Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Темп, то есть время, за которое вы преодолеваете милю или километр, был важен с самого начала: еще когда атлеты только начинали плавать, ездить на велосипеде и бегать. Вплоть до конца XX века это был единственный способ точного измерения интенсивности в видах спорта, основанных на выносливости. Каждый участник мог взять секундомер и описать интенсивность тренировки посредством темпа.

«Я пробежал пять километров за семь минут каждый», или «Я проплыл 1000 метров, делая сотню за полторы минуты». Так объяснялась интенсивность тренировок. Для велосипедистов все не так четко, поскольку из-за внешних факторов – холмов, ветра, драфтинга[8] – темп и скорость давали очень ненадежную картину. В результате их тренировки хуже всего описывались с научной точки зрения и в плане оценки интенсивности очень зависели от RPE. Поэтому велосипедные тренировки были крайне субъективными.

Сегодня темп все еще очень важен для плавания и бега. А поскольку занятия в бассейне обычно подразумевают, что дистанция тренировки точно известна, и на стене висят часы, темп измерить легко, поэтому он остается основным способом передачи интенсивности. Для бегуна темп значит гораздо меньше, потому что на тренировочных маршрутах редко стоят указатели километров. Основным индикатором интенсивности для этих атлетов был выбран пульс. В последние годы, правда, с этой же целью бегуны стали применять GPS-устройства. Как вы узнаете дальше, и темп (или скорость), и пульс – ценная информация для занятий. Со временем я научу вас сочетать их для тренировки аэробной выносливости.

Пульс

Пульсометры были изобретены в Финляндии в конце 1970-х годов. Но только в начале 1990-х начали массово использоваться в видах спорта, основанных на выносливости. Потребовалось 15 лет, чтобы большинство бегунов и велосипедистов взяли на вооружение эту технологию. Триатлеты в числе первых стали использовать пульсометры, но они не очень хорошо работают в воде.

Пульс свидетельствует о том, насколько интенсивно вы трудитесь, однако ничего не может рассказать о производительности. У спортсмена, финишировавшего последним, пульс может оказаться точно таким же, как у победителя. Но за самый высокий его показатель призов не дают. Пульс ничего не говорит о вашей скорости – лишь о том, сколько усилий вы тратите на тренировку. Хотя да, касательно усилий это как раз лучший измеритель. Таким образом, пульс очень похож на RPE, только более объективен.

Мощность

Мобильный измеритель мощности (энергометр) был изобретен в конце 1980-х годов немецким инженером и любителем велосипедных гонок. Прошло 20 лет, прежде чем велосипедисты и триатлеты стали широко использовать его для замера интенсивности. Энергометр произвел революцию в велосипедных тренировках. Когда я пишу эти строки, некоторые компании разрабатывают подобные же измерители для бега. Пока неизвестно, насколько точными и надежными они будут, но если выдержат стандарты велосипедных аналогов, то в беговых тренировках тоже произойдут значительные перемены. Энергометр для велосипеда определяет два показателя: силу, которая действует на педали, и скорость, с которой они вращаются. Сила, действующая на педали, называется крутящим моментом. Скорость вращения – это каденция. Сочетание этих показателей выражается в ваттах. Пока достаточно сказать, что, научившись использовать измеритель мощности, вы существенно улучшите и тренировочные, и соревновательные результаты. (Вдаваться в подробности работы с энергометром не входит в задачу книги. Подробнее узнать об этом и тренировке с ним можно в моей книге The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»).)

Контрольные точки интенсивности

Должен предупредить, что в этом разделе главы об интенсивности я буду несколько наукообразен. Смиритесь: я попытаюсь объяснить значение терминов, которые постоянно использую в этой книге, говоря об интенсивности. Постараюсь, чтобы все звучало как можно менее скучно.

Специалисты по спортивной науке, оценивая интенсивность упражнений, часто прибегают к RPE, поскольку этот показатель хорошо описывает ощущения атлета. Но им хочется также получить и физиологические маркеры интенсивности, которые служат фиксированными контрольными точками для оценки усилий спортсмена. Два наиболее распространенных маркера называются аэробный порог (AeT, или порог аэробного обмена, ПАО) и анаэробный порог (AnT, или порог анаэробного обмена, ПАНО). Я постоянно упоминаю их в последующих главах, так как они очень важны для тренировок. Пока же мы проведем общий обзор, чтобы понять, что это вообще такое. Впоследствии сильнее углубимся в эти понятия.

На рисунке 4.1 эти маркеры сопоставляются с RPE в плане интенсивности. Держа эту таблицу в уме, проведем общий обзор контрольных точек интенсивности.

Рис. 4.1

Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE

Аэробный порог (AET)