Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Варианты блюда. Частично замените растительное молоко таким же йогуртом. Заменяйте свежие ягоды замороженными, нарезанными свежими фруктами или тёртыми яблоками. Замороженные ягоды и фрукты, которые быстро обесцвечиваются, лучше добавлять сразу перед сервировкой.

Выход: 4 ч. (1 л), 4 порции

Одна порция содержит (с грецкими орехами):

килокалории – 279

белки – 11 г

жиры – 9 г

углеводы – 40 г

пищевые волокна – 9 г

кальций – 69 мг

железо – 3,2 мг

магний – 15 мг

калий – 217 мг

натрий – 18 мг

цинк – 2,7 мг

тиамин – 1 мг

рибофлавин – 0,12 мг

ниацин – 1 мг

фолаты – 44,7 мкг

витамин A – 2,3 мкг RAE

витамин C – 7 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,3 г

жирные кислоты омега-3 – 1 г

Пряная сливочная ячневая каша

Держите про запас варёный ячмень для приготовления этого завтрака с низким ГИ. Ешьте его дома или переложите в банку с крышкой и берите на работу. Используйте свежие или замороженные ягоды или заменяйте ягоды нарезанным персиком, нектарином или манго.

1 банан

1 ч. (250 мл) варёного ячменя

¼ ч. (60 мл) неподслащённого растительного йогурта или грушевого крема (с. 285)

¾ ч. (185 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока

1 ст. л. (15 мл) семян чиа

½ ч. л. (2 мл) молотой корицы

⅛ ч. л. (½ мл) молотого мускатного ореха

⅛ ч. л. (½ мл) молотого имбиря

⅛ ч. л. (½ мл) молотого кардамона

1 ч. (250 мл) свежих или замороженных ягод или ½ ч. (125 мл) соуса «Море ягод» (с. 286)

2 ст. л. (30 мл) нарезанных грецких орехов

Разомните банан в небольшой миске. Добавьте ячмень, йогурт, молоко, семена чиа, корицу, мускатный орех, имбирь и кардамон и перемешайте. Дайте смеси постоять не менее 15 минут. Хорошо перемешайте её, чтобы избавиться от комков. Сверху украсьте ягодами и грецкими орехами.

Подсказка. Чтобы блюдо стало ещё полезнее для здоровья, уменьшите количество ячменя до ¾ ч. (185 мл) и добавьте ¼ ч. (60 мл) приготовленной чечевицы.

Выход: 2½ ч. (625 мл), 1 большая или 2 маленькие порции

Одна большая порция содержит (полный рецепт):

килокалории – 445

белки – 14 г

жиры – 16 г

углеводы – 69 г

пищевые волокна – 16 г

кальций – 377 мг

железо – 3,8 мг

магний – 36 мг

калий – 585 мг

натрий – 38 мг

цинк – 1 мг

тиамин – 0,2 мг

рибофлавин – 0,1 мг

ниацин – 2,8 мг

фолаты – 32 мкг

витамин A – 5 мкг RAE

витамин C – 25 мг

жирные кислоты омега-6 – 5,5 г

жирные кислоты омега-3 – 3 г

Овсяная каша с яблоком

Этот завтрак на основе овса – вкусное, питательное начало дня. Ниже предложены варианты блюда, в которых можно использовать необработанный овёс или овсяную крупу вместо овсяных хлопьев. Остатки блюда хорошо хранятся в холодильнике, их можно разогревать или есть в холодном виде.

Овёс

1½ ч. (375 мл) овсяных хлопьев

2 яблока нарезанные

2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого или другого растительного молока

2 ч. л. (10 мл) молотой корицы

¾ ч. л. (4 мл) молотого мускатного ореха

½ ч. л. (2 мл) молотого душистого перца

¼ ч. л. (1 мл) соли (по желанию)

1 ст. л. (15 мл) смеси семян, богатой омега-3 (с. 290), или семена чиа, льна или конопли

Дополнительные топпинги (на порцию)

¼ ч. (60 мл) соуса «Море ягод» (с. 286)

1–2 ст. л. (15–30 мл) грушевого крема (с. 285) или неподслащённого растительного йогурта

1 ст. л. (15 мл) колотых грецких орехов

Поместите овёс, яблоки, молоко, корицу, мускатный орех, душистый перец и (по желанию) соль в кастрюлю среднего размера и перемешайте. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь до слабого и варите, периодически помешивая, в течение 15–20 минут. При подаче разложите в отдельные тарелки. Посыпьте смесью семян и любыми дополнительными топпингами по желанию. В запечатанной ёмкости в холодильнике остатки овсяной каши хранятся 5 дней.

Варианты блюда. Замените овсяные хлопья 1 ч. (250 мл) необработанного овса, который следует замочить в 3 ч. (750 мл) воды на 8–12 часов, затем вынуть из воды и промыть. Кроме того, можно заменить овсяные хлопья 1 ч. (250 мл) овсяной крупы, которую следует замочить в 3 ч. (750 мл) кипятка на 8–12 часов, затем высушить и промыть. Чтобы ещё больше увеличить содержание клетчатки и питательных веществ, замените ¼ ч. (60 мл) овса или овсяной крупы сушёной красной чечевицей.

Выход: 5 ч. (1,25 л), 5 порций

Одна порция содержит (без топпингов или соли):

килокалории – 249

белки – 11 г

жиры – 6 г

углеводы – 44 г

пищевые волокна – 9 г

кальций – 274 мг

железо – 3,3 мг

магний – 4 мг

калий – 76 мг

натрий – 13 мг