Правильное питание как минное поле

Организм человека умеет производить все необходимые жирные кислоты из пищевых жиров, углеводов или белков. Исключение составляют лишь линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) жирные кислоты. Именно поэтому они называются незаменимыми и должны поступать с едой. Из этих жирных кислот организм делает важные гормоноподобные вещества, которые регулируют кровяное давление, образование тромбов, уровень липидов в крови, иммунный ответ, лечат воспаления и многое другое^21,26.

Омега-6 содержится в растительных маслах, и в современном питании нет проблем с их поступлением.

Растительные источники омеги-3 – льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие продукты. Из альфа-линоленовой кислоты в их составе организм делает две важные омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Считается, что это происходит не очень эффективно (всего на 5—10 %^23,27), поэтому чаще всего рекомендуется получать ЭПК и ДГК напрямую из рыбы или специальных добавок.

Содержание ЭПК и ДГК в рыбе бывает разным. Жирная рыба холодных вод (лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины) содержит их больше, тогда как рыба тёплых вод – (сибас, тилапия, дорадо, морепродукты и др.) – меньше. Искусственно выращенная и дикая рыба тоже могут иметь разное содержание омеги-3, это зависит от её питания. В природе эти жирные кислоты синтезируются некоторыми видами водорослей, которые служат питанием для планктона, криля и других мелких организмов, выступающих, в свою очередь, питанием для более крупных рыб. Так омега-3 передается по пищевой цепи к человеку, накапливаясь в тканях.

Интересно, что недавний систематический обзор данных по теме показал: однозначная польза жиров омега-3 в виде добавок для лечения сердечно-сосудистых заболеваний переоценена в сравнении с употреблением рыбы. Предполагается, что роль играют не только омега-жиры, но и другие полезные вещества, которые есть в рыбе и которых нет в капсулах²².

Правда, обзор касается только сердечно-сосудистых заболеваний, а у омеги-3 много других полезных свойств. Многие наблюдательные исследования показывают: люди, которые едят много рыбы, обычно более здоровы. Хотя, как это бывает в таких случаях, трудно определить, в чём именно причина: в омеге-3 или других веществах в рыбе, в замене рыбой вредной еды (когда человек ест рыбу, он не ест сосиски), в более здоровых привычках питания, в сочетании этих или каких-то других факторов?

Официальной нормы по омеге-3 нет, и разные организации дают свои цифры. Многие сходятся в том, что 250–500 миллиграмм ЭПК и ДГК в сумме каждый день – минимально рекомендуемая норма^28,29. А максимальная и в целом безопасная, согласно Food and Drug Administration (FDA), – 3 грамма чистых ЭПК и ДГК суммарно в сутки. Таким образом, всё, что между, можно считать рекомендованной нормой.

Для тех, кто любит рыбу и хочет получать омегу-3 из еды, Национальная Служба Здравоохранения Англии рекомендует есть минимум две – три порции рыбы в неделю, одна – две из которых – жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось, форель, кижуч, нерка и др. Одна порция в приготовленном виде – около 140 граммов.

Хотя добавки омеги-3 считаются безопасными, а тем, кто не ест рыбу, – полезными, перед приёмом стоит проконсультироваться с врачом, поскольку могут быть индивидуальные противопоказания.

«Плохие» жиры

Слово «транс» обозначает положение атомов водорода в молекуле жира и не говорит о безусловном вреде по определению. Трансжиры естественным образом встречаются в мясе животных, но не поступают в организм в таком избытке, чтобы нанести вред. А вот искусственные трансжиры, которых так много в промышленно приготовленной еде, могут.

Трансжиры производят, насыщая жидкие растительные масла водородом, из-за чего они меняют свою химическую структуру и становятся полутвёрдыми. Когда-то изобретение трансжиров было настоящим прорывом в пищевой промышленности: они очень стабильны, долго не окисляются, продлевают срок хранения продукта и удешевляют производство.

К сожалению, позже выяснилось, что эти «неправильные» жиры вредны для здоровья. От их избытка страдает иммунная система, появляются системные воспаления, ухудшается чувствительность к инсулину, растёт риск заболеваний сердца³¹. Причём с последними найдена прямая причинно-следственная связь: на каждые +2 % дневных калорий, поступающих из трансжиров, риски ишемической болезни сердца повышаются на 24, 20, 27 и 32 %³².

Многие страны принимают меры по сокращению трансжиров в питании. ВОЗ рекомендует отказаться от трансжиров или снизить их до 1 % от суточного потребления калорий³³. FDA в 2015 году официально запретила трансжиры в США, дав производителям три года на их выведение из производства. В 2012 году в Великобритании большинство супермаркетов и крупных сетей быстрого питания добровольно согласились не использовать искусственные трансжиры. Запрещены они и в нескольких странах Европы.