Бегайте быстрее, дольше и без травм

Наклон вперед с касанием пола в шаге

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед примерно на одну длину стопы.

2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пола.

3. Повторите с другой ногой.

Наклон вперед с касанием пола из положения «стопы в линию»

1. Поставьте одну ногу строго впереди другой, то есть пятка одной ноги будет упираться в носок другой.

2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь до пола руками.

3. Повторите, поменяв положение ног.

Наклон вперед с касанием пола в шаге и поднятыми пальцами стопы

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поднимите пальцы стопы, вес равномерно распределите на обе ноги.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

3. Повторите с другой ногой.

Наклон вперед с касанием пола и поднятыми пальцами стоп

1. Встаньте прямо, стопы вместе, параллельно друг другу, пальцы подняты, вес тела перенесите на пятки.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками

1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади.

2. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола.

3. Повторите, сменив положение ног.

Наклон вперед с касанием пола, стопы скрещенные с двойной супинацией

1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади. Встаньте на внешние края стоп, подошвами наружу.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

3. Повторите, сменив положение ног.

Наклон вперед с касанием пола с выносом одной ноги вперед с супинацией

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поставьте ее на внешний край стопы.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.

Наклон вперед с касанием пола, стопы с двойной супинацией

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, стопы на внешнем крае.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

Наклон вперед из положения стоя с руками в захвате сзади

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки заведите за спину, скрестите пальцы рук. Руки свободно опущены (на уровне вашего копчика).

2. Наклонитесь вперед, тяните голову к коленям, позволяя рукам естественно подняться вверх.

Наклон вперед с касанием пола с разведенными в стороны носками

1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь (первая позиция в балете). Руки опущены вдоль туловища.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками и разведенными носками

1. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги была рядом с подъемом вашей левой ноги (третья позиция в балете). Руки опущены вниз.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.

Наклон вперед с захватом лодыжек

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вдоль туловища.

2. Наклонитесь вперед, захватите лодыжки и опустите голову вниз.

Прыжки на месте

1. Встаньте в стойку упругости – перенесите вес на переднюю часть стопы, колени над носками, выровняв тазобедренные суставы, плечи и голову по одной линии.

2. Подпрыгните, немного приподняв плечи, чтобы облегчить отрыв, оставаясь в стойке упругости в воздухе. Рассматривайте это как снятие веса, а не прыжок.

3. Приземлитесь на переднюю часть стопы, пятки могут слегка коснуться пола.

4. Повторите 8 раз, обращая особое внимание на краткость контакта с полом и расслабленность корпуса.

5. Минута на восстановление.

Касание пятками в прыжке

1. Встаньте в стойку упругости, свободно опустив руки вдоль туловища.

2. Подпрыгните, слегка приподняв плечи, чтобы помочь отрыву, удерживая стойку упругости на протяжении всего движения.

3. Сведите пятки вместе в прыжке.

4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, пятки могут слегка касаться пола.

5. Повторите 8 раз, обращая внимание на краткость контакта с полом и расслабленность рук.

6. Минута на восстановление.

Падение из стороны в сторону

1. Встаньте в позу бега на правой ноге, руки вытяните свободно вдоль туловища.

2. Начните падать в левую сторону.

3. Приземлитесь на переднюю часть левой стопы, перенеся вес тела на левую ногу.

4. Повторите то же самое с другой ногой. Всего 8 раз. Не напрягайте корпус, старайтесь держать таз над опорной стопой при каждом переходе. Пятки могут слегка касаться пола.

Поднимаем планку