Ци-бег

в пояснице, увеличивает давление на крестец и заставляет вы­

брасывать ноги далеко вперед, что приводит к жесткому призем­

лению на пятку. Приняв подтянутое положение тела (таз подан

вперед, плечи чуть закруглены вперед), вы выпрямите поясницу

и снизите нагрузку на крестец. Если вы представите, что держите

перед собой Ци-мяч, то ваши плечи слегка выдвинутся вперед,

живот подтянется, а поясница выпрямится. Потренируйтесь

удерживать это положение тела вне бега, с тем, чтобы потом

применить его на спусках.

Упражнение: «Скручивание и наклон»

Это упражнение учит расслаблять бедра и крестец, что позволяет

удлинять шаг при увеличении скорости на спусках. Всякий раз, ког­

да нога уходит за спину, позволяйте бедру следовать за ней.

Таким образом, таз будет поворачиваться вправо-влево, созда­

вая небольшое скручивание в позвоночнике. Обращайте внимание

на это скручивание. Его присутствие означает, что вы делаете все

правильно - расслабили нижнюю часть спины и увеличили пово­

роты таза. Скручивания происходят в результате того, что бедра

поворачиваются относительно плеч.

Вращения можно делать на любой скорости. Чем быстрее бег, тем

больше должна быть расслаблена нижняя часть тела, начиная от

поясницы. Расслабление бедер и таза увеличивает длину шага при­

мерно на 8-12 см.

На рисунке 105 бедро при отведенной назад ноге находится в ней­

тральном положении. Позиция бедра обозначена большой буквой

«А», а точка, где палец ноги касается земли, - маленькой буквой «а»

На рисунке 106 бедро следует назад вместе с ногой (рис. 106).

Здесь положение бедра обозначено большой буквой «В», а пальцев

ноги маленькой буквой «Ь». На рисунке видно, что шаг стал длиннее

199

примерно на 8 см. Расслабленная нижняя часть спины дает воз­

можность позвоночнику скручиваться, а это, в свою очередь, уве­

личивает угол поворота таза... и, скорость... без дополнительных

усилий.

• Небегучие спуски. Ниже приводится несколько советов, которые

помогут вам преодолевать крутые спуски легко и непринужденно.

• Спускаясь с крутой горы на машине, давите ли вы на газ? Скорее

всего, нет. Так как наклон - это педаль газа, то на крутых спусках

следует возвращаться в вертикальное положение.

• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться

на них всем телом. Только одно это может значительно снизить

нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите уве­

личить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не воз­

росла ударная нагрузка.

• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами.