Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Начиная с простого упора руками в стену, мы снова можем вспомнить такое промежуточное положение, как «собака мордой вниз». Повод для его привлечения очевиден: «собака» служит подготовкой к полной стойке на руках, а наклон с упором руками в стену – к стойке на руках с упором ногами в стену. Таким образом, «собака» оказывается неким средним звеном в цепи усложнения асан. В качестве подготовки к ней желательно толкаться от стены руками в такой мере, чтобы полностью убрать прогиб в спине. Но и наоборот, мы можем использовать оба упора для того, чтобы совершенствовать саму «собаку», ибо она представляет собой наиболее сбалансированный упор – и руками, и ногами. В обоих упорах со стеной, если мы соединим воображаемой линией стопы и ладони, мы получим тот же самый треугольник, что и в обычной «собаке» на полу. Иными словами, в обоих положениях мы отрабатываем эту асану как будто на наклонной плоскости, обращаясь головой вверх или вниз, после чего в нашем личном пространстве практики кроме вертикальных и горизонтальных линий появляются косые под разными углами.

Чтобы лучше прочувствовать эту позу желательно проделать следующее движение, которое весьма полезно и в обычной «собаке». Согните ноги в коленях, приподнимите пятки (от пола или стены) и оттяните копчик назад, а затем снова выставите четкий треугольник. В положении стоя на полу можно также уделить особое внимание плечам, если воспользоваться подоконником или другим уступом в стене. Зажмите между ладонями деревянный блок, причем пальцы следует отвести в стороны, установите локти на уступ и примите уже привычное вам положение. Разница состоит лишь в том, что вы упираетесь в стену не ладонями, а локтями, и стараетесь за счет сжимания блока между ладонями вытягивать спину назад. Иными словами, вы словно передаете мышечное усилие от ладоней до копчика, и чем сильнее вы сдавливаете блок, тем проще вам расправить спину. При этом необходимо следить, чтобы не было прогиба, и пусть поначалу кто-то за вами понаблюдает.

Упор как остановка при скольжении

Далее, стена может служить упором при выполнении тех асан, где руки или ноги имеют тенденцию разъезжаться. В данном случае она оказывается просто неким пределом горизонтальной поверхности, тогда как собственно вертикаль используется крайне ограниченно. Здесь два варианта: либо разъезжаются руки и ноги, если они установлены на полу на некотором расстоянии, либо разъезжаются расставленные ноги, тогда как для одних только рук данная функция стены едва ли актуальна.

Фото 12

Фото 13

Неоднократно упоминавшаяся выше «собака» может осваиваться с упором в стену ладонями (фото 12) либо, наоборот, пятками (фото 13). Дополнительный вариант – упор стопами на очень небольшой высоте от пола, возможно, даже при касании пола большими пальцами ног, если стена слишком скользкая. Для стены средней степени шершавости критерием правильного выполнения асаны будет степень напряжения ног при упоре, не позволяющая стопам соскальзывать вниз к полу. Иными словами, вы должны плотно «стоять» на стене, и здесь предпочтительнее отрабатывать прогиб в спине, нежели сохранять прямой позвоночник. Голова тянется одновременно к стене и полу, пока не коснется его верхней точкой лба. Если вы предпочтете развернуться, то упритесь ладонями в стену выемкой между большим и указательным пальцами. Либо установите основание ладони на пол, а основание пальцев – на ребро прижатого к стене блока. При этом следует удерживать ладонь расправленной и напряженной, под прямым углом к руке.

Фото 14

Фото 15

В треугольниках удобно устанавливать стопу задней ноги вплотную к стене и выстраивать всю асану перпендикулярно стене (фото 14). Вообще, треугольники – классика айенгар-стиля, и их следует «долбить» телом как мантры… Самое сложное в выставлении правильной формы – раскрытие бедер, чтобы все тело действительно оказывалось в одной плоскости. Вам может потребоваться посторонняя помощь человека с веревкой, который продевает ее между ваших ног и перекидывает через оба бедра вплотную к тазу. Затем одной рукой он отводит один конец назад, разворачивая заднее бедро наружу, а другой рукой тянет другой конец на себя, подтягивая переднее бедро внутрь. Если же вы практикуете в одиночестве, то и здесь вам поможет стена. В таком случае имеет смысл выстраивать треугольник вплотную спиной к стене (фото 15), прижимаясь к ней поясницей и раскрывая бедра с помощью напряжения и расслабления нужных мышц.

Наклоны вперед с упором спиной