Тренировка тела и духа

Шейный отдел позвоночника

1.  «Чистка перышек».

Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Шея несколько напряжена. Как будто птичка чистит перышки.

2.  «Черепаха».

Голову плавно отклоняем назад. Это исходное положение. Теперь втягиваем голову в плечи. Вспомните, как черепаха втягивает голову в панцирь. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же втягиваем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка.

Работаем с легким напряжением и чередуем его с расслаблением. Делаем 8–10 движений в каждом направлении.

3.  Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.

Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову, движения плавные, без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (8–10 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.

4.  «Собачка».

Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа).

Подбородок идет в сторону вверх. Вспомните, как это выглядит, когда собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах – голова – ровно, голова наклонена вперед, голова отклонена назад.

5. «Сова».

Голову держим ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо (или влево) и за ним поворачиваем голову до упора, как бы стараясь увидеть, что там сзади нас находится.

С каждым разом пытайтесь «отвоевывать» по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 8–10 движений.

6.  «Тыква».

Круговые движения головой, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Освоенные выше упражнения объединяем в одно. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц выполняем последовательно освоенные элементы.

«Чистим перышки», достаем ухом плечо, «Черепаха» достаем другим ухом противоположного плеча, затем снова «Чистим перышки» и так по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону. Смотрите, не переусердствуйте!

Верхнегрудной отдел позвоночника