Зависимость и ее человек: записки психиатра-нарколога

Британский фонд по борьбе с алкоголизмом Alcohol Change UK в 2013 году запустил челлендж Dry January. Цель челленджа – оставаться полностью трезвым весь январь. Ни пинты пива. Полная, безоговорочная трезвость. Я не знаю, сколько человек захотело принять участие в таком челлендже в 2013 году, но в 2014-м их было 17 тысяч человек, а в 2019-м – 3 миллиона. 3 миллиона пьющих британцев решили прожить январь с трезвой головой. «Видимо, в феврале они пустились во все тяжкие», – подумал каждый второй читатель. Такие опасения были, кто-то уже придумал термин «влажный февраль» (Wet February), но нет: 67 % участников челленджа в течение последующих шести месяцев выпивали меньше по сравнению с прошлым годом или не выпивали вовсе. Ну и по другим показателям у участников Dry January тоже все хорошо: большинство из них отмечали прилив сил, улучшение сна, снижение веса, сохранение денег и прочие бонусы трезвого бытия[98]. Есть и другие похожие челленджи – Dry July, Sober October и т. п., и мне вот что важно: их участники прекрасно обходятся без знания биомедицинских и психологических подробностей, описывающих их отношения с алкоголем. Для них все просто – месяц трезвости, после чего одни стараются выпивать меньше, а другие продолжают оставаться трезвыми.

Я что хочу сказать? В одиночку или сообща многие люди справляются с проблемным употреблением алкоголя. Сообща веселее, да и результаты, наверное, лучше. Зависимое поведение – это поведение, и если его трудно изменить, то это, возможно, означает лишь, что привычное поведение трудно менять. Из 100 человек, купивших абонемент в тренажерный зал, 90 перестают туда ходить в течение первых трех месяцев[99]. То есть до конца года доходят лишь единицы. А ведь речь не об избавлении от зависимости – речь здесь о спорте. Изменить поведенческий план повседневной жизни большинству людей трудно.

Поведение… Все, что мы делаем с момента пробуждения до отхода ко сну, – поведение. Все, что делаем от рождения до смерти, – поведение. Наши движения, наша речь – поведение. Радикальные бихевиористы к поведению относят также мысли, эмоции, желания. Что, если при изменении зависимого поведения нужно фокусироваться не на зависимости, а на поведении? Если исследовать «под микроскопом» наше повседневное поведение, можно обнаружить повторяющиеся паттерны. Мы называем эти паттерны привычками и делим их на хорошие и плохие. И те и другие выполняют определенные функции, и те и другие могут быть важными и нужными для нас. Но одни в конце концов улучшают качество нашей жизни, а другие способны ухудшить жизнь и даже несут угрозу для нашего существования. Что, если для многих людей, страдающих алкогольной, никотиновой и другими зависимостями и желающих изменить свою жизнь, окажется эффективным фокус на поведенческих изменениях? Один месяц плотной работы над изменением привычек может разделить жизнь на «до» и «после». Что, если организаторы Dry January случайно открыли самое эффективное решение?

Я думал над этим в июле и августе 2022 года. Хотел по привычке броситься изучать теорию – ну, перечитывать классиков бихевиоризма и все такое. Даже, наверное, не классиков, а популяризаторов техник поведенческих изменений – Чарльза Дахигга, Джеймса Клира, Скотта Янга, – но остановил себя. Возможно, я перечитаю Маршу Линехан, Стивена Хайеса, Никласа Торнеке. Совершенно точно я намерен изучить контекстуально-поведенческую науку. Но все эти книги… Нет. Я не так поступлю. Я начну с самих поведенческих изменений. С того, что нужно делать руками и ногами, делать день за днем, несмотря на мешающие этому обстоятельства. Люди, которые меня вдохновили своим примером, не читали Скиннера, Павлова и остальных. Я поступлю, как они.

Что я хочу изменить в своих привычках? Ненужные привычки уже много лет как остались позади, но, как я вижу, есть трудности с поддержанием нужных и важных привычек. С начала 2022 года я пытаюсь внедрить в свою жизнь ежедневное изучение английского языка, спорт и работу над рукописью этой книги. Что показывает трекинг привычек? Ничего хорошего: английский и спорт я внедрил на 15–20 % от задуманного, а работа над книгой в некоторые месяцы еле доходила до 10 %. Фактчекинг – жестокая в моем случае встреча с реальностью. Что-то не так с моим способом внедрения привычек. Я хочу разобраться, что именно.

В конце августа в своем Telegram-канале я опубликовал анонс: давайте, написал я, начнем месячный челлендж по множественным поведенческим изменениям. Уберем не те привычки и внедрим те. На анонс откликнулось 55 человек. Я создал чат для челленджа, и мы начали.

5