Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Если вы не хотите посвящать много времени тренировкам, можно каждый день тренировать по одной группе мышц. Скажем, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, завтра ставите перед собой новую цель, переключившись на нижнюю часть. Либо вместо того, чтоб растягивать силовые упражнения на несколько дней, можно заниматься дольше; трижды в неделю нагружая все группы мышц, скоро почувствуете изменения своего состояния.

Чтобы укрепить мышцы, их нужно растягивать так, чтобы они ощутили перегрузку или клеточную усталость, после чего им понадобится двое суток для восстановления. Поэтому никогда не нагружайте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Однако, что касается брюшных мышц, их структура позволяет тренировать их ежедневно!

Я рекомендую выполнять по два комплекса из двенадцати-пятнадцати упражнений для каждой группы мышц: брюшных, грудных, плечевых, спинных, ягодичных, ручных, ножных и так далее (схему мышечных групп см. в Приложении II). Если вам из-за скачков кровяного давления или состояния суставов разрешается поднимать только легкий вес, повторяйте больше упражнений.

Очень важно постоянно укреплять четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедер), так как именно ими (вместе с ягодичными мышцами) мы пользуемся, вставая со стула, садясь в машину и выходя из нее. Но наши мышцы – парные: например, четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедра) и подколенные (на задней поверхности бедра); трехглавые мышцы (на задней поверхности плеча) и двуглавые (на передней поверхности плеча). Чтобы организм был сбалансирован, важно равномерно тренировать обе пары мышц. Поднимая тяжести и укрепляя двуглавые мышцы, следует подумать о нагрузке для трехглавых мышц. А нагрузку на крупные четырехглавые мышцы следует сочетать с тренировкой подколенных мышц – и так далее.

Поза

Крайне необходимо, особенно теперь, обращать внимание на позу, которую вы принимаете во время тренировок. Если вы приняли неверную позу, то рискуете нанести себе больше вреда, чем в молодости. Вот почему не стоит жалеть денег на профессионального дипломированного тренера, не какого-нибудь энтузиаста, что заставляет вас доходить до предела возможностей, а того, кто разбирается в особенностях немолодого организма и знает, что пойдет на пользу, а когда следует подкорректировать программу. Удостоверьтесь в том, что ваш тренер, вдобавок к своим дипломам и квалификации, является личностью, а его стиль общения не вызывает у вас отторжения.

Тройной код: программа из трех шагов

Тем из вас, у кого дефицит со временем, я предлагаю короткое упражнение в три шага под названием «3-й ключ» (см. рисунки 1–3). Оно разработано доктором Майклом Хьюиттом, который, как я уже говорила, руководит научно-исследовательской работой и разрабатывает научную базу тренировок в водолечебнице Каньон Ранч Хелс Ресорт. Во всех трех упражнениях с гантелями – приседания у стены, жим от груди в положении лежа и тяга одной рукой – задействованы 80–85 % мышечной массы тела. По словам доктора Хьюитта, как только вы освоите это тройное упражнение, сможете дважды повторить комплекс упражнений за десять минут.

Если все удается быстро и легко, почему бы не продолжить?

^{Позиция 1. Жим лежа от груди: лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и, расправив плечи, направьте в стороны согнутые в локтях руки, поднимите плечи и соедините руки с гантелями над грудной клеткой.}

^{Позиция 2. Приседания у стены из положения стоя: расставив ноги, возьмите гантели, вытяните руки вдоль тела и начинайте приседать, остановитесь, когда бедра окажутся на уровне колен – ни в коем случае, не ниже! Во время приседаний ступни должны быть достаточно удалены от стены, но расстояние от стены до колен не должно быть больше расстояния от стены до мыска.}