#ЯбоюсьНоЯживу

Плюс ко всему, как мы уже говорили, страх и тревога могут накручиваться, как в замкнутом круге, да еще и по спирали, постепенно увеличивая силу:

— поступил стрессовый сигнал или не удовлетворена доминанта;

— сознание не понимает, что от него хотят;

— в тело подается реакция стресса, в том числе напряжение, которое трактуется амигдалой как еще один опасный фактор и страх набирает силу.

И так до бесконечности.

Методов расслабления очень много, и каждый может выбрать свой собственный. Я же хочу рассказать про несколько своих самых любимых.

Сон

Сон — один их важнейших факторов, влияющих на эмоциональное состояние, здоровье, энергию. Какую проблему ни возьми — чаще всего ее можно решить хорошим сном. Рекомендаций о том, как улучшить сон, много, я дам несколько из тех, что помогают мне.

Примите контрастный душ. Попробуйте заканчивать на холодной или горячей воде, чтобы понять, что помогает именно вам, потому что кого-то расслабляет вылезти из холодного душа и укутаться в теплое одеяло, а для других лучше прогреться хорошо напоследок под горячей водой и идти спать.

Не буду советовать выключать телевизоры или не смотреть в телефон за 2 часа до сна — это практически нереально для большинства, особенно если вы испытываете стресс и тревогу и сливаете ее в социальных сетях и новостях. Как минимум убедитесь в том, что яркость экрана переведена на минимум, — пусть в комнате будет как можно темнее.

Не засыпайте под телевизор. Лучше всего засыпать в темноте, и для этого важно обеспечить качественное затемнение в комнате. Я очень рекомендую повесить шторы блэк-аут. С ними никаких проблем с лишним светом в окна не возникнет.

Постарайтесь не есть тяжелую пищу вечером и не набивать желудок за 2–3 часа до сна. Если чувствуете голод, лучше съесть что-то легкое.

Если вы устаете днем, не спите дольше 15–20 минут. Лучше какое-то время вообще ограничить дневной сон.

Если чувствуете в себе силы, можете специально устроить себе стрессовые пару недель без сна. Посчитайте, сколько спите обычно, и сократите это время на 2 часа. Просыпайтесь рано, ложитесь поздно, днем не спите — через две недели организм просто не выдержит и станет нормально засыпать.

Попробуйте для себя успокаивающие чаи или аромалампы перед сном. Они успокаивают и настраивают на сон.

Убедитесь, что вам приятна и удобна одежда, в которой спите, а также в том, что атмосфера в комнате подходит для хорошего сна, — не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Лучше всего — легкая прохлада.

Сделайте спальню местом, где вы спите. Старайтесь не проводить там много времени в течение дня. Точно так же, как вы надеваете пижаму перед сном, вы должны входить в спальню, приучая ваше тело к этому как к триггеру засыпания.

В течение дня убедитесь в том, что физической нагрузки достаточно, но не допускайте ее переизбытка, особенно перед сном, если заметили, что это мешает вам уснуть. Лучше всего пройти по улице вечером, подышать свежим воздухом.

Это лишь несколько рекомендаций, которые помогают мне. Вы можете углубиться в этот вопрос или, наблюдая за собой, составить свои собственные правила.

Медитация

Сейчас о медитации не говорит только ленивый. Информации вокруг — море. Даже если не сильно хочешь, а все равно нет-нет да услышишь о важности этого простого, казалось бы, способа расслабить не только тело, но и ум. Для снижения уровня страха и тревоги необходимо уменьшать количество мыслей, которые крутятся в голове, создавая своеобразный шум, как мигающая светомузыка, направленная прямо в глаза, раздражает наши зрительные нервы. Медитации — один из способов снизить количество мыслей и увеличить расстояние между ними, когда вы на какую-то долю секунды или больше, если вы занимаетесь уже давно, не думаете вообще ни о чем.

Нет, конечно, в вашем подсознании постоянно проносятся тысячи мыслей, но главная задача — не допустить их в сознание, чтобы не сделать тревогу сильнее. Хватит нам и того, что нужно работать с амигдалой, препрограммируя прошлые триггеры, записанные в нейронных сетях.

Принцип действия медитации простой: выполняя технику правильно, вы меняете ритмы в мозге с бета до альфа, тета или даже дельта, тем самым снижая его активность.

Бета-ритм — наше обычное состояние, когда мы чем-то заняты, о чем-то думаем, решаем какие-то вопросы, задачи, или просто волнуемся и тревожимся.

Альфа-ритмы — состояние расслабления, спокойствия. Мы еще бодрствуем, но уже не так сильно включаем мышление. Часто активизируется, когда мы закрываем глаза, и в наш мозг перестает поступать так много сигналов из окружающей среды.

Тета-ритм — где-то между сном и бодрствованием. Вы наверняка его помните, когда медленно погружаетесь в сон, находясь где-то на грани.

Дельта-ритм — сон, восстановление. Самый медленный ритм.

Как вы понимаете, не так трудно в медитации уйти в альфа-ритм. И если у вас получилось как минимум успокоиться, расслабить тело — то вы уже все делаете правильно!