Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Если бы Бен просто заменил свой вывод на позитивную мысль, он бы написал: «Они как никогда нуждались во мне». Если бы он попытался оценить свою грусть с рациональной точки зрения, он бы подумал: «Они во мне больше не нуждаются, но какое мне до этого дело?» И позитивное, и рациональное мышление может привести к проблемам. В случае с Беном позитивное мышление отбросило бы в сторону реальные изменения, происходящие в его семье (дети и внуки становились старше). Рациональные мысли усилили бы ощущение одиночества и изоляции. А вот взвешенная мысль основывалась на доказательствах и позволила Бену осознать свой опыт, что в свою очередь уменьшило чувство грусти и сделало его семью более сплоченной.

Кроме того, обратите внимание на то, что Бен смог поверить в свои взвешенные мысли. Он оценил свою уверенность в новых мыслях на 85 % и 90 %. Чем более убедительной кажется вам взвешенная мысль, тем быстрее она уменьшит интенсивность негативных мыслей или вообще изменит ваше настроение. Если же вы просто запишете в шестой столбец рациональную или позитивную мысль, в которую вы даже не верите, это вряд ли надолго улучшит ваше настроение.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.2. Дневник мыслей Бена

Марисса: альтернативные мысли

В главе 8 вы видели, как Марисса описала свой опыт, когда ощущала подавленность, разочарование, растерянность, душевную пустоту и нереальность происходящего (см. рис. 8.3 и 8.4). Она обнаружила немало автоматических мыслей и описала свою заряженную мысль («Эти эмоции настолько мучительны, что мне лучше покончить с собой, потому что я не могу их больше выносить»). Марисса заполнила четвертый и пятый столбцы дневника мыслей вместе с психотерапевтом. Перед тем как заполнить шестой столбец, они обратилась к вопросам из рубрики «Полезные советы». Вопрос, который был наиболее актуален для Мариссы, звучал так: «Если бы моя подруга Кейт оказалась в подобной ситуации, если бы ее посещали похожие мысли и ей была доступна та же информация, какую бы альтернативную точку зрения на ситуацию я бы посоветовала?» Марисса решила, что посоветует Кейт следующее: «Даже если ты испытываешь сейчас сильную боль, раньше ты разговаривала с близкими людьми – и тебе это помогало чувствовать себя лучше. Ты знаешь, что это ощущение не продлится вечно и скоро наступит улучшение. Самоубийство не единственный выход. Ты отрабатываешь новые навыки, которые помогут тебе чувствовать себя лучше и надолго сохранить результат». Заполненный дневник мыслей Мариссы представлен на рис. 9.3.

Мариссе стало намного легче найти выход из ситуации, когда она озвучила совет, который сама дала бы Кейт. Таким образом, она смогла отстраниться от своих мыслей и найти новую точку зрения. Она смогла по-другому взглянуть на свою душевную боль. И хотя Марисса едва ли верила своим альтернативным мыслям, они все равно немного улучшили ее состояние. Даже небольшое изменение имело существенное влияние на желание Мариссы покончить жизнь самоубийством. Психотерапевт напомнил, что Марисса жила с этими автоматическими мыслями и чувствами довольно долго, поэтому даже малейшие изменения должны вселять надежду и вдохновлять.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.3. Дневник мыслей Мариссы

Изменение, которое вы увидите в своем настроении при повторной оценке в седьмом столбце, будет зависеть от того, насколько вы уверены в своих альтернативных и взвешенных мыслях. Марисса не была особо уверена в своих альтернативных мыслях (лишь на 10–20 %), поэтому ее настроение изменилось незначительно. Спустя какое-то время, если с ней произойдет что-то, что будет соответствовать альтернативным мыслям, настроение Мариссы значительно улучшится, поскольку она будет более уверенной в своем выздоровлении. Необходимо следить, чтобы взвешенные и альтернативные мысли опирались на доказательства, предоставленные в четвертом и пятом столбце. Чем больше связь альтернативных взглядов с реальным опытом, тем сильнее вы будете верить этим новым идеям.

Вспомните, Бен оценил грусть на 80 %, пока ехал домой от своей дочери и думал, что детям и внукам он больше не нужен. После изменения взвешенной мысли на «Несмотря на то что мои дети и внуки не нуждаются в моей помощи так сильно, как раньше, им все еще нравится проводить со мной время и просить моего совета в некоторых ситуациях», Бен отметил уменьшение грусти (оценил ее в 30 %).

После заполнения дневника мыслей грусть не покинула Бена полностью, хотя он очень был уверен в своей взвешенной мысли (85 %). Немного грусти осталось, поскольку некоторые доказательства напомнили Бену о потерях в его жизни. Дневник мыслей не создан для того, чтобы устранять эмоции. Напротив, он помогает шире взглянуть на ситуацию, чтобы вы смогли более взвешенно реагировать на позитивные и негативные аспекты ситуации.

Что делать, если мое настроение не изменилось?

Если вы правильно заполнили дневник мыслей, но ваше настроение не изменилось, причины может быть две: