Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Кроме того, существует еще несколько относительно концентрированных источников белка. Так они характеризуются потому, что большая часть их калорий поступает из жиров и углеводов, а растения из этой группы не содержат оптимального набора аминокислот и не идеально усваиваются организмом. Ничто из этого не отменяет их пользы, особенно если калории поступают из натуральных жиров, которые для нас полезны. Но давайте будем откровенны. Если 63% калорий, содержащихся в яйцах, жировые и только 35% — белковые, то эти продукты не являются концентрированными источниками белка. Повторяю: яйца хороши, это ЗДОРОВая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров. «Хороший источник» — вполне приемлемая для них характеристика.

Относительно концентрированные источники белка

• красное мясо птиц с кожей — примерно 45% белка

• умеренно жирное красное мясо (желательно травяного выкорма) — 40–60% белка

• яйца — 35% белка

• соевые бобы — 33% белка

• вегетарианские порошковые смеси (рисовые, гороховые, конопляные) с низким содержанием сахара — более 50% белка

Все остальное даже близко не соответствует понятию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70% из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.

А теперь вспомним примечания о «низком содержании жира» в вышеприведенном списке. Даже при существующих научных данных, доказывающих, что не стоит бояться натуральных жиров, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают любые упоминания об обезжиренном твороге, или простом греческом йогурте, или о мясе, или о яичных . Давайте проясним ситуацию. Когда мы говорим о белках, мы имеем в виду продукты, содержащие как можно больше белков, витаминов и минералов . Если у вас есть два вида продуктов, одинаковых во всех отношениях, кроме содержания жиров — в одном их больше, чем в другом (например, жирный и нежирный творог), тогда разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество килокалорий в ней — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать еды с очень высоким содержанием жира. Это говорит лишь о том, что если вы стремитесь питаться продуктами, богатыми белками, витаминами и минералами, то для этого лучше выбирать их менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О последнем мы расскажем чуть позже.

Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы, что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщающими, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными плодами — полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и воздерживающимся от нее.

Вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на один из уже упомянутых пунктов: не все белки одинаковы. Одна из главных причин, по которым нам необходимы эти вещества, заключается в том, что нам нужно потреблять определенные аминокислоты. Белки разнятся качеством и количеством получаемых от них аминокислот. Продукты животного происхождения имеют гораздо лучший аминокислотный «профиль», чем растительные. Кроме того, первые успешнее усваиваются организмом. Повторюсь: вполне возможно потреблять белки ЗДОРОВого качества в ЗДОРОВом количестве и не прибегать к животным продуктам, однако куда проще питаться морепродуктами, красным мясом (животных травяного выкорма), мясом птицы, обычным нежирным красным мясом, яйцами, творогом и простым греческим йогуртом. Если эти высококачественные и полезные продукты не включаются в диету, то их можно заменить белковыми смесями — рисовыми или бобовыми. Я также посоветовал бы вегетарианцам потребление очень важных для здоровья аминокислот с разветвленными боковыми цепями — лейцина, изолейцина и валина.

ЗДОРОВый подход к белкам