Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 8 повторов

«Т-Супермен»: 2 подхода по 6 повторов

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода по 5–6 повторов с легким весом. Затем выполните 3–4 рабочих подхода.

Горизонтальные подтягивания или «Т-Супермен»: 10–15 повторов + задержка на 1 секунду в верхней точке (стягивая лопатки вместе)

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Разведение рук в стороны с лентой: 10–15 повторов

Тяга ленты одной рукой стоя: 10–20 повторов

Отжимания: 10–20 повторов (на скамье, турнике или с колен)

День 3: все тело

РАЗМИНКА

Установите таймер на 3 минуты и сделайте по 10 повторов каждого упражнения.

Приседания с собственным весом

Прыжки с разведением рук и ног

Отжимания

Выпады

«Гусеница»

Попробуйте выполнить 2–3 цикла, и продолжим веселье.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Сначала выполните 2 разминочных подхода по 3 повтора в каждом. Затем выполните 5 подходов в этом комплексе из 4 упражнений.

Жим ленты над головой: 10 повторов

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом: 8 повторов на ногу

Тяга ленты к поясу сидя: 10–20 повторов

Приседания с собственным весом: 10–20 повторов

День 4: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 5 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Лучшая в мире растяжка: 5 подходов на каждую сторону

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 25 минут. Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 40 секунд. Выполняйте каждое упражнение, начиная сначала, пока не закончится время.

Выпады с собственным весом (чередование)

Отжимания

Приседания с собственным весом

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (левая нога)

«Альпинист»

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (правая нога)

«Супермен»

Неделя 2

Опять же, цель на неделю – выполнить 3–4 тренировки. Здесь предложено 4 тренировки, но помните, что совершенство никогда не является целью. На первом месте – последовательность и регулярность. Если на этой неделе вы сможете выполнить только 3 тренировки, это безусловная победа. А следующую неделю вы начнете с 4-й тренировки из этой серии.

График тренировок можно построить по своему усмотрению, но, в идеале, не тренируйтесь несколько дней подряд. Хотя 1-ю и 2-ю тренировки проще провести как раз подряд. А между 3-й и 4-й тренировками постарайтесь устроить себе день отдыха.

В остальном просто следуйте плану на каждый день.

На этой неделе старайтесь делать не менее 6000 шагов каждый день и максимум – 8000 шагов.

Как и в первую неделю, каждая тренировка длится 20–30 минут. Если вы ходите в спортзал, можете уделить время дополнительным упражнениям с низкой интенсивностью, например, ходьбе на беговой дорожке, гребле или таким видам спорта, как плавание и баскетбол.

Помните: главное – интенсивность. Короткие тренировки позволяют работать интенсивнее, потому что не нужно тренироваться очень долго. Старайтесь выкладываться в каждом подходе на все сто, но с весом, который вы полностью контролируете при каждом повторе. Если это означает, что вы используете только собственный вес, ничего страшного.

Неделя 2. Тренировка с весом/инвентарем

День 1: нижняя часть тела

РАЗМИНКА

Ягодичный мост: 2 подхода по 12 повторов

Выпады вперед с собственным весом: 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу

«Мертвый жук»: 2 подхода по 10 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода в обоих упражнениях, используя более легкий вес. Затем выполните одно упражнение в рабочем режиме, отдохните 30 секунд, а затем выполните следующее упражнение. Всего 2 раунда.

Приседания с гирей: 7–8 повторов (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 30 секунд.

Румынская тяга с гантелями: 7–8 повторов (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 2 минуты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по необходимости.

Выпад назад с гантелями (чередование): 8 повторов на каждую ногу

Тяга одной рукой в планке: 12 повторов на руку

Зашагивание на платформу с гантелями (можно с собственным весом): 15 повторов

День 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 8 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 2 подхода по 10 повторов

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода с легким весом. Затем выполните 2 рабочих подхода.

Тяга гантели к поясу: 7–8 повторов на руку (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 30 секунд.