Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Не забывайте, что вся приводимая здесь информация о размере и количестве порций дается в качестве базовых рекомендаций. При обсуждении этих вопросов легко увязнуть в деталях и усложнить картину. Давайте не отвлекаться от главного и использовать данные советы для как можно более точного вычисления количества потребляемых продуктов. Еще никто не заработал себе ожирение неправильным подсчетом размера порции. Люди обычно набирают лишний вес потому, что их организм оказывается «засорен» из-за хронического потребления неверных количеств пищи.

Дополнительная информация о размере порций

порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или 1 чашке[26].

порция — кулак, 1 чашка или 1 среднего размера фрукт.

1 банан

2 сливы

15 виноградин

1 яблоко

1 груша

Порция сливочного масла — кончик большого пальца (1 ч. л.). Порция сыра — примерно с большой палец. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (250 мл). Большинство людей может легко съесть четыре порции сливочного масла или сыра, но только одну или две порции молока или йогурта за один раз. Выпечка способна насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы это заметите. При поедании пиццы вы, скорее всего, употребите более четырех порций сыра. Эти два продукта легко съесть в большем, чем нужно, количестве.

Очень жирный размером с вашу ладонь кусок обычного мяса — две или три порции. 1 ч. л. растительного масла — одна порция. Обычный человек (который потребляет мясо не на спор) вряд ли съест больше двух-трех порций этого жирного продукта за один раз. Однако с растительным маслом легко переборщить. Если вы едите жареное блюдо, вы без труда проглотите не меньше четырех порций масла.

Размер дозы варьируется. Главное в том, что порции крахмала невелики. Например, пакет попкорна может легко вмещать в себя восемь порций. Крахмалистых овощей легко просто съесть больше, чем нужно, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Значительное количество людей употребляет в пищу крахмалистые овощи и/или крахмал в чрезмерных дозах, даже не подозревая об этом. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте последнего, особенно в таких избыточных количествах.

бейгел → не менее 4 порций крахмала

маффины → не менее 3 порций

печеный картофель → не менее 3 порций

картофель фри → не менее 4 порций

традиционная порция макарон или риса → не менее 4 порций

традиционная миска хлопьев → не менее 4 порций

выпечка → не менее 4 порций

10 г «сахара» (любого вещества, которое в пищу для сладости) равно одной порции. Сладости — самая предрасполагающая к перееданию пища. Некоторые подсластители даже не воспринимаются организмом как пища, они никогда не приводят к сытости. Вот почему так легко потребить три порции сахара, содержащиеся в содовой. После нее еще останется много свободного места для бургера и картофеля фри, приготовленного в токсичных трансжирах. Традиционные порции сахара и подслащенных напитков содержат от трех до восьми доз. Самый быстрый способ нарастить жир и нанести вред здоровью — не отказывать себе в подобных продуктах.

банка содовой → не менее 3 порций сахара

десерты → не менее 4 порций

традиционная миска подслащенных хлопьев → не менее 4 порций

фруктовый сок → не менее 3 порций

Пример дня

Прежде чем перейти к программе качественных упражнений, давайте посмотрим на типичный день программы ЗДОРОВого питания типичной едой с примерным подсчетом порций. Напоминаю: размер порций намеренно дается в примерном варианте. Не придавайте слишком большого значения мелочам. Доктор Джон Юдкин из Лондонского университета отмечает: «Незачем беспокоиться о надуманных опасностях, иначе вы рискуете не обратить внимания на реальные опасности». Лучше направьте все внимание на исцеление организма с помощью как минимум десяти порций некрахмалистых овощей, не менее 100–200 г белка (одна порция — 30 г), натуральных жиров, низкофруктозных плодов и качественных физических упражнений. Об остальном ваш удивительный организм позаботится сам.

Позже мы рассмотрим ЗДОРОВые рецепты для целой недели и обсудим, как упростить приготовление пищи, а сейчас посмотрим на программу качественных «умных» упражнений.

ЗДОРОВое питание — одинаково для детей и взрослых