Правильное питание как минное поле

Например, Министерство сельского хозяйства США собирает данные от производителей продуктов питания, чтобы оценить объёмы производства и снабжения продовольствием населения, узнать тенденции потребления продуктов питания. По их данным (рис. 8), начиная с 1980-х, мы стали получать больше калорий с едой и доля калорий из жиров тоже выросла.

Рис. 8

Углеводы в питании снижаются, жиры – растут (рис. 9).

Рис. 9

Если смотреть на основные группы продуктов, то потребление их снижается за последние 20 лет, кроме жиров (рис. 10).

Рис. 10

Центр по контролю и профилактике заболеваний США собирает данные о том, что люди едят, с помощью опросов в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Специалисты оценивают потребление продуктов питания через опросы потребителей.

Согласно их исследованиям (рис. 11), жиры не снизились, тогда как углеводы выросли.

Рис. 11

Ещё один график (рис. 12) показывает, что количество сахара снижается⁹³, а ожирение продолжает расти⁹⁴:

Рис. 12

Главная проблема опросов в том, что они не всегда отражают реальное положение дел: часто люди хотят выглядеть лучше, занижают калорийность питания и вычеркивают жирные продукты, которые теперь считаются вредными. Да и в целом чем толще человек, тем хуже он оценивает количество жиров в еде. Это подтверждают многие исследования. Например, одно из них, опубликованное в журнале International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, показывает: люди «недосообщают» о количестве жирной еды в питании на 30 %²⁰.

В общем, скорее всего, мы не стали есть меньше жира, хоть нам и посоветовали это сделать. Но с тех пор как стало известно, что много жира – плохо, мы просто перестали об этом говорить.

Миф № 2: инсулин приводит к ожирению

Гормоны, кроме всего прочего, управляют и весом тела. Но неправильно искать одного виноватого во всём, как это вышло с инсулином. Раньше это слово было знакомо только узкому кругу болеющих диабетом людей, а теперь его боятся многие худеющие, которым объяснили, что именно инсулин – причина их лишнего веса и ожирения. И хотя удобно найти одного врага и дать рецепты борьбы с ним, организм устроен намного сложнее, и вырванные из контекста мысли хороши только для продвижения диет.

Глюкоза – это энергия, поэтому уровень глюкозы в крови – один из критических для выживания параметров, который организм здорового человека поддерживает на определенном уровне. Когда уровень глюкозы сильно снижается, организм вырабатывает глюкагон – гормон голода, который заставляет нас поесть.

В процессе пищеварения все поступившие с едой углеводы распадаются на глюкозу и уровень её в крови повышается. Видя это, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который убирает из крови лишнюю глюкозу по клеткам тела⁹⁶. Одна из главных задач инсулина – именно регулировать уровень сахара в крови.

Когда уровень глюкозы сильно снижается, организм вырабатывает глюкагон – «гормон голода», который стимулирует нас поесть.

Пока после еды уровень глюкозы в крови выше нормы, пока повышен инсулин, жиросжигание (липолиз) временно останавливается, а питательные вещества поступают в клетки, в том числе и жиры – в жировые клетки.

Именно этим инсулин и пугает худеющих. Выглядит это так: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует жиросжигание и увеличивает накопление жира. Вывод: углеводы приводят к ожирению, для похудения нужно перестать есть углеводы и держать инсулин на низком уровне.

Это пример вырванной из контекста мысли. На самом деле после еды всегда наступает фаза запасания, анаболическая фаза. Если энергия поступила из еды, организму нет смысла использовать свои запасы. А вот убрать все лишнее (глюкозу, жирные кислоты) из крови очень важно для нормальной работы организма, за что и отвечает инсулин. Через какое-то время после еды уровень глюкозы в крови снижается, снижается и уровень инсулина.

Фаза сытого (анаболического) и голодного (катаболического) состояния сменяют друг друга несколько раз в течение суток. Если не вырывать мысль из контекста и смотреть на 24 часа, а не на эффект одного приема пищи, то роль играет только то состояние, которое преобладает большую часть времени. Если в сумме за сутки (и за день, и за ночь) вы находитесь в дефиците энергии, то будете терять вес. Если энергия поступает в избытке – набирать его. Инсулин не повышен в течение дня и ночи постоянно, оно повышается только на время после еды.