Велнес по-рублевски

Прежде чем повернуть свои стопы в сторону спортивного зала, просто постарайтесь разнообразить вашу повседневную деятельность парочкой упражнений для мышц бедра. Неплохо было бы начать с простых прогулок, катания на коньках или на велосипеде. Когда вы катаетесь на велосипеде, постарайтесь выбирать дорожки, ведущие на холм, и крутите педали ногами, зафиксированными специальными фиксаторами. Без использования этих фиксаторов, вы задействуете только квадрицепсы, а с фиксаторами будут также разрабатываться сухожилья.

Для тренировки мышц бедра также очень хорошо подходит плавание. Для достижения максимального эффекта лучше плавать кролем, а не брассом. Но не думайте, что чем быстрее вы будете молотить ногами по воде, тем быстрее увидите результат. Наоборот, движения ногами должны быть медленными и плавными. Таким образом будут задействованы бедра, ягодицы и даже живот.

Пробуем сами

После тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы не стали слишком большими и массивными.

1. Махи ногами. Встаньте на четвереньки. Подтяните согнутую в колене ногу к груди, а затем вытяните ее назад до упора. После этого вы можете либо вернуть ногу в исходную позицию, либо усложнить упражнение, сделав мах в сторону согнутой в колене ногой. Потом вернитесь в исходное положение.

2. Широкий шаг. Это упражнение лучше всего делать прямо после занятий фитнесом. Из исходной позиции стоя сделайте шаг (примерно на 30 см) вправо правой ногой и тут же левой влево. Затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

3. Подъемы ног. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Согните одну ногу в колене, при этом не отрывая ступню от пола. Вторую ногу поднимите до уровня согнутого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опустите ногу. Повторите 20 раз. Затем перевернитесь на бок. Нога попрежнему согнута в колене. Поднимите другую ногу приблизительно на 30 см от пола, задержите, затем вернитесь в исходное положение.

4. Выпады а-ля «реверанс». Встаньте прямо. Руки на бедрах. Сделайте крестообразный выпад назад правой ногой. Колено правой ноги должно быть на одной линии с пяткой левой ноги. Напрягите мышцы ягодиц и сделайте небольшое приседание, при этом колено правой ноги не должно коснуться пола. Задержитесь на несколько секунд в такой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой. Сделать пять повторов с каждой ноги.

5. Тянем заднюю мышцу бедра. Шагните вперед левой ногой. Обопритесь руками на левое бедро.

Таким образом, на него переместится вес вашего тела. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

6. Тянем сгибающую мышцу бедра. Опуститесь на колени. Вытяните правую ногу вперед. При этом пятка должна упираться в пол. Слегка наклонитесь и обопритесь на бедра руками. Таким образом, вес вашего тела переместится на левое бедро. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Работаем над ягодицами

В этом разделе вашему вниманию представлена серия упражнений для ягодиц. Не забывайте, что выполнение любых упражнений стоит начинать с разминки, которая должна длиться не меньше 10 минут.

1. Приседания. Встаньте прямо. Спина прямая. Смотрите строго перед собой. Медленно начните приседать до конца, делая вдох. Выдохните, когда будете возвращаться в исходную позицию. Повторите 30 раз.

2. Выпады. Встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Согните колени. При этом колено правой ноги должно быть на одной линии с правой ступней. Чем больше веса вы перенесете на правую пятку, тем сильней напрягутся ягодичные мышцы. Повторите 20 раз.

3. Плие. Встаньте прямо. Мышцы живота напряжены. Ноги расставлены как можно шире, носки смотрят наружу. Руки на бедрах. Согните колени и сделайте небольшое приседание. Колени должны быть на одной линии с носками. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

4. Подъемы ягодиц. Лягте на спину. Колени согнуты, а ступни уперты в стену. Руки свободно лежат вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы ноги составляли одну прямую линию. Постарайтесь еще немного поднять бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

5. Усиление. Для этого упражнения вам понадобится скамейка, коробка или степ-платформа (что угодно, лишь бы ваше колено сгибалось на 90 градусов). Встаньте на нее правой ногой и тут же поднимите левую. Теперь вернитесь на пол. Это упражнение делается на выдохе и не рекомендуется для людей с травмой колена. Повторите 10 раз с одной ноги и столько же с другой.

6. Растяжка для мышц ягодиц. Сядьте на пол. Ноги скрестите, а руками упритесь сзади в пол, чтобы удерживать вес тела. Положите левую ногу на правое колено. Надавите на левое колено. Вы почувствуете, как тянутся мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем поменяйте ноги.