Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Последние исследования показывают, что можно увеличить TDEE, но только до определенного предела. Чем больше калорий вы сжигаете во время тренировок, тем больше ваш организм замедляет BMR, чтобы сжигать меньше калорий. И чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее подстраивается ваш организм и сжигает меньше калорий как во время тренировки, так и за счет BMR. Например, в течение 6 недель ученые анализировали метаболизм марафонских бегунов. В начале исследования бегуны сжигали примерно 6200 калорий в день. В конце, несмотря на то что они пробегали ту же дистанцию, бегуны сжигали только 4900 калорий в день[71]. Они по-прежнему сжигали калории, но их организм перестроился – исходя из своего BMR. Другими словами, организм старается ограничить потерю калорий. Исследователи считают, что у вашего организма есть порог, который не позволит вам сжигать значительно больше калорий, чем вы можете восполнить. По мнению ученых, это число примерно в два с половиной раза превышает вашу базальную скорость метаболизма. Когда вы приближаетесь к этому числу, количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, начинает снижаться, а вместе с ним и ваша скорость метаболизма в состоянии покоя. То есть речь идет о выживании. Ученые обнаружили тот же процесс у охотников-собирателей народа хадза. Несмотря на то что они проходят много километров каждый день, их ежедневный метаболизм подстраивается таким образом, чтобы потеря калорий не намного превышала потребление калорий.

Вы, наверное, думаете: «Значит, физические упражнения не приносят никакой пользы?» Не совсем. Сотни исследований показывают, что физические упражнения – одно из лучших решений для вашего здоровья, в том числе они способствуют потере жира, позволяют есть больше углеводов, сохраняют молодость, поддерживают иммунитет, предотвращают травмы и улучшают работу мозга. Не говоря уже о том, что те же исследователи, которые обнаружили, что ваша BMR снижается, когда вы часто тренируетесь, также обнаружили, что физические упражнения – один из лучших способов удержать потерю веса. А это ни в коем случае нельзя недооценивать. Вы много читали о том, что зачастую люди снова набирают вес. Один из лучших способов предотвратить такой исход – двигаться. Физические упражнения поднимают настроение, улучшают сон, предотвращают болезни и дают организму все необходимое для борьбы с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца. Движение нам только на пользу.

Какой вывод можно сделать? Тренировки важны, необходимы и полезны для вашего организма. Но никакие тренировки не компенсируют плохую диету. Если вы будете тренироваться часами и ожидать, что все лишние калории сгорят, ваш организм введет жесткие ограничения, и вы будете разочарованы.

В этом есть и положительная сторона, как вы вскоре увидите. Это означает, что вам не нужно тренироваться часами каждый день. Сложнее регулярно находить время для 60-минутной тренировки каждый день, чем делать гораздо более короткие тренировки всего несколько раз в неделю.

Еще одна причина следить за продолжительностью тренировок заключается в том, что они влияют на чувство голода. Как мы обсуждали, чтобы контролировать свое питание, необходимо, прежде всего, научиться управлять голодом через насыщение и удовлетворение едой. Длительные тренировки усиливают чувство голода и провоцируют выработку гормонов стресса, что затрудняет соблюдение плана питания.

Поскольку постоянство – главное, этот план разработан таким образом, чтобы устранить распространенные причины, по которым большинство людей не могут тренироваться регулярно. Обычно проблема в отсутствии времени, уверенности или комфорта. И снова вам придется расширить свою зону комфорта. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы наносите вред своему организму. Но это не значит, что нужно часами тренироваться каждый день. Вместо этого вам нужно сыграть в новую игру, которая поставит перед вами посильные задачи и поможет вам совершенствоваться.

При этом достойный план тренировок отличается не такой гибкостью, как диета. Упражнения требуют чуть больше структурированности, чем питание, потому что для большинства людей формирование привычки к физическим упражнениям отличается от формирования привычек в питании. Вы будете есть каждый день, и вам не нужно напоминать об этом. А тренироваться регулярно тяжело. Так что структура, которая создает последовательность – и в то же время остается достаточно гибкой, – поможет вам двигаться чаще и укрепить здоровье.