Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Аэробная производительность, она же МПК (максимальное потребление кислорода), или VO₂max, определяет вашу способность к потреблению кислорода для получения энергии. В принципе, чем больше AeC, тем выше ваша потенциальная мощность или скорость. Однако для нашей темы в этой главе аэробная производительность не имеет особого значения; мы вернемся к ней в главе 6, когда будем изучать методы повышения тренированности.

Функциональный порог (FT)

Если говорить об аэробном и анаэробном порогах, то последний имеет большее значение для тренировок и гонок, потому что, зная его, вы можете грубо оценить и свой аэробный порог, вычтя 30 из пульса при анаэробном. Анаэробный порог к тому же лучше распознается спортсменами, потому что ему соответствует ярко выраженное чувство страдания. Определив эту ключевую контрольную точку, легко задать тренировочные зоны, к чему мы вскоре и перейдем.

В этом есть недостаток: необходимо понимать научные основы анаэробного порога и лабораторного тестирования для его изначального выявления. Также важны новые периодические тестирования, чтобы изучить происходящее с течением времени: следить за изменениями тренированности. Но хотя тестирование и предоставляет важную информацию, его нельзя отнести к дешевым методам. И здесь в игру вступает специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган.

Когган – велосипедист, и он в начале 2000-х годов выступил с идеей, которая произвела революцию в задании тренировочных зон. Он не только упростил суть анаэробного порога, но и сильно сократил потребность в лабораторном тестировании для его определения и отслеживания изменений в тренированности. Рассуждал он примерно так: если мы знаем, что представитель вида спорта, основанного на выносливости, может оставаться в районе анаэробного порога около часа, почему не провести часовую гонку на время и предположить, что средние пульс, темп и мощность за этот час соответствуют AnT? Блестяще! Это вполне понятно каждому – и не надо платить за дорогостоящее тестирование. Подобное под силу каждому атлету в любое время. Эту новую контрольную точку Когган назвал функциональным порогом.

Итак, FT – это упрощенный заменитель AnT. Это означает, что у вас есть пульс функционального порога (FTHR), темп функционального порога (FTPa) и мощность функционального порога (FTP). Каждый из этих показателей – среднее арифметическое результатов часового старта. Как и в случае с AnT, значения показателей разнятся в зависимости от вида спорта. Например, FTHR немного выше для бега, чем для велосипеда, а для велосипеда выше, чем для плавания.

Недостаток идеи доктора Коггана, конечно, состоит в том, что часовая гонка в качестве обычной тренировки – это слишком жестоко. Большинство людей никогда не смогут найти в себе мотивацию, чтобы целый час изо всех сил выкладываться в одиночку. Мы часто жалеем себя и притормаживаем после первых нескольких минут страданий. Результаты подобного тестирования будут слишком низкими, чтобы действительно выдать что-то близкое к AnT. Если рядом с вашим домом проводятся отдельные (не триатлонные) соревнования по плаванию, велоспорту или бегу, на которые тратится около часа, то такие гонки – великолепная возможность провести боевые испытания. Правда, так бывает редко.

Чтобы разрешить эту дилемму, доктор Когган придумал простой тест, который можно пройти в любое время и который не предполагает часовых страданий. Для велоспорта и бега достаточно около 20 минут. Вы все равно испытываете неприятные ощущения, но не так долго. Тестирование для плавания немного отличается. Мы еще вернемся к этому вопросу. Определив свой FTHR для велоспорта и бега, FTPa для бега и FTP для велоспорта, вы можете установить зоны интенсивности и начать тренироваться. Посмотрим, как это сделать.

Установление тренировочных зон

Почему триатлон не используется для задания тренировочных зон? Это спортивное многоборье, поэтому в каждом виде нужно немного экономить усилия, сохраняя достаточно энергии для завершения гонки. Чтобы получить полезные данные для задания зон, вы должны работать как можно интенсивнее целых 20 минут.

Если же вам приходится экономить усилия, чтобы полностью преодолеть триатлонную дистанцию (а это правильно), то данные, которые вы получите, будут слишком низкими для задания правильных зон для пульса, темпа и мощности. Иными словами, вы бы трудились больше – то есть с учащенным пульсом, повышенными темпом и мощностью, – если бы это было отдельное соревнование по плаванию, велоспорту или бегу. Отметив это, перейдем к заданию тренировочных зон.

Зоны темпа плавания

Для плавательного теста придется немного отклониться от стандартных 20 минут доктора Коггана, потому что это тот вид спорта, в котором проще работать с дистанцией, чем с продолжительностью. Бассейн точного размера – стандарт, который легко использовать для проверки FT в любое время.