Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Если вы хотите подготовиться к выполнению этого движения, то вы можете поступить так же, как и при скручивании. Отодвиньтесь от стены, примите Вирасану – сидя на коленях и опустив таз на пол между стопами. Однако теперь разведите не пятки, чтобы лечь на спину, а колени, чтобы лечь на живот. При этом обязательно следите за тем, чтобы не отрывать таз от пола, иначе вся подготовка теряет смысл. Если таз начал приподниматься, то лучше вернуть его на место и «зависнуть» в полу-наклоне, дожидаясь, пока растянутся связки. Для этого вы можете опереться на локти, чтобы расслабить паховую область. Таким образом, пока вы ограничиваетесь наклоном без прогиба, тело привыкает к новому положению. Когда же вы вернетесь к стене, то сможете в большей мере сосредоточиться на прогибе.

Классическая «триада» прогибов

Теперь имеет смысл переходить к работе с триадой асан – Бхуджангасана (кобра), Шалабхасана (саранча) и Дханурасана (лук), поскольку вместе они оказывают комплексное воздействие. Очевидно, что «лук» – положение, симметричное «мосту», но более легкое, ибо проще оторвать от пола руки и ноги, нежели все тело. В «кобре» прогибается преимущественно верхний отдел позвоночника, в «саранче» – нижний, а в «луке» оба движения совмещены в одной позе, и основное давление приходится на среднюю часть спины. Возможности совершенствования «кобры» с использованием стены (фото 32) не слишком велики, ведь действительно существенный прогиб начинается, когда вы отклоняетесь от вертикали назад. Здесь стена может служить лишь для контроля – вы прикасаетесь к ней все более нижней точкой груди. То же самое и с «луком» (фото 33), где упор в стену коленями удобен только на уровне пола, а дальше вам все равно придется отстраниться от стены и ухватиться за щиколотки руками.

Фото 32

Фото 33

Фото 34

«Саранча», или Шалабхасана в пределе доводится до Випарита Шалабхасаны – «стойки на подбородке», и здесь вы можете пользоваться стеной довольно долго. В классическом варианте вы не просто приподнимаете ноги над полом, а выводите их одним махом вверх до вертикального положения, а затем еще и опускаете по ту сторону головы на пол. Вначале надо освоить прогиб на коленях с опущенным на пол подбородком и вытянутыми вперед руками. Расслабляя грудной отдел позвоночника, нужно добиться того, чтобы шея и верхняя часть грудной клетки опустились на пол. Конечно, лучше начинать осваивать эту асану около стены: развернувшись головой от стены, следует постепенно заползать на нее ногами и животом. При этом необходимо все время касаться грудью пола, тянуться максимально вверх ногами и расслаблять грудной отдел позвоночника. Когда прогиб уже отработан возле стены, можно попробовать поднимать ноги вверх одним махом.

Если же вы предпочитаете ограничиться простейшим вариантом «саранчи» (фото 34), то выполняйте следующую последовательность движений. Вначале лягте на живот, прижавшись коленями к стене, так что голени направлены вверх вдоль стены. Затем установите ладони как для «кобры» – на пол по обе стороны тела на уровне груди. Такое положение имеет смысл придать рукам заранее, чтобы контролировать движение и за счет упора в пол компенсировать давление на шейный отдел, которое поначалу может оказаться избыточным. Теперь упритесь в стену пальцами ног и постарайтесь выпрямить ноги, отводя колени от стены. Постепенно вы сможете перемещать стопы вверх по стене и усилием рук сдвигать тело ближе к стене, усугубляя прогиб.

Когда вы просто возвращаетесь в исходное положение, у вас появляется замечательная возможность, ничего не меняя, выполнить сразу же «кобру», которая здесь будет приближена по форме к «луку». В этом положении вы можете даже попросить кого-нибудь встать ногами на поясницу и хорошенько промять ее пятками прямо в состоянии небольшого прогиба (конечно, при должном соотношении «весовых категорий»). При этом лучше для удобства подложить под лобковую кость нечто вроде сложенного одеяла. В дальнейшем, при желании, вы можете чередовать подъемы нижней и верхней части тела, отдыхая в каждой последующей позе от предыдущей. Таким образом, вы словно прокатываете волну прогиба по позвоночнику снизу вверх и обратно, тщательно прорабатывая каждый его участок. А если вы найдете еще и подходящий ритм для такого чередования, то получите прекрасную динамическую связку, или, выражаясь на йогическом наречии, виньясу.

«Мост» – прогиб как таковой