Тайцзи-цюань

Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите упражнение в другую сторону. Таким образом упражнение можно повторять много раз.

Завершите выполнение упражнения в положении, когда стопа стоящей сзади ноги располагается параллельно другой. Расслабьте кисти, выпрямите ноги, встаньте прямо.

4. Юншоу Руки в облаках»

Встаньте прямо, ноги параллельно на ширине плеч, руки расслаблены. Согните ноги. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно совершите поворот корпуса от бедра немного вправо. Левой кистью сделайте плавное движение вправо по часовой стрелке. При этом согните руки в локтях, ладони разверните вверх до уровня правой стороны груди.

Теперь перенесите вес тела к центру и кистью согнутой левой руки совершите плавное движение вверх на расстояние около 30 см от лица.

Перенесите вес тела влево, совершая корпусом поворот влево от бедра. Отведите кисть согнутой в локте левой руки влево и разверните ладони вперед. Запястье при этом опущено.

Кистью правой руки совершите круговое движение снизу вверх, руки согните, ладони разверните вверх, на расстоянии ширины кулака от левого локтя. Одновременно перенесите стопу правой ноги к левой, опуская с носка на пятку. Ноги находятся на расстоянии ширины кулака друг от друга.

Распределите вес тела равномерно на обе ноги, корпус разверните вперед. Правой кистью опишите круг, поднося руку на расстояние 30 см от лица. Одновременно разверните левую ладонь вниз, запястье и локоть опустите. Круговым движением поднесите кисть к низу живота.

Перенесите вес тела на правую ногу и разверните корпус вправо. Одновременно отведите кисть согнутой правой руки вправо, ладонь разверните вперед, запястье и локоть опустите. Круговым движением поднимите левую кисть к правому локтю на расстояние ширины кулака. Правая нога остается согнутой. Левой ногой сделайте шаг влево, опуская ее с пятки на всю стопу. Ноги стоят параллельно на ширине плеч.

Теперь перенесите вес тела в центр, распределив равномерно на обе ноги, и разверните корпус прямо, согнув при этом левую ногу.

Круговым движением поднимите левую кисть на расстояние 30 см от лица и разверните ладонь к лицу. Опустите запястье и локоть правой руки так, чтобы правая ладонь была наклонена и развернута вниз. Круговым движением поднесите правую кисть к низу живота и разверните ладонь к животу.

Повторите упражнение.

Завершите упражнение в положении, когда левая нога находится на ширине плеч от правой, как описано в упражнении «Руки в облаках в положении стоя».

5. Дэнджиао «Удар пяткой»

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, образуют угол 40–60 градусов. Руки свободно свисают вдоль тела.

Согните ноги и перенесите вес тела влево. Одновременно приподнимите правую пятку, руки вынесите вперед, скрестив запястья на уровне сердца, чтобы правая кисть была снаружи, а левая внутри. Ладони развернуты к корпусу. Следите за тем, чтобы локти не касались корпуса, а запястья не соприкасались. Совершите поворот корпуса от бедра немного вправо, взгляд направлен вправо перед собой.

Вес тела должен быть перенесен на левую ногу. Поднимите правую ногу и медленно ударьте пяткой вправо вперед, выпрямив при этом опорную ногу. Одновременно разведите кисти согнутых рук в стороны, развернув запястья так, чтобы к завершению упражнения ладони были наклонены и развернуты вперед, а пальцы вытянуты вверх. Завершая поворот кистей, опустите запястья и локти и разведите руки немного в стороны. Таким образом, правая рука, правая нога и направление взгляда должны быть параллельны друг другу.

Теперь немного согните опорную ногу. Одновременно опустите правую голень и поставьте стопу так, чтобы она находилась на расстоянии шага от левой и была развернута на 20–30 градусов наружу, как в исходной позиции.

Перенесите вес тела вперед, опираясь на правую стопу, расстояние между носком левой ноги и пяткой правой должно быть равно ширине кулака. Приподнимитесь на носках и задержитесь в таком положении. Левую ногу немного согните. Правую стопу опустите, левую перенесите вперед. Кистями обеих рук, согнутых в локтях, опишите круг, совершая движение вдоль тела к центру, скрестив в конце запястья на уровне сердца так, чтобы левая кисть была снаружи, а правая внутри.

Повторите упражнение в зеркальной последовательности.

Завершите выполнение упражнения в положении, когда стопа ноги, совершившей удар, опущена. Затем перенесите ногу, находящуюся сзади, вперед, приняв исходное положение. Круговым движением перенесите кисти рук вниз, приблизив их к корпусу. Медленно выпрямитесь и полностью расслабьте руки.

Словарь терминов

Цюань (Chuan) кулак, удар кулаком

Дантьян (Dantian) центр энергии в нижней части живота, на ширине трех пальцев ниже пупка

Цзин (Jing) внутренняя сила

Ки (Qi) жизненная энергия, пронизывающая все тело и постоянно циркулирующая между всеми органами тела

Ши (Shi) полнота, изобилие

Тайцзи (T'ai Ch'i) первобытное состояние до появления неба и земли, девственное или совершенное