Самооценка. Как повысить самооценку и уверенность в себе

К нездоровой самооценке относится и неустойчивая самооценка, которая сильно колеблется в зависимости от внешних обстоятельств. Также к ней приводят перфекционизм и чрезмерная самокритичность.

Нездоровая самооценка мешает человеку реализовать себя и строить гармоничные отношения с людьми. Она может приводить к депрессии, тревожности, зависимости от одобрения извне. Люди с неадекватной самооценкой плохо разбираются в своих чувствах и потребностях.

Чтобы перейти к здоровой самооценке, важно научиться принимать себя со всеми недостатками, не требуя совершенства. Полезно осознать свою уникальность и раскрыть внутренний потенциал. Стоит ориентироваться на собственное мнение, а не одобрение других. И конечно, очень важна поддержка близких, которые помогут обрести веру в себя.

Практические упражнения к главе

Упражнение 1. Ведение дневника самонаблюдения

Цель: осознать свое текущее отношение к себе и самооценку.

Инструкция: в течение 7 дней каждый вечер выделяйте 10-15 минут на заполнение дневника самонаблюдения. Описывайте свои мысли, чувства и поступки за день, связанные с самовосприятием и самооценкой. Отмечайте проявления низкой или завышенной самооценки в поведении и внутренних диалогах. Например: "Опоздала на встречу, ругала себя всю дорогу за рассеянность", "Коллега сделал замечание, весь день ходила расстроенная, казалось, что я ничего не умею" и т.д.

Результат: проанализируйте свои записи. Как часто проявляется негативное отношение к себе? В каких ситуациях оно усиливается? Запишите выводы.

Упражнение 2. Осознание своих достоинств

Цель: сфокусироваться на своих лучших качествах.

Инструкция: возьмите лист бумаги и запишите 10 своих лучших качеств – черт характера, талантов, навыков и т.д. Это должны быть подлинные достоинства, а не мнимые. Например: терпеливость, чувство юмора, креативность, хороший слушатель, мастер на все руки и т.д.

Результат: вывесите этот список на видном месте и прочитывайте по утрам в течение недели. Сосредоточьтесь на каждом качестве и вспоминайте конкретные ситуации, когда оно проявлялось в вас. Это поможет укрепить осознание сильных сторон.

Тест на самооценку (С.В. Ковалев). Легко найдете в открытом доступе на сайте автора.

Описание: содержит 32 утверждения оценочного характера. Нужно ответить "да" если согласны и "нет" если не согласны.

Цель: определить общий уровень самооценки – заниженную, завышенную или нормальную.

Интерпретация:

16-25 баллов – заниженная

26-29 баллов – нормальная

30-32 балла – завышенная

Опросник уровня субъективного контроля. Легко найдете в открытом доступе в Интернете.

Описание: содержит 44 вопроса, касающиеся различных жизненных ситуаций. Нужно определить, насколько человек ощущает свою способность контролировать их или они контролируют его.

Цель: измерить уровень субъективного контроля над своей жизнью.

Интерпретация: чем больше баллов, тем выше уровень осознанного контроля и ощущение себя хозяином жизни. Показатель ниже среднего говорит о низкой самооценке и ощущении беспомощности.

Глава 2. Причины низкой самооценки

Негативный опыт, травмы, насилие в прошлом

Дорогой друг, сегодня давайте разберемся в корне проблем и попытаемся понять, откуда берется хронически заниженная самооценка.

Низкая самооценка редко возникает на пустом месте. Зачастую ее корни уходят в негативный опыт и психологические травмы, пережитые в прошлом. Давайте разберем на конкретных примерах, какие травмы могут негативно влиять на самооценку.

Одна из распространенных причин – эмоциональное, физическое или сексуальное насилие в детстве. К примеру, у моей пациентки Кати в детстве был агрессивный, склонный к насилию отец. Ее часто били, унижали, запирали в темной комнате. В результате у нее сформировалось глубокое чувство, что она никчемна, нелюбима, не заслуживает хорошего отношения.

Еще одна распространенная психологическая травма – буллинг или травля со стороны сверстников. Мой пациент Петр подвергался систематическим насмешкам и унижениям в школе из-за своей внешности. Это привело к развитию у него тревожности, проблем в общении и очень низкой самооценке.

Также тяжелый след может оставить предательство или потеря близких людей. Например, после измены жены у моего пациента Андрея возникла депрессия, он потерял интерес к жизни, перестал себя ценить и уважать.

Другой клиент, Юра, в детстве потерял мать. Он винил себя в ее смерти, считал себя плохим сыном. Это привело к чувству вины, обесцениванию себя и своих достижений.

Как видим, разные травмирующие события способны нанести серьезный урон самооценке. Но знание причины – это уже первый шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг и начать ценить себя. Мы еще поговорим, как можно восстановить самооценку даже после самых тяжелых потрясений.

Как мы уже говорили, родители играют ключевую роль в формировании самооценки ребенка. Если в семье царила атмосфера критики, холодности и отвержения, это наносит глубокую психологическую травму.

Также серьезный урон наносят: