Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Это называется поляризованными тренировками. Кто-то предлагает основную часть занятий проводить с гоночной интенсивностью, что, как видно из рис. 4.2, означает: в это время вы между аэробным и анаэробным порогами.

Однако ученые согласны, что большую часть сезона следует проводить ниже аэробного порога. Думаю, эту точку зрения мы можем принять. Таким образом, 70–80 % тренировок проводится на очень простом уровне, ниже аэробного порога. Ваше распределение времени в сезоне может выглядеть примерно так, как показано на рис. 4.3: львиная доля ниже аэробного, а остальное распределено по двум другим сегментам. Сколько времени отвести на каждую из двух более интенсивных частей – вопрос личный (все тот же поднадоевший принцип индивидуальности), его решение основано на том, сколько вы тренируетесь, к какому старту готовитесь и как реагируете на занятия. Считаю, нельзя так распределить оставшееся время, чтобы этот вариант подошел всем. Впрочем, самая важная часть этой дискуссии состоит в том, что огромная доля тренировок приходится на состояние ниже аэробного порога. Почему? Не приведет ли это к слишком простым тренировкам? В том-то все и дело: чем проще будут простые тренировки, тем сложнее будут сложные. Простой тренировочный день обеспечивает возможность того, что следующий сложный день будет действительно трудным. Если сдвинуть тренировочное время с простой части ниже аэробного порога, показанной на рис. 4.3, в любую из двух более сложных, особенно в сегмент между аэробным и анаэробным порогами, вы так устанете, что ключевые еженедельные занятия будут регулярно страдать. Они не получатся настолько напряженными, чтобы создать высокий уровень тренированности. Практика перехода с легких (ниже аэробного порога) тренировок на сравнительно сложные (между двумя порогами) и соответствующее сокращение времени на восстановление – безусловно, самая большая ошибка, которую совершают серьезные спортсмены. Чтобы выступать на высоком уровне, требуется огромное количество именно простых нагрузок. Я знаю, насколько противоречиво все звучит, но это факт.

Рис. 4.3

Распределение времени тренировок по сезону относительно контрольных точек аэробного и анаэробного порогов

Конечно, это подводит нас к вопросу о планировании сезона. Тренироваться каждую неделю одинаково – плохая идея. И не только из-за вероятного выгорания. Возможно отсутствие роста готовности в течение нескольких недель, которое нельзя преодолеть, продолжая работать точно так же. Здесь перемены благотворны. Мы обсудим вопрос планирования сезона в главе 7.

Резюме: интенсивность тренировок

Тренироваться в видах спорта, связанных с выносливостью, достаточно просто. Независимо от вашего опыта или способностей, тренировки основаны на манипулировании всего тремя показателями – частотой, продолжительностью и интенсивностью.

Неважно, кто вы – новичок, делающий первые шаги в триатлоне, или профессиональный атлет, – все тренировки раскладываются на эти три составляющие. Однако способы их организации оказывают большое влияние на ваш прогресс. Для опытного спортсмена ключ к успеху лежит в интенсивности тренировок. И это означает не постоянную полную выкладку, а занятия с такой интенсивностью, которая подходила бы для этапа сезона и планируемого старта.

Способов подсчета интенсивности довольно много. Среди наиболее распространенных можно назвать субъективно воспринимаемую напряженность (RPE) по шкале от 0 до 10, фиксацию пульса, вычисление мощности велосипеда и использование GPS-устройства или секундомера на заранее измеренном участке для определения бегового темпа. Ключ к правильному применению интенсивности в ваших тренировках лежит в понимании определенных физиологических контрольных точек. Наиболее часто используются аэробный и анаэробный пороги – AeT и AnT. AeT обладает меньшей интенсивностью и соответствует умеренным тренировкам – примерно 3–4 по шкале RPE. AnT начинает ощущаться, когда RPE составляет примерно 7 – «очень сложно». Анаэробный порог, вероятно, более важен, поскольку все тренировочные зоны мы основываем на нем, какие бы измерения ни проводили. Единственная проблема – анаэробный порог очень дорого вычисляется в лаборатории. Неплохая бюджетная замена такому тестированию – FT, функциональный порог, который можно определить на тренировочной проверке. В этой главе вы узнали, как рассчитывать FTHR (функциональный порог пульса) для велоспорта и бега, FTPa (функциональный порог темпа) для плавания и бега и FTP (функциональный порог мощности) для велосипеда. Выяснили, как проводить тренировочные тестирования и задавать свои зоны.