Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

1. Некрахмалосодержащие овощи = ЗДОРОВые углеводы.

2. Высокопитательный белок = ЗДОРОВый белок.

3. Натуральные жиры / фрукты с низким содержанием фруктозы = ЗДОРОВые жиры и сладости.

Также не забывайте, что ЗДОРОВое питание (и более качественные физические упражнения, о которых мы вскоре поговорим) — это начало пути, а не конечная точка. Каждый из нас уникален, обмен веществ у всех разный, и что подходит одному, может не подойти другому. Главное — иметь необходимую информацию, с помощью которой можно вычислить шаги к устойчивому, радостному и здоровому образу жизни. «Одна-единственная правильная диета для всех» — такая же фикция, как «один-единственный правильный костюм для всех», такого попросту не существует.

И наконец — помните, что обсуждаемые здесь рекомендации предназначены для того, чтобы дать таким людям, как вы, безупречное здоровье и отличную фигуру на уровне мировых стандартов. Если ваши цели более скромные, то вам необязательно в точности следовать этим предписаниям. Делайте то, что вам подходит. Главное — довериться научному подходу. По своему опыту могу сказать, что большинству людей упорства не занимать: мы все прилагали множество усилий к достижению цели, просто раньше нас учили неверным способам. Давайте же встанем на правильный путь.

Взгляните на ЗДОРОВую колонку этой таблицы. Я говорю «Ешьте больше» не для того, чтобы вас поразить. Исследователи предполагают, что до эры крахмалов и подсластителей наши предки съедали до 2 кг пищи в день. Благодаря воде, клетчатке и белку ЗДОРОВые продукты в самом буквальном смысле больше размером, чем крахмалы и сладости. При переходе на ЗДОРОВую еду наши магазинные тележки, холодильники и тарелки станут куда более наполненными.

Прошло время сладких крахмальных завтраков с микроскопическими порциями. Теперь вы можете есть и восхитительные омлеты с большим количеством некрахмалистых овощей, и щедрые порции смузи, богатых белками, и ЗДОРОВые хлопья (см. рецепт в главе 25). Никаких дряблых бутербродов на обед, никаких размокших крахмалов на ужин. Вместо этого наслаждайтесь двойной порцией морепродуктов или сочным питательным мясом с тройной порцией овощей. Завершит все шоколадный, ореховый, сливочный или хрустящий натуральный ЗДОРОВый десерт — и вы будете сыты и стройны!

17. ЗДОРОВые углеводы

Первый шаг к ЗДОРОВой жизни — заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами. Обобщенно говоря, такими овощами, которые можно есть сырыми. Например, кукурузу, картофель и многие корнеплоды нельзя употреблять в сыром виде, и они содержат крахмал. А шпинат, кудрявую капусту (кале), салат ромэн, брокколи, грибы, морковь, лук и все, что кладут в салаты, можно есть необработанным, это некрахмалистые овощи. Обобщая еще больше, можно сказать так: если растение нельзя употребить в сыром виде (как крахмалистые овощи, зерновые и бобовые), то вы с большей вероятностью будете здоровее и стройнее, заменив его на то, которое можно есть сырым (некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена).

Некрахмалистые овощи хороши как в свежем виде, так и в замороженном. Замороженные иногда даже лучше, поскольку их свежие «собратья» могут оказаться не так уж свежи. Производители часто используют мгновенную заморозку, для которой берутся самые спелые овощи: в какой бы момент вы ни захотели бы их съесть, в них будет почти оптимальное количество питательных веществ. Спелые овощи в свежем виде — отличный вариант, если вы действительно съедаете их в самом сочном состоянии (не давайте им гнить в холодильнике!). Итог: сырые и замороженные некрахмалистые овощи должны составлять бóльшую часть нашего рациона.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, так что постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. Правило «темного цвета» относится также ко всем оттенкам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат уступает по этому показателю более темному салату ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.

А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы, как это сделать, — в главе 25.) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них выше уровень воды и питательных веществ. Однако если вы не любите их в таком виде, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать как можно больше этого продукта — еще полезнее.