный камут, полба, ячмень, гречиха или чечевица

Слой 2: фрукты (1 ч./250 мл свежих или замороженных фруктов или ¼—½ ч./60–125 мл тушёных фруктов)

Ягоды, нарезанные фрукты, тёртое яблоко

Тушёные неподслащённые фрукты или соус «Море ягод» (с. 286)

Слой 3: орехи/семена (1 ст. л./15 мл одного продукта, богатого кислотами омега-3, и другого продукта)

Смесь семян, богатая омега-3 (с. 290)

Семена, богатые омега-3 (чиа, льна, конопли); другие семена (тыквы, подсолнечника)

Колотые грецкие орехи, бразильские орехи, орехи пекан, фундук или миндаль

Слой 4: дополнительные сливочные добавки (2–4 ст. л./30–60 мл)

Неподслащённый растительный йогурт

Грушевый крем (с. 285)

Пудинг из чиа (с. 284)

Обогащённое неподслащённое растительное молоко (1 ч./250 мл)

Дополнительные специи (⅛ ч. л./1–2 мл), например душистый перец, кардамон, корица, гвоздика, мускатный орех или пряная смесь для тыквенного пирога

Подсказка. Чтобы приготовить чечевицу со злаками, возьмите ¾ ч. (185 мл) злаков и ¼ ч. (60 мл) чечевицы и готовьте их в соответствии с инструкциями по приготовлению злаков из таблицы 11.3, с. 279. Отлично подойдёт красная, зелёная или мелкая коричневая чечевица.

Выход: 1 порция

 Одна порция содержит (если использовать

½ ч./125 мл приготовленного камута

½ ч./125 мл ягод

½ ч./125 мл нарезанного яблока

¼ ч./60 мл тушёных слив

¼ ч./60 мл вегетарианского йогурта

2 ст. л./30 мл смеси семян, богатой омега-3

1 ч./250 мл неподслащённого соевого молока):

килокалории – 376

белки – 12 г

жиры – 13 г

углеводы – 63 г

пищевые волокна – 13 г

кальций – 363 мг

железо – 3,3 мг

магний – 92 мг

калий – 353 мг

натрий – 17 мг

цинк – 1 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,1 мг

ниацин – 3,6 мг

фолаты – 31 мкг

витамин A – 33 мкг RAE

витамин C – 13 мг

жирные кислоты омега-6 – 3,3 г

жирные кислоты омега-3 – 3,6 г

Смесь семян, богатая кислотами омега-3

Эта смесь семян позволит вам с большой лёгкостью включить разнообразные семена и бразильские орехи в свой завтрак, салаты или блюда-энергетики. Она содержит самые распространённые семена, богатые кислотами омега-3, тыквенные семена, богатые железом и цинком, и бразильские орехи, богатые селеном. Для простоты измельчите тыквенные семена и бразильские орехи в кухонном комбайне.

1 ч. (250 мл) молотого льняного семени

1 ч. (250 мл) семян чиа

1 ч. (250 мл) семян конопли

1 ч. (250 мл) крупно нарезанных тыквенных семян

1 ч. (250 мл) мелко нарезанных бразильских орехов

Положите все ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте. Поместите их в две стеклянные банки. Для удобства храните в банках лопатку. Банку, которую будете использовать сначала, можно хранить в холодильнике или морозильнике; вторую – в морозильнике.

Выход: 5 ч. (1,25 л)

2 ст. л. (30 мл) содержат:

килокалории – 107

белки – 4 г

жиры – 9 г

углеводы – 4 г

пищевые волокна – 3 г

кальций – 42 мг

железо – 1,4 мг

магний – 57 мг

калий – 103 мг

натрий – 3 мг

цинк – 0,4 мг

тиамин – 0,16 мг

рибофлавин – 0,02 мг

ниацин – 1,6 мг

фолаты – 13 мкг

витамин A – 0 мкг RAE

витамин C – 0,7 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,2 г

жирные кислоты омега-3 – 1,9 г

Мюсли «Ягодный взрыв»

Этот завтрак не требует варки, и его приготовление отнимает минимум времени. В нём в отличном сочетании содержатся белки, жиры и углеводы. Замачивание злаков и орехов улучшает их переваривание и повышает усвоение минералов. Остатки блюда можно подавать на следующий день.

1½ ч. (375 мл) овсяных хлопьев или других злаковых хлопьев

¼ ч. (60 мл) орехов и/или семян (таких как грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена конопли или тыквы)

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока и ещё немного для сервировки

2 ч. (500 мл) свежих или замороженных ягод

Измельчённые семена льна (по желанию)

Поместите овёс, орехи и корицу в среднюю миску. Добавьте молоко и ягоды. Поставьте в холодильник на 8–12 часов. Подавать с добавлением молока, можно дополнительно посыпать семенами льна.