Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Помните, эти тренировки займут всего 30 минут (или меньше). Итак, выберите дни, назначьте время (как если бы это была встреча или собрание), поставьте напоминание в календаре и включите повтор на каждую неделю. По возможности следует выбрать конкретный день и время для тренировки. Все, что вам нужно, – последовательность и немного усилий, чтобы добиться впечатляющих результатов, поэтому эти тренировки построены таким образом, чтобы вы действительно смогли найти для них время в вашей занятой жизни и при этом дать своему организму все необходимое. Когда движение станет частью повседневной жизни, оно превратится в привычку, и именно тогда вы наконец-то получите результаты, соответствующие вашим стараниям.

Планировать тренировки вы можете по своему усмотрению, но, в идеале, не следует тренироваться несколько дней подряд. И, если есть возможность, постарайтесь устроить день отдыха между 3-й и 4-й тренировками. А в остальном просто следуйте рекомендациям на каждый день.

И еще одно. Я очень верю в пользу ходьбы. Причина проста. Любое движение способствует примерно 20–30 % вашего метаболизма, состоящего из двух компонентов (не пугайтесь сложных научных терминов!): термогенеза при физической активности и термогенеза, не связанного с физической активностью. Первый вид термогенеза состоит из традиционных физических упражнений, включая ходьбу, в то время как второй вид термогенеза охватывает такие действия, как жестикуляция при разговоре, уборка квартиры, да хоть ерзанье на стуле и другие движения, которые технически не являются активностью и поэтому их не относят к упражнениям. Оказывается, и то и другое значительно влияет на метаболизм. Поэтому вместо того чтобы идти в спортзал, достаточно прогуляться, ощутить энергию в своем теле и потребность двигаться (даже если это просто многократное постукивание ногой в положении сидя), и это принесет немало пользы.

Чтобы чаще двигаться (в данном случае я имею в виду движение, связанное с физическими упражнениями), поставьте себе цель – 8000 шагов в день, как минимум 5000 шагов в день. Это бывает нелегко для меня и тех, кто работает в офисе, поэтому я установил два таймера на каждый день, которые напоминают мне, что пора отправиться на короткую 10-минутную прогулку. Как правило, примерно 20 минут ходьбы в день достаточно, чтобы набрать 5000 шагов. А другие движения в течение дня помогут вам добрать до 8000 шагов.

Разве нужно не 10 000 шагов?

Вы когда-нибудь задумывались, откуда берутся «лучшие практики» в фитнесе? Некоторые правила мы повторяем так часто, что считаем их непогрешимыми. Но не все общепринятые фитнес-аксиомы имеют под собой научное обоснование. Возьмем, к примеру, мнение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день. Эта цифра возникла как маркетинговая стратегия, не подтвержденная никакими научными фактами.

«В 1965 году одна японская компания продавала шагомеры, название которых в переводе с японского означает "измеритель 10 000 шагов"», – говорит Ай-Мин Ли, профессор эпидемиологии из Школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана при Гарвардском университете. Цель в 10 000 шагов, по сути, была создана для того, чтобы продать побольше фитнес-браслетов в 1960-х годах.

Так стоит ли делать 10 000 шагов в день? В целом, это хорошая цель, с массой преимуществ. Но вряд ли это тот минимум, который позволит вам ощутить реальную пользу.

Чтобы выяснить, сколько шагов нужно на самом деле, профессор Ли провела исследование, в ходе которого сравнивали количество шагов и уровень смертности пожилых женщин. Ее команда обнаружила, что женщины, которые делали более 4400 шагов в день, жили дольше. Показатель смертности снижался, а затем остановился на отметке около 7500 шагов в день.

Таким образом, вы получите значительную пользу для здоровья уже от 5000 шагов в день и устремитесь к цели семимильными шагами (простите, не самый удачный каламбур), если будете делать около 8000 шагов в день. Это не значит, что если вы будете ходить больше, то не увидите пользы. Важно поставить перед собой цель, которую вы действительно сможете достичь, зная, что она принесет вашему организму пользу.

Тренировки

Каждая тренировка длится всего 20–30 минут. Если вы ходите в спортзал, вы можете уделить время дополнительным упражнениям с низкой интенсивностью, например, ходьбе на беговой дорожке, гребле или таким видам спорта, как плавание и баскетбол.

Интенсивность – основной акцент этих тренировок. Важно максимально использовать каждую минуту, чтобы получить наибольшую отдачу от тренировки и оптимизации метаболизма, не тратя лишнее время, которое не принесет результата. Я хочу, чтобы в каждом подходе вы выкладывались на все сто, но выбирали такой вес, который вы полностью контролируете при каждом повторе. Если для этого нужно использовать только вес собственного тела, то сделайте это.

Неделя 1