Бегайте быстрее, дольше и без травм

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте и позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега. Когда вы научитесь комфортно падать, усложняйте упражнение – отходите дальше от стены.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега.

6. Выйдите на короткую пробежку (1–2 минуты). Старайтесь каждый раз приземляться в позе бега. Вам нужно каждый раз сознательно работать над своим желанием падать во время бега.

7. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.

8. Заполните раздел «Послетренировочный обзор», записав свои впечатления об искусстве падения. Удавалось ли вам удерживать позу бега при падении и при контакте с землей? Приземлялись ли вы на переднюю часть стопы? Позволили ли вы падению быть действительной причиной вашего приземления на переднюю часть стопы? Определите свои цели на следующую тренировку.

Урок четвертый Подтягивание

В этом уроке мы разберем фазу, которая отличает бег от ходьбы: это фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. Несмотря на общепринятый подход, утверждающий, что сила, толкающая бегуна вперед в фазу полета, требует отталкивания от земли, я считаю, что для бега естественно обратное. Вы оказываетесь в полете за счет подтягивания опорной ноги от земли в конце фазы падения, прежде чем ведущая нога снова приземлится в позу бега. Вы подтягиваете ногу в позу бега, чтобы упасть и снова подтянуть ее. Цель подтягивания – это поза.

Подтягивание

Для того чтобы вы оторвались от земли и перешли в фазу полета, должно сработать несколько механизмов. Первый – это эластичность или отдача, которые возникают, когда вы снимаете («смахиваете») свой вес с опоры за счет работы плеч, рук и маховой ноги. Второй – падение вперед, когда давление на землю исчезает по мере ухода веса тела с опоры. Оба этих механизма срабатывают одновременно.

Техника

Подтягивание стопы – это просто отрыв опорной ноги от земли ровно под таз, когда маховая нога проходит мимо опорной и начинает опускаться на землю, чтобы подхватить тело. За счет этого движения вы оказываетесь в фазе полета, в которой обе ноги оторваны от земли.

Вот основная последовательность.

1. Держа стопу в нейтральном положении (не вытягивая носок ни вверх, ни вниз), поднимите ее вверх прямо под таз, не впереди и не сзади его.

2. Когда вы падаете вперед, удерживая позную осанку, эта стопа естественным образом минует опорную ногу, чтобы вас подхватить.

Подтягивание стопы

Упражнение: смена опоры

Это сложное упражнение, потому что вам придется менять опору с одной ноги на другую из неподвижного положения. При беге вы можете воспользоваться силой тяжести (падением) и инерцией, чтобы без труда сменить опорную ногу на следующем шаге. Цель этих упражнений – помочь развитию вашего восприятия и укреплению мышц, чтобы улучшить бег. Поэтому эти упражнения не копируют бег, ведь играть гаммы на фортепиано – не то же самое, что играть произведения Баха, но практика помогает стать виртуозом. Если вам поначалу тяжело, вы можете немного согнуть колено опорной ноги, чтобы дать нагрузку на сустав и мышцы и таким образом облегчить начало подтягивания. Выполняйте упражнение каждой ногой поочередно, обращая особое внимание на перенос веса тела на переднюю часть стопы при приземлении. (Не нужно просто бежать на месте!)

Смена опоры

1. Примите позу бега на левой ноге, сосредоточившись на том, как вы будете отрывать левую ногу от земли под таз, прежде чем другая нога опустится.

2. Переместите правую ногу вперед при падении.

3. Когда правая стопа проходит мимо левой ноги, поднимите левую стопу под таз, в то время как правая стопа еще находится в воздухе. Так вы переносите вес тела на правую ногу, идущую на приземление. Во время смены опор приподнимите плечи, чтобы облегчить снятие веса тела.

4. Позволив правой ноге свободно упасть на землю без мышечного усилия, приземлитесь на переднюю часть стопы в идеальной позной осанке.

5. Повторите упражнение на другой ноге, подтягивая правую стопу под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую стопу в идеальной позе.

Тренировка

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в беговом дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте и позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя все дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните небольшую пробежку (1–2 минуты), уделяя особое внимание подтягиванию и ощущению нового двигательного навыка.