Система Супер 6

1. Поочередно сгибать ноги, не отрывая пяток от пола, стараться пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибать обе ноги.

2. Прямые ноги слегка развести в стороны и поворачивать их наружу и внутрь.

3. Ноги, согнутые в коленях поставить врозь. Развести до предела колени наружу и соединить их.

4. Вытянуть прямую ногу вперед, а другую подтянуть не сгибая до такого положения, когда одна нога как бы станет короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад.

5. Согнуть ноги, и потряхивая, расслабиться.

Приведенные упражнения выполнять по 3–5 серий продолжительностью по 25–30 с с перерывом для отдыха 10–15 с. Выполняйте их с полной амплитудой, растягивая мышцы. Упражнение чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед занятиями наденьте на ноги теплые носки, а на них и перкалевые (непродуваемые) брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение из ног. Если вы хотите уменьшить мышечную массу, меньше потребляйте белки животного происхождения, особенно после тренировок.

Дефект, который можно заметить даже у многих молодых женщин, имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней голени бедра сбоку, так называемые «галифе». Это некрасиво, но исправимо. Для этого в первую очередь нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше.

Еще два дополнительных упражнения.

1. В положении стоя делать махи ногой в сторону 30–40 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – то же. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.

Чередовать эти упражнения с бегом, прыжками, а также с самомассажем боковой поверхности бедра.

Достаточно частым случаем у представительниц слабого пола представляется слаборазвитая внутренняя головка трехглавой мышцы голени, поэтому выглядит эта мышца нерельефной, и внутренняя сторона голени имеет плоскую форму. Что выглядит не особо эстетично и красиво. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Препятствовать совершению данного движения следует при помощи руки или стопы второй ноги. Повторять упражнение 8-10 раз в 4–6 подходов.

Упражнения для мышц спины (корригирующие)

Осанка – это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята и живот не выпячивается.

Осанка во многом зависит от состояния мышц – разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и груди), стремящихся его согнуть, и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается горбом.

Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный кордозы (выгиб впереди), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного кордоза в положении стоя не должна превышать 3–4 см.

К сожалению, у некоторых женщин нарушена осанка, чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругло-выпуклая спина, сколиозы.

Научиться чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживать правильную осанку. Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки. Корректировать позвоночник с помощью упражнений и специальных поз.

Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, нужно встать перед большим зеркалом, поставить голову прямо, выровнять линию плеч и побыть в таком положении около минуты. Затем закрыть глаза. Сделать отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), постараться вновь принять правильную осанку, потом открыть глаза и проверить ее в зеркале. Это упражнение повторять до тех пор, пока не получится без контроля правильно устанавливать голову и плечи. Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, нужно опираться на спинку стула или кресла всей спиной.

В каждое самостоятельное занятие включать 3–4 корректирующие упражнения, приведенные ниже. Чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями их усложняют.

1. Исходное положение – стоя, кисти на затылке. Наклонить голову вперед, затем медленно отвести голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. Повторить 12–16 раз.

2. Исходное положение – основная стойка. Взять в руки гантели весом 3 кг. Наклониться вперед, прогнувшись, спина прямая, отвести руки назад, прогнуться, соединить лопатки, вернуться в исходное положение. Повторить 10–12 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнуть ноги, стопы поставить на пол (опираясь затылком, локтями и стопами) поднять туловище (таз), задержаться в этом положении на 3–5 с, примите исходное положение. Повторить 12–16 раз.

4. Исходное положение – то же. Выпрямить ноги, опираясь локтями, прогнуться в грудном отделе позвоночника, таз не поднимать, держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 12–16 раз.

5. Исходное положение – лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднять таз. Слегка прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 4–6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.

6. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднять туловище, слегка прогнуться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5–6 раз.

7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной взять в замок. Поднять голову, плечи, прямые руки, одну ногу, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 секунд. Повторить 8-12 раз.

8. Исходное положение – то же. Положить кисти на затылок. Поднять голову, плечи и согнутые ноги, головой потянуться к стопам. Повторить 8—10 раз.

9. Исходное положение – то же. Руки выпрямить вверх. Поднять голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнуться и держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 6–8 раз.

10. Исходное положение – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднять туловище (таз), голову отвести назад, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

11. Исходное положение – то же. Поднять туловище, голову отвести назад, опереться на одну ногу, другую поднять вверх. Повторить 10–12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.

12. Исходное положение – сидя спиной к стулу, голову положить на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднять туловище, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

Как уже упоминалось ранее, жиру свойственно откладываться на мышцах живота и в брюшной полости. От того, сколько и где его отложилось, какова толщина жирового слоя и состояние мышц, во многом зависит форма живота. Нормой принято считать плоский живот и живот с незначительным выпячиванием вперед.

Безусловно, если брюшная стенка слаба, живот не только выпячивается, но со временем еще и отвисает. Для того чтобы все органы в брюшной полости располагались нормально, важно, чтобы мышцы брюшной стенки и тазового дна были упругими. Во многом от их состояния и развития зависит протекание беременности и родов у женщин. Слабые мышцы брюшного пресса рано или поздно приведут к опущению внутренних органов, ускорят нарушение моторной функции желудка и кишечника.

Что же приводит к ослаблению данных мышц, ведь изначально, они достаточно упруги? Все дело в эволюции, точнее в изменении жизни человека. В древние времена люди вынуждены были трудом добывать себе пишу, а значит, все их мышцы были задействованы в работе и постоянно тренировались. В настоящие дни тяжелой физической работы человек практически лишен, он больше сидит, часто ссутулившись. Это и приводит к ослаблению прямых мышц живота.

Легко догадаться, что избежать провисания мышц можно при помощи укрепляющих мышцы живота упражнений. Помогает и поддерживание живота широким поясом. Все это дает положительный эффект только в условиях полного соблюдения всех требований, а не какого-то одного. Говоря об упругости мышц живота, следует заметить, что брюшная стенка состоит их прямой, поперечной и косых мышц. Самой сильной мышцей брюшного пресса считается прямая мышца. Именно она сгибает брюшной пресс и позвоночник. Поддержать ее в нормальном состоянии помогают специальные упражнения, направленные на укрепление мышцы.

Находясь в положении сидя, поднять ноги и таз при фиксированной грудной клетке. Повторить упражнение, находясь в положении лежа на спине. Данное упражнение направленно на поддержание работы мышцы в изометрическом режиме. То есть прямая мышца испытывает напряжение, но не укорачивается в связи с тем, что не происходит сближение мест ее прикрепления. В результате наивысшее напряжение приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота, как раз в ту область, что чаще всего выпячивается. Находясь в положении лежа на спине, поднять туловище вверх, оставляя неподвижным таз.

Специфика этого упражнения выражается в том, что в данном случае мышца живота осуществляет динамичную работу, испытывая повышенную нагрузку только на верхнюю часть.

Эти два способа укрепления мышцы, конечно, не являются единственными. Существует и еще один, сочетающий в себе и изометрический и динамический режим работы мышцы. Такой способ носит название смешанного.

Находясь в положении лежа на спине, напрягая мышцы живота, сесть, а затем вернуться в исходную позицию. Несмотря на то, что разные упражнения влияют на разные части мышцы, а последнее укрепляет ее всю, важно чередовать все три. Только в этом случае эффект действительно будет на лицо.

Не менее важную задачу, чем прямая мышца живота, выполняет и поперечная. Эта мышца располагается перпендикулярно прямой, опоясывая собой брюшную полость. Поперечной мышце отводится очень важная роль: она участвует в сближении нижних ребер, помогая осуществлению выдоха. Чтобы укрепить поперечную мышцу, необходимо выполнять упражнения на втягивание брюшной стенки. Но больших напряжений делать не следует, так как они способны навредить. В мышце могут произойти мелкие разрывы, образоваться грыжа.

Все данные ниже упражнения динамического и статического характера предполагают различную нагрузку. Часть из них легкую, другая часть – тяжелую. Для того чтобы упражнения действительно принесли пользу, необходимо повторять их не менее 20 раз каждое.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки положить на затылок. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди, затем ноги выпрямить вверх и медленно вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение – то же. Ноги слегка приподнять. Развести их в стороны и сводить скрестив. Голову слегка приподнять. Вернуться в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Медленно подняться и опускать прямые ноги.

4. Исходное положение – то же. Согнуть ноги в коленях и имитируйте движение велосипедиста.

5. Исходное положение – то же. Поднять одну ногу. Опуская ее, поднимать другую вертикально под углом 90°.

6. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении.

7. Исходное положение – то же. Поднять ноги и развести их в стороны. Выполнять круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

8. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой.

9. Исходное положение – то же. Поднять ноги и таз в стойку на лопатках («березка»). Затем, не опуская таз, коснуться носками пола за головой, вновь выпрямиться и медленно опустить туловище.

10. Исходное положение – то же. Укрепить стопы в нужном положении. Руки сомкнуть на затылке. Сначала в положении сидя, затем постепенно опускайтесь вплоть до пола. Это упражнение можно сделать более сложным, подняв при этом руки вверх.

11. Исходное положение – то же. Сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в исходное положение.

12. Исходное положение – то же. Поднимая прямые ноги, сесть, медленно опуская их, вернуться в исходное положение.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. Исходное положение – сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепить, руки поднять. Наклониться назад, коснуться мячом пола и вновь сесть.

14. Исходное положение – стоя на коленях, руки опущены, медленно наклониться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение.

15. Исходное положение – лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держаться за нее вверху. Поднимать как можно выше прямые ноги.

16. Исходное положение – находясь в положении лежа, слегка приподнять обе ноги. Помощник должен опускать их вниз, а вы в свою очередь оказывать сопротивление, пытаясь удержать их в исходном положении.

17. Крепко обхватить руками перекладину, ноги опустить вниз, затем постепенно их сгибать, пока колени не коснуться груди, после чего принять исходное положение.

18. Можно также, вися на перекладине, последовательно поднимать и опускать выпрямленные ноги.

19. В висячем положении ноги поднять. Выполнять ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.