Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Встаньте на четвереньки в положение стола, руки должны быть прямо под плечами, спина ровная. Поднимите правую руку и поверните корпус так, чтобы грудь была направлена к потолку, а правая рука поднята вверх. Вернитесь в исходное положение, но вместо того чтобы ставить руку на пол, повернитесь грудью к противоположному плечу и вытяните правую руку поперек корпуса. Будто вы «продеваете нитку в иголку», проскользнув правой рукой под левое плечо. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение с другой рукой.

Сгибание подколенных сухожилий лежа (Lying hamstring curl)

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, колени согнуты, пятки на бумажных тарелках или скользких подкладках для перемещения мебели. Поднимите таз, надавливая на пятки, затем подтяните обе ноги к ягодицам, удерживая таз на весу. Вы должны чувствовать, как работают мышцы задней поверхности ног. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Броски медбола в пол (Medicine ball slam)

Возьмите легкий медицинский мяч (3–4 кг) и поднимите над головой. Локти слегка согнуты, а ноги на ширине плеч. Со всей силы бросьте мяч об пол перед собой. Поднимите мяч и повторите. Выполните необходимое количество повторов.

«Альпинист» (Mountain climber)

Начните в положении планки на прямых руках, расположенных прямо под плечами. Должна быть прямая линия от плеч до лодыжек. Напрягите пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, максимально сохраняя эту прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Планка (Plank)

Лягте лицом вниз, локти должны быть прямо под плечами, и поднимитесь в положение для отжиманий. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и удерживайте это положение необходимое количество времени.

Тяга одной рукой в планке (Plank row)

Встаньте в планку, но вместо того чтобы упираться руками в пол, возьмите две гантели, ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, а ладони находились прямо под плечами. Напрягая пресс и удерживая локти близко к бокам, поднимите одну гантель, подтягивая локоть как можно выше и при этом стягивая лопатки вместе. Верните гантель на пол и повторите другой рукой.

Касание плеч в планке (Plank shoulder taps)

Лягте лицом вниз, локти должны быть прямо под плечами, и поднимитесь в положение для отжиманий. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и удерживайте это положение. Затем поднимите правую руку, коснитесь левого плеча и верните руку обратно на пол. Теперь левой рукой коснитесь правого плеча. Выполните указанное количество повторов.

Отжимания (Push-up)

Начните в исходном положении для отжиманий, с прямой линией от лодыжек до плеч. Опуститесь к полу и остановитесь, не касаясь пола грудью. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания плюс (Push-up plus)

Начните из положения для отжиманий. Должна быть прямая линия от лодыжек до плеч. Напрягайте пресс как можно сильнее в течение всего упражнения. Опуститесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Когда вы выпрямите руки, продолжайте отталкиваться ладонями от пола, расширяя пространство между лопатками и подтягивая верхнюю часть спины к потолку. Задержитесь, затем повторите все движения.

Выпад «Спайдермена» со скручиванием (Spiderman lunge with rotation)

Начните из положения планки, руки должны быть прямо под плечами. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и задействуйте лопатки, как в обычной планке. Из положения планки сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее снаружи от правой руки. Задержитесь в этом положении, затем поверните корпус влево и потянитесь к потолку левой рукой. Повернитесь обратно и верните правую ногу в исходное положение планки. Повторите то же движение на левую ногу.

«Супермен» (Superman)

Лежа на животе, вытяните руки вперед. Удерживая голову в нейтральном положении и глядя в пол, поднимите руки и ноги вверх к потолку. Будто вы тянетесь руками и ногами далеко-далеко. Верните руки и ноги в исходное положение. Выполните указанное количество повторов.

«Т-Супермен» (T-Superman)

Лежа на животе, разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов.

Лучшая в мире растяжка (World’s greatest stretch)