Бегайте быстрее, дольше и без травм

4. Перенесите вес тела в оптимальное положение – на переднюю часть стоп.

5. Повторите, постепенно увеличивая скорость переноса веса тела.

Восприятие веса тела

Восприятие веса тела (2)

1. Снимите обувь, встаньте в стойку упругости: ваше тело готово двигаться в любом направлении.

2. Мягко начните бег на месте, чувствуя пружинящий эффект в стопах, мысленно отмечая каждое приземление.

3. Обратите внимание, какой участок стопы контактирует с землей – пятка, средняя часть стопы, передняя часть стопы? (Почти все приземляются на переднюю часть стопы при беге на месте. Если вы приземляетесь на пятку, звоните спасателям.)

4. Где по отношению к остальному телу стопа контактирует с землей? Ровно под корпусом? Впереди него? Сзади?

5. Отметьте ощущения, которые получает ваше тело при каждом приземлении: в лодыжках, коленях, тазобедренных суставах.

6. Ощутите свое тело в пространстве: осанку, беговую позу, как она меняется или остается неизменной в разных фазах. Округлены ли ваши плечи? Каково положение вашей головы?

7. Измените положение туловища: вертикальное, с наклоном вперед, с отклонением назад. Прочувствуйте, какое положение лучше всего подходит для бега.

Тренировка

Эта тренировка физически несложная. Единственная ее задача – прочувствовать свои стопы. Вы можете выполнять ее в любой момент, когда почувствуете, что вам нужно снова прочувствовать ваши вес тела и готовность.

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Перейдите из своей привычной позы стоя в стойку упругости. Проверьте осанку. Повторите этот переход несколько раз, пока ваша стойка упругости не станет точной и интуитивной. Выполните переход не менее 5 раз.

3. Повторяйте оба упражнения на восприятие веса тела не менее 3 раз в день, когда вы проходите первый урок. Первое же упражнение вы можете выполнять, когда стоите в очереди или просто есть свободная минутка.

4. Найдите друга, который готов снять вас на видео.

5. Пробегитесь перед камерой минуту-две, снимая ваш бег на видео.

6. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.

7. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике. Не нужно каждый раз вытягивать из себя подробнейшее описание, достаточно набросать пару-тройку мыслей об этом занятии. Одновременно хорошо бы записать цели на следующую тренировку. Перед следующей тренировкой перечитайте свои записи.

Урок второй Поза бега

Поза бега

В этом уроке вы узнаете, что такое поза бега. Две другие позы основываются на этой. Как уже говорилось раньше, эти позы можно сравнить с кадрами, которые фиксируют один момент в динамической последовательности. Это одно мгновение времени.

С концепцией позы бега мы уходим от общепринятого подхода, согласно которому нет универсального образца оптимального бега, каждый бегун имеет свой индивидуальный стиль, который лучше всего ему подходит, будь то приземление на пятку или на носок. В противоположность этому я утверждаю, что существует универсальная биомеханическая структура бега. Поза бега – это один из неизменных фундаментальных элементов, через которые проходит каждый человек во время бега. Этих элементов три: поза бега, падение и подтягивание. Лучшие бегуны выполняют их эффективно, средние – не очень хорошо, но все мы проходим через них, когда бегаем. На трех видеоотрезках, представленных ниже, показано, кадр за кадром, как профессиональные бегуны и любители, двигающиеся на разных скоростях – быстрой, средней и медленной, – проходят через позу бега. В каждом отрезке поза бега выделена, и вы сами можете убедиться, что вне зависимости от скорости или опыта бегуна все проходят через позу бега.

Поза бега в спринте

Поза бега при среднем темпе

Поза бега при трусце

Поза бега – это момент, когда весь вес тела с учетом возросшей из-за скорости бега нагрузки опускается на землю. Эта поза та же, что и стойка упругости, только она выполнена на одной ноге и предоставляет максимальный энергетический потенциал для ускорения, словно мяч на краю стола или на вершине горы. Устойчивость и правильная осанка в этой позе очень важны, если вы хотите увеличить этот потенциал.

Техника: принятие позы бега

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Подтяните правую стопу под таз так, чтобы правая лодыжка была на уровне левого колена и образовывала «четверку» вместе с корпусом тела.

3. Поднимите вверх левую руку для противовеса.

4. На опорной ноге перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятка по-прежнему слегка касается пола.

5. Согните колено опорной ноги так, чтобы оно было ровно над пальцами ноги.

6. Чуть согните опорную ногу в тазобедренном суставе – он должен быть ровно над передней частью стопы, в то время как плечи находятся ровно над обоими этими суставами.

Принятие позы бега