Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Потом воспользуйтесь табл. 4.3 (для велосипеда) или табл. 4.4 (для бега) и вычислите свои тренировочные зоны.

Таблица 4.3

Как определить зоны пульса для велосипеда

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для велосипедного FTHR (bFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Таблица 4.4

Как определить зоны пульса для бега

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для бега, используйте проценты для бегового FTHR (rFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Зоны мощности для велосипеда

Если у вашего велосипеда есть измеритель мощности или вы занимаетесь на велотренажере с таким устройством, можете определить свои тренировочные зоны мощности, пройдя тест на FTP. Собственно, если вы выполнили 20-минутную проверку на пульс, описанную выше, то FTP можно определить по тем же данным. Достаточно вычесть 5 % из средней (не «нормализованной») мощности – и вы получите довольно точную оценку FTP. После этого воспользуйтесь табл. 4.5 и задайте тренировочные зоны мощности. Как и при тестировании на FTHR, чем чаще вы проходите эту проверку, тем более точными становятся результаты, поскольку появляется кривая роста выработки, которая связана с сольными заездами, имитирующими гонку.

Таблица 4.5

Как определить зоны мощности для велоспорта

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для FTP и показатели 20-минутного тестирования.

Источник: адаптировано из: Allen and Coggan, Training and Racing with a Power Meter

Зоны темпа бега

Как и мощность в велоспорте, темп бега можно определить по тому же тесту, который вы проводили для определения бегового FTHR. Найдите свой средний темп на километр по данным GPS. Затем вычислите свои зоны темпа по табл. 4.6.

Таблица 4.6

Как определить зоны темпа бега

Чтобы вычислить свои зоны темпа бега, используйте проценты для FTPа и показатели 20-минутного тестирования.

Лучше всего это сделать, преобразовав среднее время в минуты и десятые доли минуты. Например, 7 минут 30 секунд – это 7,5 минуты. Прибавьте (не вычтите!) 5 % и определите свой FTPa. Например, если ваш средний темп во время 20-минутного бегового теста составлял 7,5 минуты, умножьте 7,5 на 0,05. Получится 0,375; добавьте это число к 7,5 – и вы получите свой FTPa. Он составит 7,875 минуты (7 минут 52 секунды).

Согласование зон

Если вы используете и измеритель мощности, и пульсометр при езде на велосипеде и GPS-устройство, и пульсометр во время бега, вскоре обнаружится, что зоны, вычисленные приведенными выше способами, не всегда совпадают. Так, когда вы в зоне пульса 2, она необязательно соответствует зоне мощности 2 при велозаезде и зоне темпа 2 при беге. И не стоит сомневаться в своем сердце, ногах или устройстве. Просто так бывает. И это хорошо. Вот почему.

У опытных спортсменов зоны пульса почти не меняются в течение всего сезона. При этом зоны мощности и темпа варьируются очень сильно.

Когда вы набираете форму, FTPa и FTP возрастают. Вы быстрее бежите и мощнее едете. Соответственно, увеличиваются все ваши зоны мощности и темпа. Когда тренированность падает, с ней уменьшаются и FTPa, и FTP, и ваши зоны. Но при этом зоны пульса остаются неизменными. Именно поэтому в сезон разные зоны могут совпадать значительно или незначительно или вовсе не совпадать.

Почему это происходит? Посмотрите на все под таким углом. Если бы ваши зоны мощности не изменялись, вы бы никогда не поехали быстрее при определенном пульсе. Как увидите позже, езда с высокой мощностью и быстрый бег при заданных усилиях или пульсе – ключ к оценке прогресса в тренированности. Иными словами, гонка не становится проще: вы увеличиваете скорость.

Распределение интенсивности

В настоящее время специалисты по спортивной науке спорят о том, как должно быть распределено по сезону время тренировок относительно AeT и AnT (рис. 4.1). Нужно проводить большую часть времени ниже аэробного порога, между аэробным и анаэробным или выше анаэробного? Некоторые эксперты считают, что тренироваться стоит либо на очень простом уровне ниже аэробного порога, либо на очень сложном – выше анаэробного, избегая срединных показателей.