Система Супер 6

Систематическое выполнение дыхательных упражнений особенно необходимо тем, у кого нарушена функция дыхания. Ниже приводится несколько дыхательных упражнений, предназначенных для совершенствования дыхания и снятия утомления после физических нагрузок. Выполняя этим упражнения, дышать следует носом, свободно (без напряжения), при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи, акцентируя внимание на более полном выдохе, делать его протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.

Только в отдельных упражнениях выдох предусматривается через рот, что оговаривается.

Диафрагмальное дыхание. Исходное положение – стоя (сидя или лежа на спине), рука на пояс. После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота), медленно и протяженно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук) и на 2 секунды задержать дыхание. Повторить 4–6 раз.

Грудное дыхание. Исходное положение – то же. Делать вдох верхней частью диафрагмы, расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти, максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой, задержкой дыхания в течение 2 секунд. Повторить 4–6 раз.

Полное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления. На его усвоение следует обратить особое внимание, оно сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Исходное положение – стоя ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на животе. Сделать медленный глубокий вдох сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение всех легких, расширяя грудную клетку, выдыхать протяжно, единовременно втягивая живот и сужая грудную клетку. Завершить упражнение паузой, задержкой дыхания, продолжительностью 3 секунды, по мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 секунд. Повторить 4–6 раз.

Ритмичное дыхание с удлинением выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полное дыхание, далее вдох на счет 2–3, выдох на 4–6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7 секунд. Повторить 4–6 раз. Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.

Равномерное дыхание с активизацией выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4–6 раз.

Успокоительное дыхание. Выполняется обычно после физических нагрузок. Исходное положение – основная стойка или при ходьбе. Медленно, с полным глубоким вдохом поднять руки дугами и развести их в стороны с поворотом ладоней кверху, одновременно приподнять слегка голову с медленным полным выдохом через рот и обратным движением рук и головы вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз.

Глава 4 Формирование мускулатуры

Тот, кто по 4–6 часов в неделю отдает тренировкам и не менее 3 часов в день (пешие прогулки, утренние пробежки) активно движется, может не волноваться за свою фигуру. При сравнении физического состояния женщин 35–50 лет оказалось, что те, кто на протяжении десяти лет регулярно занимался спортом, выглядят и чувствуют себя значительно лучше своих неактивных ровесниц. Их физиологический возраст «юнее» на 10–15 лет. У тренированных женщин обнаружили более высокий уровень обмена веществ – 1510 ккал в день. У тех же, кто пренебрегал физкультурой – 1443 ккал в день.

Комплекс утренней гимнастики для полных женщин

Полным женщинам необходимо ежедневно заниматься физкультурой не менее 45–60 мин. Занимайтесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, в утренние часы бегайте трусцой.

1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40–45 с.

2. Исходное положение – основная стойка. Присесть, положить кисти на пол. Встать, правую ногу поставить за левую, руки отвести в стороны, прогнуться, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

3. Исходное положение – основная стойка. Слегка наклониться вперед. Выполнить круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – основная стойка. Делать вдох верхней частью. Отставить левую ногу в сторону и поставить на носок, поднять руки вверх, затем трижды пружинисто наклониться влево и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение – то же. Присесть, кисти положить на пол, правую ногу вытянуть назад и поставить на носок. Менять положение ног одновременно. Повторить 12–16 раз.

6. Исходное положение – в сидячем положении упереться руками в пол позади себя, потом прилечь на спину. Попытаться закинуть ноги за голову, чтобы пальцы ног касались пола. Приводя ноги в исходное положение, присесть, сделав при этом наклон вперед. Повторить упражнение 12–16 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, стопы поставить на пол, поднять таз и выполнять им круговые движения в одном и другом направлении 6 раз подряд по 3 серии.