The End of Mental Illness

3. Обращайтесь за медицинской помощью при любых нарушениях кровообращения. Не игнорируйте и не откладывайте лечение известных вам проблем со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная аритмия, преддиабет и диабет, предгипертония и гипертония, бессонница, апноэ во сне, эректильная дисфункция, а также злоупотребление наркотиками и алкоголем.

4. Применяйте естественные стратегии для поддержания здорового кровяного давления. В дополнение к другим стратегиям из этого списка, эти помогут поддерживать ваше кровяное давление в норме.

Гидратируйте лучше! Если вы будете выпивать не менее пяти стаканов воды в день, то сможете снизить риск развития гипертонии. [147]

Ешьте в основном растения.

Ограничьте потребление соли.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния, таких как авокадо, орехи и семечки, и калия, таких как шпинат и сладкий картофель.

Включите в рацион продукты, снижающие кровяное давление, такие как свекольный сок, брокколи, сельдерей, чеснок, нут и грибы.

Ограничьте алкоголь, кофеин, фруктовые соки и газировку (включая диетическую).

Спите семь-восемь часов в сутки, а если у вас апноэ во сне, пройдите обследование и лечение.

5. Принимайте лекарства, если они вам необходимы. Я предпочитаю естественный подход к решению проблем со здоровьем, но высокое кровяное давление или чрезмерно высокий уровень холестерина необходимо лечить правильно. Продуманное использование лекарств в сочетании с вышеуказанными стратегиями образа жизни может быть очень полезным.

6. Регулярно занимайтесь поведением, которое усиливает кровоток.

Уделяйте молитве или медитации от 10 до 20 минут в день. [148] Было доказано, что и молитва, и медитация улучшают приток крови к префронтальной коре головного мозга, снижают тревожность и улучшают настроение. Они также являются эффективными средствами борьбы со стрессом.

Включите регулярные физические упражнения в свой образ жизни (если вы занимаетесь с друзьями, то в кругу общения). В обзоре исследований, проведенных на более чем 10 000 человек, было установлено, что физические упражнения по эффективности схожи с антигипертензивными препаратами. [149] Польза физических упражнений для здоровья мозга долговременна и впечатляюща. Просто спросите Лену Данэм, создательницу хитового сериала HBO "Девочки". Она написала в Instagram: "Пообещала себе, что не позволю физическим упражнениям стать первым делом, которое уйдет на второй план, когда я начну работать над пятым сезоном "Девочек", и вот почему: Это помогло мне справиться с тревогой так, как я и представить себе не могла". Для тех, кто борется с тревогой, ОКР, депрессией: Я знаю, что это безумно раздражает, когда люди говорят вам, что нужно заниматься спортом, и мне потребовалось около 16 лет приема лекарств, чтобы прислушаться. Я рад, что послушал".

Данэм права. Всего 100 минут в неделю физических упражнений (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) вместе со здоровым питанием уменьшили возраст мозга почти на 10 лет. [150] Кроме того, регулярные физические упражнения делают следующее:

Снижает риск развития депрессии (и это при пробежке всего 15 минут в день). [151]

Улучшает настроение, тревожность и даже когнитивные способности у пациентов с депрессией и шизофренией. [152].

Уменьшает депрессию и тревожность у заключенных [153] и лиц, злоупотребляющих метамфетамином. [154]

Улучшает состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе [155] и у тех, кто пережил рак молочной железы. [156]

Увеличивает размер гиппокампа, [157] одного из главных центров памяти и настроения в мозге.

Защищает гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол, [158] которые обычно уменьшают его. Доказано, что даже неспешная ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин. [159]

Стимулирует выработку факторов роста, таких как BDNF (мозговые нейротрофические факторы), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга). [160].

Стимулирует "нейрогенез", способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показали, что у тренирующихся лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе образуются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать. [161] Если вы стимулируете эти новые нейроны с помощью умственного или социального взаимодействия, они могут соединиться с другими нейронами и стать частью мозговых цепей, которые помогут поддерживать их функции на протяжении всей вашей жизни. Именно поэтому люди, которые после тренировки ходят в библиотеку или берут уроки музыки, умнее тех, кто тренируется, а потом отдыхает.

Улучшает когнитивную гибкость [162] и является эффективным средством лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) [163] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). [164]

Улучшает способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ.

Повышает выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний.