#ЯбоюсьНоЯживу

ШАГ 3: Отложите те страхи, которые уже прошли и не вызывают у вас проблем. Можете их даже выкинуть, чтобы больше не возвращаться к ним.

ШАГ 4: Проанализируйте оставшиеся страхи: снизились ли баллы, которые вы поставили им вначале? Если да — что помогло вам снизить этот балл? Если нет — что помешало вам как следует проработать эти страхи.

ШАГ 5: Пропишите для каждого оставшегося страха «лестницу страха» (упражнение есть в книге).

ШАГ 6: Положите оставшиеся страхи обратно в коробку и прорабатывайте их поочередно. Через месяц вернитесь к ней опять и проделайте заново это упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Важно помнить о том, что даже проработанные страхи могут вернуться вновь. При выполнении задания «Коробочка со страхами» в будущем работайте не только с теми страхами, что у вас в коробке, но также выписывайте новые, которые мешают вам жить.

Упражнение: Три хорошие вещи

Для того чтобы переключиться с негативных эмоций, существует очень простое упражнение.

Его нужно выполнять каждый день по вечерам.

ШАГ 1: Вспоминаем три приятных события, которые произошли за этот день. Поверьте, сначала может быть очень непросто их вспомнить, ведь у вас весь день внимание было сосредоточено на плохом, да и вообще, вы привыкли думать в негативном ключе.

ШАГ 2: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, какую позитивную эмоцию мы испытывали.

ШАГ 3: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, почему это событие вызвало у вас позитивную эмоцию.

Каждый вечер, фокусируясь на хороших моментах, вы начинаете их замечать, и, следовательно, ваше внимание переключается на позитив. Вы ложитесь спать в хорошем настроении, а значит, и просыпаетесь тоже радостно и с удовольствием. В течение дня, помня о том, что вам вечером нужно будет выписать приятные моменты, — вы начинаете их замечать. Через какое-то время (у всех по-разному) у вас внимание переключится практически полностью на позитив, и вы забудете о негативных мыслях.

Упражнение: Глубокое дыхание

Лучше, если во время практики вы будете находиться на свежем воздухе или хотя бы сидеть перед открытым окном.

ШАГ 1: Сядьте удобнее с прямой спиной. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку.

ШАГ 2: Вдыхайте через нос животом. Чувствуйте, как поднимается рука, лежащая у вас на животе. Вторая рука должна оставаться как можно менее подвижна.

ШАГ 3: Выдыхайте ртом, стараясь мышцами живота вытолкнуть весь воздух, который находится у вас в легких. Рука, лежащая у вас на животе, должна чувствовать, как ваш живот двигается к позвоночнику. Вторая рука остается практически неподвижной.

ШАГ 4: Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.

ПРИМЕЧАНИЕ:

1. Если вам тяжело дышать животом в положении сидя, попробуйте лечь на твердую поверхность.

2. Если у вас проблемы с давлением, вам может быть противопоказана данная практика. Отслеживайте свое состояние, если вам становиться хуже — прекратите ее.

Упражнение: Прогрессивная нервно-мышечная релаксация

Практика заключается в двухфазном процессе — сначала вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их. Регулярная практика поможет вам понять, что значит чувствовать напряжение и расслабление в той или иной части тела. Это поможет вам работать со стрессом, замечая напряжение в какой-то группе мышц и расслабляя их намеренно. Как только расслабляется ваше тело — ваш разум также приходит в спокойное состояние.

ШАГ 1: Наденьте свободную одежду, снимите обувь.

ШАГ 2: Вы можете выполнять эту практику как лежа, так и сидя. Я ее выполняла лежа. Мне кажется, так лучше чувствуется расслабление мышц.

ШАГ 3: Дайте себе пару минут просто успокоить дыхание, закройте глаза.

ШАГ 4: Как только вы почувствуете, что готовы, обращайте свое внимание поочередно на все части тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Постепенно сначала напрягайте мышцы, задержите, досчитав до 10, затем расслабьте их. Желательно расслаблять мышцы как можно быстрее, чтобы тело почувствовало разницу между напряженным и расслабленным состоянием.

ШАГ 5: Задержитесь в расслабленном состоянии на пару секунд, прочувствуйте, что значит расслабление.

ШАГ 6: Поочередно напрягайте мышцы: ступни, икры, бедра, ягодичные мышцы, живот, грудь, спина, кисть руки, предплечье, плечи, шея, все мышцы лица по очереди.

Упражнение: Визуализация