#ЯбоюсьНоЯживу

Если ситуация безопасна, есть несколько способов снизить или прервать тревогу. Я приведу вам несколько, а вы попробуйте все и выберите для себя оптимальный, который работает.

Я боюсь. Самое важное — в моменте правильно определить эмоцию и сказать себе: «Я боюсь. Это просто эмоция. Я не мой страх». Уже само понимание того, что с вами происходит, снизит тревожность.

Замри. Если вы определили свой страх как иррациональный и поняли, что вам ничего не угрожает, вам важно, прежде всего, не пытаться сбежать. Оставайтесь в пугающей ситуации столько, сколько возможно, — так вы сразу показываете мозгу, что ситуация не опасна. Если же вы один раз сбежите — считайте, что вы начали формирование реакции иррационального страха.

Дыхание. Спокойное ровное глубокое дыхание не только расслабляет само по себе — переключая внимание на него, вы тем самым отвлекаетесь от «опасной» ситуации.

Контраст. Работа через тело — иногда самый лучший вариант. Тем более, как вы уже знаете, невозможно заставить себя логически перестать бояться. «Успокойся» — не работает. Зато работает метод контраста, который заключается в том, чтобы на физическом уровне дать себе встряску: выйти на холод, если вы находитесь в теплом помещении, помыть руки или умыть лицо холодной водой.

Отвлечение. Если у вас есть кто-то рядом, попробуйте заговорить с ним или позвоните кому-то по телефону. Ни в коем случае не обсуждайте свой страх — поговорите на любую нейтральную, но интересную для вас тему. Если вы будете обсуждать страх, вы только больше накрутите себя и укрепите нейронную связь.

Визуализация. Про нее мы еще будем говорить, но уже сейчас хочу посоветовать заранее найти для себя воспоминание, которое вас успокоит. В моменте, когда вас атакует страх или тревога, вспомните те моменты на уровне тела и эмоций. Что вы делали? Что слышали? Что чувствовали? Попробуйте восстановить приятный момент.

Счёт. Эмоции отключаются, если включается разум. Поэтому на важных переговорах бизнесмены используют знакомую уловку: если деловой разговор идет не туда, и начинают переполнять эмоции, они смотрят на цифры в отчетах, которые лежат перед ними. Это помогает сместить фокус. Вы можете также переключаться на цифры, или просто посчитать предметы вокруг себя, звуки, цвета, людей — все, что угодно.

Победитель. Как мы уже говорили, не только наши эмоции влияют на тело, но и тело влияет на эмоции. Попробуйте принять позу «победителя» — расправить плечи, немного прогнуть назад спину.

Расслабление. Мы уже говорили о техниках расслабления. Очень важно их делать ПОСТОЯННО не только для того, чтобы успокоиться, но и чтобы научить свое тело расслабляться в моменте. Тогда у вас не будет проблем с тем, чтобы расслабить напряженные мышцы в моменты тревоги и страха.

Приседания. Если есть возможность, попробуйте присесть несколько раз или побегать на месте. Таким образом вы дадите телу необходимый ответ на реакцию «Бей, Беги, Замри», и тревога может уйти.

Упражнение: Коробочка со страхами

Перед тем, как начать работу над своими страхами, выполним следующее упражнение. Оно называется «Коробочка со страхами» и помогает абстрагироваться от тревоги, если вы пока не готовы прорабатывать страхи или хотите начать в соответствии с планом, который я даю в книге.

ШАГ 1: Возьмите пачку стикеров или нарежьте листы бумаги на полоски.

ШАГ 2: Сделайте себе коробочку для хранения страхов. Вы можете подойти к заданию креативно, а можете просто взять любую коробку с крышкой. Тут каждый решает сам для себя.

ШАГ 3: Выпишите все свои страхи, проставив им баллы от 1 до 10. Один страх = одна полоска бумаги.

ШАГ 4: Положите все свои страхи в коробочку и заклейте её скотчем, чтобы не было соблазна раньше времени в нее залезть. Она нам в дальнейшем пригодится, но еще не скоро.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Складывая в коробочку свои страхи, представляйте себе их и очень отчетливо осознавайте, что они — это не вы. Отделитесь от своих страхов и уберите их подальше.

ШАГ 5: Примите решение вернуться к страхам позже, отметьте себе дату на календаре.

ШАГ 6: Спрячьте коробочку подальше, чтобы не видеть ее каждый день перед глазами и не вспоминать о своих страхах раньше времени. Каждый раз, когда вы снова будете начинать бояться— напоминайте себе, что время еще не пришло.

Далее работайте со своими страхами по упражнениям, предложенным в этой книге, или со специалистами. Как только вы почувствуете, что готовы, вернитесь к этому упражнению.

ШАГ 1: Достаньте свою коробку со страхами, откройте ее.

ШАГ 2: Начните перечитывать свои страхи, один за другим. Каждый раз задавайте себе вопрос — я все еще боюсь этого? Насколько силен мой страх? Отметьте новые баллы рядом со старыми.