Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

В случае с теми продуктами, которые не являются листовыми зелеными овощами (шпинат, кале, салат ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция таких приготовленных на огне некрахмалистых продуктов примерно соответствует половине кулака или половине чашки.

Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей входит в одну порцию:

ЗДОРОВый подход к углеводам

Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов, — будто потреблять меньше углеводов предосудительно. Это не так. Кроме того, вы их не лишаетесь.

Американская ассоциация диабета, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американское общество клинического питания написали совместное обращение в журнале в 2004 г.: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при низкоуглеводной терапии, чем при низкожировой». Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, они были опубликованы в : по полученным данным, средиземноморская и низкоуглеводная диеты для целей похудения являются действенной альтернативой низкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто не опасен: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые его ключевые пункты.

Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — «съедать не менее десяти порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все они содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного их количества — значит сидеть на низкоуглеводной диете. Понятия «нормальное количество углеводов» больше не существует?

Те, кто следует низкоуглеводной системе питания, обычно потребляют около 50 г углеводов в день. Традиционный рацион включает около 300 г этих элементов ежедневно. Единственный способ «втиснуть» 300 г углеводов в человеческий организм — питаться концентрированными и ненасыщающими (в терминах ЗДОРОВости) их источниками, такими как крахмал и сахар. Когда вы перейдете на ЗДОРОВый образ жизни, вы будете слишком сытыми для таких видов углеводов и, сами того не осознавая, станете потреблять их в количестве 70–125 г в день. Вы отказываетесь от чрезмерно высокого углеводного рациона, ведущего к диабету и ожирению, однако по количеству потребляемых углеводов ваша диета не сможет быть названа низкоуглеводной[20].

Путаница с этими элементами возникает главным образом потому, что 90% товаров любого бакалейного магазина — углеводы. Если разделить все продукты на три категории: «углеводы» (большинство калорий поступает от углеводов), «жиры» (от жиров) и «белки» (от белков), то мы получим такую картину:

Например, 30% калорий цельного молока поступают из углеводов, 21% — из белков и 49% — из жиров. И раз цельное молоко в наибольшей степени состоит из жиров, то оно к ним и отнесено. 53% калорий обезжиренного молока поступают из углеводов, 42% — из белков и 5% — из жиров. Этот продукт по большей части состоит из углеводов, поэтому он отнесен к ним. А как насчет так называемого хорошего источника белка — бобов? Источники калорий в них на 76% углеводы, на 21% белки и на 3% жиры. Бобы — углеводы. Брокколи — углеводы (71% калорий из углеводов). Бананы — тоже углеводы (93%). Зерновые, картофель, рис, различные виды хлеба, макароны, бобы, фрукты, овощи и большая часть молочных продуктов в основном состоят из углеводов. Исключение составляют растительные масла, орехи и семена. Однако многие полагают, что углеводы содержатся только в крахмалах и сахаре. При таком неверном подходе к питанию неудивительно, что эти люди ошибочно считают нашу диету низкоуглеводной.

В действительности же мы с вами будем потреблять большие количества ЗДОРОВых углеводов наряду с обилием ЗДОРОВых белков и жиров. Из-за этого наша система питания не становится низкоуглеводной, зато мы однозначно будем становиться здоровыми и стройными.

Диета низкой степени запутанности и высокой степени питательности

Мне не очень нравятся ярлыки «низко-», «высоко-» и пр. От них больше вреда, чем пользы. Они разделяют людей, которые могли бы вместе помогать другим избегать подсластителей, переработанных крахмалов и жиров. Но если нам так уж необходимо применить ярлыки «высоко-» и «низко-» к нашему питанию, то давайте назовем диету «низкозапутанной и высокопитательной».