Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

В 1850-е годы в Германии и Англии еще до того, как Альцгеймер с коллегами начали изучать строение мозга своих пациентов под микроскопом, группа начинающих психиатров, известных как психофизики, изучали восприятие и сенсорику. Они следили за тем, как человек ощущает физические силы в своем окружении. Они пытались выяснить, что необходимо для того, чтобы человек понял, что предмет тяжелее или легче или звук – тише или громче. Один из участников этой группы, физиолог Эрнст Вебер, развил концепцию порога различения (ПР), получившую позднее название «закон Вебера». Порог различения в психофизике – это то количество стимула, которое необходимо добавить к данному стимулу для возникновения чувства различия по крайней мере в половине случаев. Вебер обнаружил, что такая сенсорная закономерность основана на математической зависимости: разница должна быть больше, если основное свойство было больше.

Например, предположим, что у вас есть предмет весом в 4,54 килограмма. Добавив его к гире в 11,34 килограмма, с которой вы качаете бицепсы, вы тут же заметите разницу. Вес заметно утяжелится, и вы поднимете его с трудом. Однако, если прибавить те же 4,54 килограмма к грузу в 68,04 килограмма, который вы легко поднимаете обеими руками в жиме от груди, скорее всего, вес не покажется больше, потому что он ниже порога различения. То есть 15,88 килограмма ощущаются тяжелее, чем 11,34, но 72,57 не кажутся тяжелее, чем 68,04. Поворот терморегулятора в сауне на 15 градусов, когда она уже нагрета до 79 градусов, скорее всего, пройдет мимо вашего ПР[10], но вы сразу почувствуете повышение температуры, если те же 15 градусов добавить в прохладной спальне с 15 градусами. Специалисты по оптике используют тот же принцип, измеряя силу ваших линз для очков. Их обычный вопрос: «Вы видите через линзу А лучше или хуже, чем через линзу Б?»

Психологи мало пользуются идеей ПР, за исключением прикладных подходов в маркетинге и рекламе. Кондитер желает увеличить доход, не поднимая цену и не теряя клиентов. Компания задумывается над тем, насколько можно уменьшить размер батончика, чтобы брать за него прежнюю цену. Тот же принцип определяет количество унций в коробке с хлопьями или минимальное количество материала на пошив готовой одежды. И наоборот, если производитель собрался привлечь внимание к улучшению товара, всем этим «новее, ярче, больше, быстрее» своего продукта, ему надо вычислить, насколько велико должно быть изменение, чтобы его заметили.

Итак, что же это дает нам с нашими изменениями привычек? Совмещая ПР с идеей маленьких шагов, предположим, что вы хотели бы увеличить интенсивность физической нагрузки, но по возможности максимально безболезненно. Если вы делаете упражнения по 10 минут через день, перейти к 20 минутам каждый день покажется слишком много. Но как насчет того дня, когда вы не делаете упражнений? Почему бы и в этот день 10 минут не прогуляться? Вы, скорее всего, и не заметите разницы, зато время физической активности вырастет вдвое. А что, если попробовать накладывать еды в тарелку поменьше? Она все так же покажется полной, и вы можете не заметить разницу. Вы почувствуете себя таким же сытым, хотя съедите меньше. В поведенческой терапии мы помогаем людям подобраться к пугающей ситуации, такой как фобия, начиная как раз за нижней границей ПР их страха. Если вы боитесь собак, вы не сможете завести собаку, но, возможно, вы сможете спокойно посмотреть мультфильм про собаку. Привыкнув к этому, можно попробовать рассматривать картинки со спящими щенками, если это не перейдет ваш ПР. Вскоре вы уже сможете наблюдать за играми щенят, затем – за прогулками взрослых собак, и мало-помалу сумеете спокойно погладить ту же добродушную собаку, которая приводила вас в панику всего несколько недель назад. Делая мелкие шажки вплотную к нижней границе ПР, постарайтесь проявить творческий и практичный подход в определении нижнего предела различимости. Это ли не отличный способ использовать мозг для его собственной защиты?

7. Начинайте оттуда, где вы есть

Эта аксиома игроков в гольф отлично подходит и для КПТ. Не предавайтесь мечтаниям оказаться на ином месте для старта. Бывают случаи, когда люди отказываются что-то предпринимать, поскольку уверены, что уже поздно. Они считают, что так много лет курят, пьют, переедают, мало двигаются или не заботятся о себе, что теперь им ничто не поможет. Их «но» звучит примерно так: «Я слишком стар и привык так жить. Как это теперь поможет?» Наш честный ответ таков, что мы не знаем, как это теперь поможет, но уверены в том, что ничего не делать не поможет точно. И зачастую «но» преувеличивает застарелый вред. Сам факт того, что вы читаете эту книгу, предполагает, что в вас осталась толика надежды на лучшее будущее. Итак, неважно, где ваш мячик свалился с курса, мы предлагаем вам начать там, где вы есть.

8. Передышка: оглянитесь вокруг