Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

В психологии, где специалисты не занимаются оценкой стоимости картин, «рама» гораздо важнее «изображения», потому что, как правило, она определяет, как мы его интерпретируем. Представьте ситуацию: вы в час пик едете в переполненном вагоне метро. Толпа настолько плотная, что невозможно даже пошевелиться. И тут вас довольно болезненно толкают в бок. Вы слегка морщитесь. Что вы чувствуете? Когда мы задавали вопрос о такой воображаемой ситуации, в половина респондентов нам отвечали, что чувствуют гнев, а остальные – страх. И почти никто не остался равнодушным. Затем мы спросили, что они при этом говорили про себя, как интерпретировали событие. Те, кто разозлился, думали: «Какая грубость! Хватает совести еще и толкаться!» Испуганные люди представляли, что кто-то хочет их ограбить и тычет в бок ножом или пистолетом.

Тогда мы просили опрашиваемых представить, что они ухитрились оглянуться и обнаружили, что рядом стоит инвалид, слепой, и он нечаянно ткнул их своей тростью. Используя эту новую интерпретацию, «увидев» ту же ситуацию через новые линзы восприятия, или ментальную «раму», сердитый испытает вину, а испуганный – облегчение. Как видите, почти никто не чувствует одинаково с другими, хотя все уверены, что их чувства основаны на самом опыте. Размышляя над этим, помните, что сама ситуация осталась неизменной. Вагон такой же переполненный, толчок такой же неожиданный и сильный. Если что и поменялось, так это интерпретация опрошенных и, как следствие, их эмоциональный ответ.

Эта базовая иллюстрация мысленной интерпретации событий и пути к эмоциональному ответу схематично проста. Но большинство ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в жизни, намного сложнее, и сложнее оказываются испытываемые нами чувства. Представьте, что вы уже пять лет работаете в одном и том же коллективе. И вот однажды вам предлагают повышение. Только ли радость вы испытаете? Может быть. Но хотя повышение заслуженное, а зарплата станет больше, одновременно вы можете загрустить из-за потери друзей (ведь вы становитесь их боссом), испугаться, что не справитесь, а может, даже и рассердиться из-за того, что пришлось так долго ждать столь заслуженного назначения. В любом случае это будет не единичная эмоция. Но, независимо от ее сложности, она основана на том, что вы думаете.

Когнитивно-поведенческий подход не только объясняет, как развиваются ваши чувства. Он также дает несколько важных инструментов, чтобы использовать их для настройки мозга перед переменами. Предлагаем вам десятишаговую инструкцию в качестве модели действий для важных перемен.

1. Определите, что именно собираетесь изменить

Давайте заглянем в ваш опросник профилактики деменции из главы 11, чтобы выбрать, над чем будем работать. Возможно, вы остановитесь на колонке поведения «Близко к цели». Здесь шансы на успех выше, поскольку менять придется немногое. Если вы уже ходите больше 20 минут в день, добавить к ним от 10 до 15 минут не составит большого труда, зато изменит ваше физическое состояние и, возможно, выносливость и контроль массы тела. Если вы уже сумели сократить курение до половины пачки в день с прежних двух, теперь вы можете спланировать стратегию дальнейших шагов и отказаться от курения вообще. Даже такие минимальные перемены, как чистка зубов зубной нитью или аккуратный ежедневный прием лекарств для контроля кровяного давления, диабета или депрессии могут оказать нужный эффект благодаря регулярному исполнению. Небольшие изменения не значит неважные. Преуспевая в небольших изменениях, вы мотивируете себя на продолжение и даже, возможно, на более глобальные цели.

Не исключено, что такое желание возникнет у вас, когда вы увидите, что многие строчки «Мимо цели» связаны между собой, как вы узнали из главы 10. Это частое явление в области сосудистых факторов риска. С другой стороны, большое число строчек «Мимо цели» может отпугнуть вас и заставить сомневаться в успехе. Не отчаивайтесь: взаимосвязь этих областей означает, что позитивные изменения в одной области могут запустить позитивные изменения в смежных областях. Правило гласит: начинайте где угодно, только не везде сразу. Никто не способен выполнить все и сразу. Не поддавайтесь искушению произвести кардинальную реновацию вашего психологического «дома». Начните с одной точки, с «одной комнаты», добейтесь в ней определенной степени комфорта и закрепитесь там, и только потом используйте первый успех, чтобы расширить его и пойти дальше, в точности как если бы вы делали уборку дома.

2. Ставьте конкретные цели