Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Простейший вариант прогиба в положении стоя состоит в том, что вы отклоняетесь всем телом назад. Роль стены, как и при наклоне вперед, заключается в том, чтобы не давать отклоняться от вертикали ногам и позволить сосредоточить внимание на спине. Попробуйте встать лицом вплотную к стене, прочно прижаться к ней бедрами, а затем упереться основаниями ладоней в поясницу, развернув пальцы вниз, и отклониться назад (фото 28). При этом голова продолжает тянуться макушкой вверх, не запрокидываясь на спину. Поскольку бедра прижаты к стене, несложно за счет работы рук вытягивать позвоночник по всей длине, прогибаясь равномерно по дуге, без изломов. Чтобы упор руками был сильнее, важно сводить локти ближе друг к другу – примерно на расстоянии плеч. Также это помогает продолжать удерживать голову, что постепенно становится все труднее. Голова должна не заваливаться назад, а опускаться вниз контролируемым движением, продолжая дугу, образованную спиной. Разумеется, проще выполнять это движение, заранее поставив стопы не вместе, а на ширине плеч.

Фото 28

Фото 29

Далее вы можете переходить к выполнению классической Уштрасаны (верблюда) у стены (фото 29). В принципе, это та же самая поза, только вы стоите на коленях, а ладони упираются в стопы. Можно входить в асану из положения стоя на коленях (дотягивая руки до стоп) или сидя на пятках (поднимая таз до упора в стену). Поскольку здесь вы можете сильнее опереться на руки, наверное, это положение покажется даже проще, и в таком случае предпочтительнее начинать с него, а затем осваивать стоячий вариант. Порядок зависит от того, какими исходными данными вы обладаете: если у вас неплохой прогиб, но слабые мышцы рук и спины, легче расслабиться в Уштрасане; если же у вас «деревянная» спина и, соответственно, достаточно «деревянные» (крепкие) руки, лучше начинать с отклонения назад на небольшой угол в положении стоя. В последнем варианте не стоит спешить с откидыванием головы, и желательно продолжать смотреть вперед достаточно долго, чтобы не повредить шею, пока вся спина не привыкнет к новому положению и вы не сможете уделить больше внимания шейному отделу.

Парадоксальный «прогиб в наклоне»

Достаточно большое число асан требует от тела принимать парадоксальное положение «прогиба в наклоне». Подготовиться к его выполнению тоже можно у стены, причем здесь вам будет проще расслабиться и добиться воздействия именно на грудной отдел. В йога-терапии данную позу можно смело «прописывать» всем служащим, проводящим целый день в офисе, ссутулившись над клавиатурой компьютера или «ценными бумагами». В этих положениях легко расслабить весь плечевой пояс и предельно раскрыть грудную клетку, разогнув тело в обратную сторону. При этом оказывается расслабленной и поясница, хотя она тоже прогибается, но исключительно в пределах реальных возможностей, и вы можете быть полностью уверены, что не перестараетесь.

Фото 30

Итак, встаньте лицом к стене на расстоянии примерно одного шага, но учтите, что в зависимости от дистанции основное давление будет приходиться на разные части позвоночника, и желательно его варьировать по состоянию. В любом случае, ноги остаются в вертикальном положении все время. Положите ладони на стену как можно выше, а затем провисните всем телом, скользя ладонями выпрямленных рук по стене как можно ниже (фото 30). Хорошо, если вы коснетесь стены центральной точкой груди, хотя она может оставаться и не некотором расстоянии. Если вы способны ощущать тело в целом, то движение будет состоять в том, что вы делаете усилие смещать ноги и руки навстречу, но по параллельным вертикальным прямым. Копчик тянется вверх, как в «собаке» и других наклонах, а верхняя точка груди опускается вниз, как в «мосте» и других прогибах (хотя и в перевернутом виде). В итоге мы получаем «прогиб в наклоне».

Фото 31

Для того чтобы усилить проработку поясничного отдела, лучше осваивать эту позу не стоя, а сидя (фото 31). Сядьте на колени перед стеной на некотором расстоянии, примите уже знакомую вам Вирасану, в которой вы выполняли скручивание у стены, а затем разведите колени как можно шире, освобождая пространство перед животом. Теперь воспроизведите прежнее движение руками и спиной, но теперь тяните не только грудь к стене, но и живот к полу. В таком положении вы работаете одновременно над раскрытием груди и раскрытием бедер. Точно так же важно следить, на каком расстоянии от стены вы сидите: если далеко, то прогиб приходится в основном на поясницу, а если близко – на грудной отдел. Но, как обычно, предпочтительнее в любом случае распределять прогиб по позвоночнику равномерно, ощущая его в целом, а не выхватывая вниманием отдельные участки по очереди. Целостность осознания – цельность формы.