Тренировка заключенных (ЛП)

во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развива-

ют различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает вну-

тренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают

rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют

тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями

ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и

бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете

приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придержи-

вайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к форму-

ле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены

ниже.

Выпады

Выпады - классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделай-

те длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник пря-

мо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее

колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое

положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг

назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.

Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем

обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем

обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок

пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное поло-

жение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши

ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстоя-

ния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже

не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном

поле!

Низкие выпады

Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один

раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне

подходит двухъярусная кровать , но используя лестницу, можно найти наилуч-

шую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие

ноги должен быть вперед , с незначительными сгибанием в колене. Теперь под-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 113

держивая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех

пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бе-

дро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги

обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней

ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное по-

ложение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое.

Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзо-

вутся приятной болью в ваших квадрицепсах.

Бабий присед

Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые

ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это

потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад.

Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через

колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже

эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов.

Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повто-

рите с начала.

Это - необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться про-

гресса. Но это - полезное упражнение , чтобы иметь в арсенале ваших тренировок

приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это - хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от

повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, ду-

мают, что это - потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже силь-

ного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен

поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно

мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день

всю вечность, и наблюдать , как он при наступлении сумрака скатывался назад

вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставь-

те ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки.

Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь

на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки со-

здает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более

взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 114

баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседа-