Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Первый шаг кайдзен: выберите будний день, чтобы во время перерыва на ланч попробовать устроить часовую прогулку.

Вспомните о существовании культурных ценностей. Есть ли рядом с вашей работой какие-нибудь галереи или музеи, где вы еще не побывали? В будние дни там обычно намного меньше людей, так что есть возможность спокойно осматривать экспозиции.

Читайте. Попробуйте посвятить один обеденный перерыв в неделю чтению книги – и увидите, как это повлияет на ваше самочувствие. Надеюсь, эффект будет позитивным, ведь вы перенесетесь в другой мир, свободный от телефонных звонков и сообщений. Возможно, поблизости есть библиотека с тихим читальным залом, где вы сможете уединиться.

Готовьтесь к ланчу как следует. Часто ли ланч доставляет вам истинное удовлетворение? Может, вы тратите слишком много денег на посещение сэндвич-баров с их заоблачными ценами? Если вас удручает мысль о необходимости всегда готовить себе ланч накануне вечером или утром перед работой, попробуйте включать эту практику в свой распорядок только один или два раза в неделю. В интернете есть множество рецептов сытных блюд. Или просто возьмите на работу то, что осталось от ужина. Кстати, если вы купите модный ланч-бокс в стиле бэнто, в нем ваша еда будет выглядеть более аппетитной, чем в пищевом контейнере.

Позвоните приятелю. Общение с близким по духу человеком во время обеденного перерыва доставит вам гораздо больше удовольствия, чем час скроллинга в интернете.

Практикуйте дзен. На работе бывает сложно найти подходящее место для медитации, но, возможно, вы сумеете уединиться в комнате для переговоров. Или поищите рядом с офисным зданием скамейку или лужайку, которую можно использовать для этой цели. Постарайтесь выкроить немного времени, чтобы сосредоточиться на дыхании и дать телу расслабиться, это поможет существенно улучшить ваше самочувствие в оставшиеся рабочие часы.

Первый шаг кайдзен: попробуйте в обеденный перерыв провести пятиминутную медитацию.

ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Где бы вы ни работали, дома или в душном, набитом людьми офисе, выделите пять минут на то, чтобы сконцентрироваться на дыхании и подумать, как вы себя в этот день чувствуете, и это сможет принести огромную пользу не только тогда, когда дела идут гладко, но и тогда, когда все катится кувырком.

Я начала практиковать медитацию после тяжелого разрыва отношений, и это действительно помогло мне справиться с эмоциями, не подавляя их, а признавая, что я ужасно себя чувствую, и принимая эти чувства. В результате я стала добрее по отношению к себе и, как мне кажется, пережила трудный период с наименьшими потерями. Кроме того, я убедилась, что в особенно сильных стрессовых ситуациях на работе очень полезно выделять немного времени на короткие сеансы медитации. После таких сеансов я успокаивалась и возвращалась к своему рабочему месту, чувствуя готовность усердно трудиться до конца дня.

В интернете есть множество бесплатных интерактивных систем обучения медитации, которые можно скачивать на телефон как приложения или просматривать на видео в YouTube. Особенно большую пользу они могут принести, если вы хотите научиться проводить длительные сеансы медитации. Однако если раньше вы никогда это не практиковали и не уверены, что вам это понравится, попробуйте для начала следующее пятиминутное упражнение. Оно невероятно легкое, и его можно выполнять практически где угодно.

1. Найдите тихое место, где можно сидеть, ни на что не отвлекаясь. Можете расположиться в комнате для переговоров, за столиком в рабочей столовой, на уличной скамейке, под деревом в парке – словом, везде, где вам удобно.

2. Установите таймер на своем телефоне или часах на пять минут.

3. Закройте глаза (или, если находитесь в общественном месте, попробуйте расслабить их и сконцентрируйте взгляд на какой-то одной точке).

4. Обратите внимание на ваше дыхание. Поверхностное оно или, может быть, учащенное? Сделайте десять глубоких вдохов.

5. Затем распространите ваше осознание на все тело. Как вы чувствуете себя сегодня?

6. После того как вы подумаете о своем самочувствии и осознаете любые эмоции, которые испытываете, раздвиньте границы осознания еще шире, чтобы охватить окружающее пространство. Что вы слышите? Или вокруг царит полная тишина? Улавливаете ли вы какие-нибудь запахи?

7. На завершающей стадии вернитесь к дыханию и сконцентрируйтесь на медленных вдохах и выдохах, пока не сработает таймер. Возможно, на этом этапе ваш разум начнет заполняться блуждающими мыслями. Когда это произойдет, осознайте эти мысли, отпустите их и вернитесь к дыханию.