Правильное питание как минное поле

Обратите внимание: эти цифры не вес еды (например, масла), а вес чистых жиров, которые содержатся в разной еде.

Задание № 4

Подсчитайте вашу норму жиров.

В магазине изучите этикетки разных продуктов: узнайте, сколько жиров в 100 граммах и сравните с вашей суточной нормой. Так, в двух сосисках может быть около 40 грамм жиров – почти дневная норма для женщины среднего веса.

Найдите в составе трансжиры.

Глава 9. Углеводы

В 2000-х углеводы сменили жиры на посту самого опасного для фигуры макронутриента. С тех пор тему углеводов окружает бесконечно много мифов, разворачиваются настоящие инсулиново-сахарные войны и отделить правду от страшилок бывает сложно. Наверное, это будет самая длинная глава с более чем сотней ссылок, чтобы показать: углеводы не вредны и не откладываются в жир, сахар – не яд и не наркотик, а беспокойства здорового человека об инсулине – беспочвенны.

Углеводы являются частью здорового питания^1,2 и делают много хороших вещей: служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению⁸⁵, защищают мышцы от разрушения на диете³, хорошо насыщают³⁷, улучшают настроение и сон через увеличение серотонина^4,5.

В зависимости от строения молекулы углеводы делятся:

– простые сахара (моносахариды): глюкоза, фруктоза, галактоза;

– дисахариды: сахароза (фруктоза + глюкоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза);

– сложные сахара (полисахариды), которые представляют собой длинные цепочки моносахаридов, собранные в молекулу. Сюда относятся крахмалы, растворимые и нерастворимые волокна.

Делить еду на «простые» и «сложные» углеводы не всегда имеет смысл. Например, яблоко – полезная еда, но в нём много простых углеводов. Белый хлеб менее полезный, хоть и относится формально к сложным углеводам.

Важно знать, что все усвояемые углеводы распадаются в организме на простые сахара⁶, это происходит и с крупами, и с хлебом, и с фруктами, и со сладостями: даже гречка в итоге превратится в глюкозу. Далее организм может использовать глюкозу в качестве энергии или отложить про запас – собрать в сложную молекулу гликогена⁷ и отправить на хранение в печень или мышцы. В печени мы запасаем около 100 грамм, и эта глюкоза питает мозг в отсутствие еды. В мышцах мы сохраняем 300–500 грамм углеводов, которые используются только мышцами для интенсивной работы. В редких случаях углеводы превращаются в жир, о чём вы прочитаете дальше.

Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, бобовые, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия. Крупы бывают цельнозерновыми (сохранившими оболочку зерна) или рафинированными, когда оболочку в процессе производства убирают. Считается, что волокна оболочки замедляют поступление глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и есть меньше^8—11. И хотя некоторые исследования показывают, что влияние цельного зерна на голод и насыщение преувеличено, все-таки оно полезнее очищенного – это источник витаминов группы В, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, которые выполняют много хороших функций⁸⁶.

Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

Простые сахара бывают двух видов: натуральные (в основном в ягодах и фруктах) и ненатуральные – добавленные в еду во время приготовления пищи или перед её употреблением (столовый сахар или сладкие сиропы).

Сколько углеводов нужно есть?

При всей пользе формально углеводы не являются незаменимыми веществами⁸⁴, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю. Дело в том, что организм умеет делать глюкозу из других источников⁵⁵, а также использовать альтернативное топливо – кетоновые тела⁵⁶, о которых вы прочитаете дальше. Вот почему строгих норм по углеводам в питании нет⁵⁹. Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

Вес тела

Чем больше лишнего веса, тем более вероятно ухудшение чувствительности к инсулину^60,61. Организм человека с ожирением плохо принимает глюкозу, и если она поступает в избытке, это приводит к проблемам. Вот почему ощутимое снижение углеводов – одна из стратегий похудения при сильном ожирении. Как только вес и биомаркеры здоровья (уровень глюкозы, холестерина и липидов в крови) придут в норму, необходимость в низкоуглеводном питании пройдет.

Уровень активности^62,63