Бегайте быстрее, дольше и без травм

Вы приземляетесь на пятку при ходьбе, потому что в ходьбе нет такой нагрузки, как при беге, иная длина шага и вообще нет фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Стопа человека состоит из 26 костей, в ее строении можно выделить три отдела

Техника: разбираем приземление на переднюю часть стопы

В беговом сообществе ведутся споры не только о лучшем способе приземления, но даже об определениях. Иногда приземление на переднюю часть стопы и приземление на среднюю часть стопы употребляются в одном и том же значении, иногда под этим подразумеваются разные вещи. Прежде чем мы перейдем к разбору одного-единственного вида приземления, одобряемого в этой книге – приземления на переднюю часть стопы, – давайте дадим определения всем трем.

1. Приземление на пятку: когда пятка касается земли первой.

Приземление на пятку

2. Приземление на среднюю часть стопы. В этом случае вес равномерно распределяется на пятку и переднюю часть стопы. Иногда этот вид еще называют плоскостопным приземлением. На семинарах по Позному методу бега мы называем это приземление «чудом», поскольку из видеоанализа становится ясно, что этого практически никогда не происходит, даже если сами бегуны утверждают, что делают именно так. (Вспомните, что мы раньше говорили о восприятии.)

3. Приземление на переднюю часть стопы: когда основная часть веса приходится на переднюю часть стопы, пятка может касаться земли позже.

Приземление на среднюю часть стопы

Приземление на переднюю часть стопы

Повторюсь, только приземление на переднюю часть стопы естественно для бегуна. Вне зависимости от того, как вы приземляетесь, падение вперед возможно только после того, когда вес тела переносится на переднюю часть стопы. Так зачем же задерживать этот необходимый элемент бега таким отклонением, как приземление на пятку, если можно сразу безотлагательно переходить к основному действию? Как и большинство других движений, мы можем разобрать его на части, словно последовательность кадров в кинофильме.

Первый кадр. Когда нога готова к контакту с землей, она слегка супинирует (внешний край стопы направлен к земле, большой палец немного поднят вверх).

Средний кадр. Когда стопа коснулась земли, она прокатывается внутрь, происходит пронация к большому пальцу, пружинная система сжимается. (Да, небольшая супинация и пронация являются естественными явлениями при приземлении. На следующей иллюстрации видно, как передняя часть стопы приземляется под небольшим углом.)

Последний кадр. Пружина разжимается, и вес тела снимается через переднюю часть стопы и большой палец.

Суть движения. Кроме амортизации веса вашего тела, приземление на переднюю часть стопы запускает в работу мышечно-сухожильную эластичную систему, снижая одновременно нагрузку и расход энергии и помогая вам перейти в следующий шаг. Приземление на пятку, наоборот, отключает действие этой красивой системы, и нагрузка приходится прямо на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В результате вы имеете огромный риск получения травмы.

Упражнения: восприятие веса тела

То, как вы распределяете вес тела на разные части стопы, выдает ваш склад ума, ваше отношение к миру и ваши ожидания. Если вы стоите на пятках, значит вы старый человек, потому что вы больше не хотите двигаться и ваша физиология отражает ваш жизненный настрой. Если вы стоите на передней части стоп, вы молодой человек, вы готовы к движению и жаждете его, и ваша физиология отражает эти желания.

Цель этих упражнений – развить восприятие веса собственного тела, когда он сдвигается на разные части стопы. В разделе «Настрой на тренировку» вашего бегового дневника отметьте, что вы собираетесь изучить, как планируете применять свой вес тела и как стопы помогают снять его. Обычно вам не приходится об этом думать, стопа все делает за вас, но сознательное исследование механики веса тела в действии даст вам глубокое понимание вашей встроенной пружинной системы, которая поддерживает ваше тело и возвращает его движению кинетическую энергию. Продолжайте думать о весе тела во время выполнения комплекса на развитие подвижности. Представляйте, как мышцы, кости, сухожилия и связки поддерживают и переносят ваш вес.

Восприятие веса тела

Ваша задача – улучшить восприятие того, где вы чувствуете ваш вес тела на стопе. В конечном итоге вы должны научиться воспринимать быстрые и еле заметные переходы.

1. Снимите обувь, примите стойку упругости, чувствуя готовность вашего тела двигаться в любом направлении.

2. Медленно переносите вес тела на разные участки стопы – с передней части на пятку, из стороны в сторону, по кругу (как стрелка часов).

3. Теперь перенесите вес тела на конкретные участки стоп, чувствуя там давление:

а) переднюю часть стоп;

б) пятки;

в) равномерное распределение веса на переднюю часть стоп и пятки;

г) внешние края стоп;

д) внутренние края стоп.