Бегайте быстрее, дольше и без травм

Часть II Курс обучения позной технике бега

Введение Совершенствование беговых навыков

Забудьте об идиллии райского сада, где мы бегали босые и голые, пока Адам не сорвал с древа бега кроссовки с высокой пяткой. Когда-то давно (а в некоторых культурах и до сих пор так) бег происходил в «чистом виде», не искаженном кроссовками на толстых подошвах и сидячим образом жизни. Сегодня, в современном мире плохих привычек, большинству из нас нужно забыть столько же, сколько и выучить. Поэтому совет «бегите естественно» или «просто бегите» уже не поможет. Бегать естественно стало неестественно. В ходе следующих десяти уроков вы будете избавляться от укоренившихся двигательных навыков и замените их более правильными новыми.

Как и другие мастер-классы, эти уроки необходимо повторять снова и снова, пока вы не достигнете совершенства. Комплексы упражнений для развития подвижности суставов и силовые упражнения, о которых вы узнали из предыдущих глав, должны сопровождать каждую тренировку, даже если вы уже находитесь в отличной форме. Не волнуйтесь, что вы забудете об этом, я буду напоминать вам на каждом уроке. Перед вами не стоит задача пройти все уроки как можно быстрее. Вам нужны эти мастер-классы для того, чтобы:

• создать новые нейросвязи;

• укрепить тело (мышцы, сухожилия, связки);

• улучшить биомеханику бега;

• сформировать новое восприятие движения.

На это нужно время, поэтому не стоит торопить события.

Содержание уроков

Каждый из последующих десяти уроков состоит из одной новой концепции; объяснения, как она относится к правильной беговой технике, упражнения для включения ее в ваш беговой стиль и тренировки для отработки и закрепления вашей новой улучшенной формы.

Каждый урок начинается с введения, дающего обзор и научно-теоретическое объяснение тех изменений и поправок, которые вы будете вносить в свою технику. Здесь вы узнаете, почему некоторым старым правилам в беге больше не стоит доверять.

Раздел техники будет применять основную концепцию урока к определенному аспекту оптимального бегового стиля. Как я уже говорил, естественный бег – это навык, который нужно учить. Фактически это набор мини-навыков, которыми вы должны овладеть один за другим. В этом разделе мини-навык будет детально разобран и объяснен, после чего вы сможете применять его.

В разделе упражнений вы перейдете от теории к практике, претворяя концепцию и технику в механику своего собственного бега. Тут нужно встать с дивана и действовать. Начинать вы будете с комплекса упражнений на развитие подвижности, описанных в первой главе, затем перейдете к серии упражнений урока. Когда научитесь правильно выполнять каждое упражнение урока, можно переходить непосредственно к тренировке.

Тренировка сочетает упражнения и бег с целью постепенного изменения вашего бегового стиля и перевода вас на позный бег. Ваши практические занятия будут изменяться прогрессивно. Поначалу задания могут казаться слишком простыми, но к десятому уроку тренировки станут гораздо длиннее. Наслаждайтесь относительной физической легкостью первых занятий, переводя свою энергию в русло решения сложной умственной задачи по переосмыслению своего движения. Вам придется быть постоянно начеку и спрашивать себя: правильно ли я приземляюсь? «Приземляю» ли я стопу или даю ей упасть? Я расслаблен, напряжен, подпрыгиваю или толкаю себя вперед? Это огромный объем информации для вашего мозга, который нужно переработать конструктивным образом, чтобы избежать негативной критики и раздражения от того, что не все сразу получается великолепно.

Каждая тренировка будет завершаться комплексом силовых упражнений, включающим определенное количество подходов, и записью информации в беговой дневник. Также я напомню вам, когда придет пора взять в руки камеру и записать на видео, как изменилась ваша техника.

Составление расписания

Для того чтобы следовать тренировочной программе, соответствующей вашему уровню подготовки и вашему рабочему графику, вам необходимо назначать «деловые» встречи с самим собой. Для этого вам потребуется:

• расписание пробежек на неделю;

• конкретное время тренировки на каждый тренировочный день;

• многонедельный календарь, в который можно вносить изменения в зависимости от того, как меняются ваши цели и задачи.

Возьмите календарь и свой беговой дневник и набросайте первый блок плана изучения Позного метода бега. На каждый урок вы должны отводить не менее двух дней, то есть, если вы тренируетесь шесть дней в неделю, десять уроков вы пройдете не раньше, чем через четыре недели. Шесть дней в неделю – это очень интенсивное расписание, но на этом этапе ваши тренировки будут короткими и не очень насыщенными, поэтому они не надорвут вас. Частота тренировок на этом этапе важна для создания нового двигательного навыка. Если у вас есть время, желание и силы работать над уроками в оптимальном режиме, вот как вам следует распланировать занятия в своем журнале: