Читаем Тренировка заключенных (ЛП) полностью

голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим

бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию

назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног

так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя

только силу ног.

«Рентген» упражнения

Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным

влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укре-

пит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на

каком либо тренажере.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испы-

тывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дис-

баланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет

усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы

в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия.

Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по

программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь

в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас

получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед.

Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка

воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если

можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 101

конституции. Если вы выполняете упражнение на каблуках, возможен малень-

кий наклон.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 102

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЯ

Выполнение

Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскет-

больный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой.

Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны

быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис.

33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги - мяч коснет-

ся соответствующей икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот

факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время

обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай.

Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием

себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упраж-

нения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталки-

ваться , несмотря на то, что вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале

движения. Используйте силу.

«Рентген» упражнения

Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу.

Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они

развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под-

ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять

шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосхо-

дящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного

нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате

этого упражнения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих

шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103

ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича).

Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе-

ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.

Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной

клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не

образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога

все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-

держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной

ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре-

тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол-

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 великих кораблей
100 великих кораблей

«В мире есть три прекрасных зрелища: скачущая лошадь, танцующая женщина и корабль, идущий под всеми парусами», – говорил Оноре де Бальзак. «Судно – единственное человеческое творение, которое удостаивается чести получить при рождении имя собственное. Кому присваивается имя собственное в этом мире? Только тому, кто имеет собственную историю жизни, то есть существу с судьбой, имеющему характер, отличающемуся ото всего другого сущего», – заметил моряк-писатель В.В. Конецкий.Неспроста с древнейших времен и до наших дней с постройкой, наименованием и эксплуатацией кораблей и судов связано много суеверий, религиозных обрядов и традиций. Да и само плавание издавна почиталось как искусство…В очередной книге серии рассказывается о самых прославленных кораблях в истории человечества.

Андрей Николаевич Золотарев , Борис Владимирович Соломонов , Никита Анатольевич Кузнецов

Детективы / Военное дело / Военная история / История / Спецслужбы / Cпецслужбы
10-я пехотная дивизия. 1935—1945
10-я пехотная дивизия. 1935—1945

Книга посвящена истории одного из старейших соединений вермахта, сформированного еще в 1935 г. За время своего существования дивизия несколько раз переформировывалась, сохраняя свой номер, но существенно меняя организацию и наименование. С 1935 по 1941 г. она называлась пехотной, затем была моторизована, получив соответствующее добавление к названию, а с 1943 г., после вооружения бронетехникой, была преобразована в панцер-гренадерскую дивизию. Соединение участвовало в Польской и Французской кампаниях, а затем – до самого крушения Третьего рейха – в боях на Восточном фронте против советских войск. Триумфальное шествие начала войны с Советским Союзом очень быстро сменилось кровопролитными для дивизии боями в районе городов Ржев, Юхнов, Белый. Она участвовала в сражении на Курской дуге летом 1943 г., после чего последовала уже беспрерывная череда поражений и отступлений: котлы под Ахтыркой, Кировоградом, полный разгром дивизии в Румынии, очередное переформирование и последние бои в Нижней Силезии и Моравии. Книга принадлежит перу одного избывших командиров полка, а затем и дивизии, генерал-лейтенанту А. Шмидту. После освобождения из советского плена он собрал большой документальный материал, положенный в основу этой работы. Несмотря на некоторый пафос автора, эта книга будет полезна российскому читателю, в том числе специалистам в области военной истории, поскольку проливает свет на многие малоизвестные страницы истории Великой Отечественной войны.

Август Шмидт

Военное дело
Адмирал Ее Величества России
Адмирал Ее Величества России

Что есть величие – закономерность или случайность? Вряд ли на этот вопрос можно ответить однозначно. Но разве большинство великих судеб делает не случайный поворот? Какая-нибудь ничего не значащая встреча, мимолетная удача, без которой великий путь так бы и остался просто биографией.И все же есть судьбы, которым путь к величию, кажется, предначертан с рождения. Павел Степанович Нахимов (1802—1855) – из их числа. Конечно, у него были учителя, был великий М. П. Лазарев, под началом которого Нахимов сначала отправился в кругосветное плавание, а затем геройски сражался в битве при Наварине.Но Нахимов шел к своей славе, невзирая на подарки судьбы и ее удары. Например, когда тот же Лазарев охладел к нему и настоял на назначении на пост начальника штаба (а фактически – командующего) Черноморского флота другого, пусть и не менее достойного кандидата – Корнилова. Тогда Нахимов не просто стоически воспринял эту ситуацию, но до последней своей минуты хранил искреннее уважение к памяти Лазарева и Корнилова.Крымская война 1853—1856 гг. была последней «благородной» войной в истории человечества, «войной джентльменов». Во-первых, потому, что враги хоть и оставались врагами, но уважали друг друга. А во-вторых – это была война «идеальных» командиров. Иерархия, звания, прошлые заслуги – все это ничего не значило для Нахимова, когда речь о шла о деле. А делом всей жизни адмирала была защита Отечества…От юности, учебы в Морском корпусе, первых плаваний – до гениальной победы при Синопе и героической обороны Севастополя: о большом пути великого флотоводца рассказывают уникальные документы самого П. С. Нахимова. Дополняют их мемуары соратников Павла Степановича, воспоминания современников знаменитого российского адмирала, фрагменты трудов классиков военной истории – Е. В. Тарле, А. М. Зайончковского, М. И. Богдановича, А. А. Керсновского.Нахимов был фаталистом. Он всегда знал, что придет его время. Что, даже если понадобится сражаться с превосходящим флотом противника,– он будет сражаться и победит. Знал, что именно он должен защищать Севастополь, руководить его обороной, даже не имея поначалу соответствующих на то полномочий. А когда погиб Корнилов и положение Севастополя становилось все более тяжелым, «окружающие Нахимова стали замечать в нем твердое, безмолвное решение, смысл которого был им понятен. С каждым месяцем им становилось все яснее, что этот человек не может и не хочет пережить Севастополь».Так и вышло… В этом – высшая форма величия полководца, которую невозможно изъяснить… Перед ней можно только преклоняться…Электронная публикация материалов жизни и деятельности П. С. Нахимова включает полный текст бумажной книги и избранную часть иллюстративного документального материала. А для истинных ценителей подарочных изданий мы предлагаем классическую книгу. Как и все издания серии «Великие полководцы» книга снабжена подробными историческими и биографическими комментариями; текст сопровождают сотни иллюстраций из российских и зарубежных периодических изданий описываемого времени, с многими из которых современный читатель познакомится впервые. Прекрасная печать, оригинальное оформление, лучшая офсетная бумага – все это делает книги подарочной серии «Великие полководцы» лучшим подарком мужчине на все случаи жизни.

Павел Степанович Нахимов

Биографии и Мемуары / Военное дело / Военная история / История / Военное дело: прочее / Образование и наука