Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

Вы согласны, что должны больше гулять, «но» вы слишком заняты, устали или просто не мотивированы. Ваш врач хотел бы, чтобы вы придерживались диеты для диабетиков, «но» это грозит большими хлопотами, или вы сладкоежка, или у вас нет времени готовить после работы и вы прибегаете к фастфуду. Вам самому противно, что вы курите, «но» этой привычке очень много лет, и было уже несколько безуспешных попыток бросить, и вообще у вас завтра очень тяжелое совещание.

Пересматривая свои «но», вы можете обнаружить, что на самом деле у вас нет доводов в пользу возражений или что они незначительные либо не соответствуют действительности. Вы действительно так заняты, что не в состоянии прогуляться 10 минут? Что значит «сладкоежка», если не стремление оправдать свою тягу к сладкому? И почему прежние безуспешные попытки отказаться от табака должны мешать сделать попытку снова? Вы знаете, как важна социализация для когнитивного и эмоционального здоровья. Вы правда такой непробиваемый интроверт, что не в состоянии вступить в клуб или группу? И, кстати, новые вызовы вашему интеллекту помогают его укрепить. Или вы действительно слишком стары, чтобы учиться? Перебирая свои «но», вы поймете, что эти возражения вы воздвигли сами и сами же можете их ликвидировать.

5. Делайте маленькие шажки

Это действительно очень важно – усвоить концепцию маленьких шагов в сторону поставленной цели. И принцип этот не новый. Ведь еще в древнем Китае мудрый Лао-цзы сказал: «Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Его слова верны и сегодня. Любая перемена в наших действиях или образе жизни должна начаться с малых шагов и небольших изменений, чтобы стать успешной.

Первейшее правило: начать. Как можно скорее. Прокрастинация, выжидание подходящего момента и отсрочки обычно означают, что вы так и не начнете. И следите за тем, чтобы начать с малого. Мы можем проследить массу неудач, случившихся из-за избыточных амбиций, а не апатии. Неважно, насколько вы голодны, вы не сможете (и не следует этого делать) съесть больше, чем поместится в вас за один присест. Точно так же, как бы ни бесили вас цифры на весах, вы не избавитесь от излишка веса за один день. На самом деле, если уж вы задумались об этом, зачем вы поставили весы в ванной? Что вы сможете сделать там, чтобы похудеть? Не лучше ли перенести их на кухню, где у вас будет возможность сделать правильный выбор?

Умеренность – ключ к успешному закреплению достигнутых результатов. Никто не похудеет за месяц на 13 килограммов, не подвергнув опасности свой организм. Никто не изменит свою психику за неделю, даже если будет упражняться непрерывно. Если вы постараетесь за неделю преобразиться из диванной подушки в бегуна на длинные дистанции, то, скорее всего, закончите на том же диване, только обложенным компрессами и примочками. Возможно, единственным исключением из этого правила станет аддиктивное поведение[9], когда небольшие шажки остаются вне вашего контроля.

Успех для небольших шагов зависит от выбора наилучшей изначальной цели. Похудеть на 5 килограммов, за полгода выглядит вполне реально. Уменьшить размеры порций, отказаться от вечернего перекуса и изменить набор продуктов – еще лучше. Выбирая меньшие цели и привязывая их к привычкам, ведущим к данным целям, вы добиваетесь перемен и повторяете свои действия. Вы можете начать прямо сегодня, немного изменив особенности того, когда, как много и что вы едите. Десять фунтов за шесть месяцев – меньше, чем два фунта за месяц, меньше, чем полфунта за неделю, даже две унции каждый день. Всего лишь едва заметная перемена в привычках. Это повторяемый и легко поддерживаемый процесс, а не вспышка пламени под сковородой, которая грозит перевернуться, когда вы больше не сможете держать себя в руках.

Как мы обсудим ниже, примерно так же обстоят дела с физической нагрузкой. Три десятиминутные прогулки в день станут началом пути к целям в сердечно-сосудистой области, только без травм или глобальной перестройки образа жизни. Прибавление продолжительности прогулки совсем по чуть-чуть, но постоянно, будет означать прогресс в изменении образа жизни и, что самое важное, позволит вам продержаться на любой длинной дистанции. Перефразируя древних, скажем: «Жизнь – это марафон, а не спринт».

6. Используйте порог различения (ПР)